Gymnastique pour femmes enceintes (deuxième moitié de la grossesse)

Pour votre santé et celle de votre bébé, vous devez préparer l'accouchement à l'avance en effectuant des exercices spéciaux. Les exercices de gymnastique visent à entraîner les articulations et les muscles des muscles pelviens et à les préparer au travail qu'ils effectueront lors de l'accouchement.

Troisième complexe (période de gestation de 24 à 32 semaines)

Avant de commencer les exercices, marchez un peu à un rythme mesuré. Adoptez ensuite une position basique : talons touchés, pointes légèrement tournées, bras baissés sans tension, dos droit, tête droite.

1er exercice

Tenez-vous dans une position de base avec vos mains sur votre taille. Pendant que vous inspirez, reculez vos coudes, relevez la tête, pliez légèrement votre torse. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez 3 à 4 fois.

2ème exercice

Tenez-vous dans une position de base avec vos mains sur votre taille. En respirant uniformément, placez votre jambe vers l'avant et sur le côté, puis pliez-la au niveau du genou, tout en gardant l'autre jambe sur la pointe des pieds. Après cela, revenez à la position de départ (gardez le dos droit). Répétez 2 à 3 fois avec chaque jambe alternativement.

3ème exercice

Tenez-vous dans une position de base avec vos mains sur votre taille. Pendant que vous expirez, penchez-vous en avant et pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. Répétez 3 à 4 fois.

4ème exercice

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. En expirant, penchez-vous vers votre jambe droite, en détendant les muscles de la ceinture scapulaire. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. Répétez 3 à 4 fois alternativement dans chaque direction. Effectuez l'exercice avec les jambes légèrement pliées.

5ème exercice

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur la poitrine, les coudes fléchis. Pendant que vous inspirez, tournez votre torse vers la gauche en écartant les bras sur les côtés. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez 2 à 3 fois alternativement dans chaque direction.

6ème exercice

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les bras le long du corps. Pendant que vous inspirez, soulevez votre bassin et contractez les muscles de votre anus. En expirant, abaissez votre bassin et détendez vos muscles. Répétez 3 à 4 fois.

7ème exercice

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. En respirant uniformément, soulevez votre jambe droite en fléchissant légèrement le genou, puis revenez à la position de départ. Répétez 2 à 3 fois avec chaque jambe alternativement.

8ème exercice

Assis sur le sol, appuyez-vous sur vos mains derrière vous, dégourdissez-vous les jambes. En respirant uniformément, pliez les genoux, puis écartez les genoux et rapprochez-les à nouveau, puis revenez à la position de départ. Répétez 3 à 4 fois.

9ème exercice

Marche (30 à 40 secondes). Le rythme est modéré, la respiration est profonde, le torse et les bras sont détendus.

Quatrième complexe (période de gestation de 32 à 36 semaines)

Avant de commencer les exercices, marchez un peu à un rythme mesuré. Adoptez ensuite une position basique : talons touchés, pointes légèrement tournées, bras baissés sans tension, dos droit, tête droite.

1er exercice

Adoptez une position de base. Pendant que vous inspirez, écartez vos bras sur les côtés au niveau des épaules, paumes vers le haut. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez 3 à 4 fois.

2ème exercice

Tenez-vous dans une position de base avec vos mains sur votre taille. En respirant uniformément, placez votre jambe en avant et sur le côté, pliez-la au niveau du genou (gardez l'autre sur la pointe des pieds), puis redressez-vous et revenez à la position de départ. Répétez avec chaque jambe 2 à 3 fois. Gardez votre torse droit et votre dos droit.

3ème exercice

Allongez-vous sur le dos, écartez les bras sur les côtés, paumes vers le haut. En expirant, tournez votre torse vers la gauche (votre bassin est immobile), placez votre paume droite sur votre gauche. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. Répétez 2 à 3 fois alternativement dans chaque direction.

4ème exercice

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les bras le long du corps. Pendant que vous inspirez, soulevez votre bassin et contractez les muscles de votre anus. En expirant, abaissez votre bassin et détendez vos muscles. Répétez 3 à 4 fois.

5ème exercice

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Respirer uniformément, sous