Как да напомпате страните си у дома, както и във фитнеса и на улицата?

Трудностите при изпомпването на корема се дължат на факта, че стратегическите резерви от мазнини се намират на корема, които се използват от тялото само когато е абсолютно необходимо. Тренирането на коремните мускули може да отнеме повече време и усилия, отколкото всички други мускулни групи взети заедно. Комбинацията от редовни упражнения и балансирана диета ще ви помогне да постигнете целта си по-бързо.

В началния етап трябва да се даде предпочитание на курс от упражнения, който не включва допълнително натоварване, тъй като основната задача е премахването на наднорменото тегло и активирането на мускулния растеж.

1. Наклони.
2. Коремни преси с повдигане на колене.
3. Алтернативно повдигане на тялото.
4. Повдигане на коленете, докато лежите на ваша страна.
5. Уред за упражнения.
6. Повдигане на тялото с въртене.
7. Упражнения на хоризонталната лента.

Наклони.

Как да напомпате страните си у дома, ако нямате необходимото спортно оборудване? Навежданията се считат за най-лесният начин за трениране на наклонените коремни мускули. Наклоните трябва да се извършват в една и съща равнина, без отклонения напред. След определен брой тренировки упражнението може да се усложни; в едната ръка се поставя дъмбел, а втората се поставя на кръста или зад главата. Завоите трябва да се извършват по посока на ръката от дъмбелите, по време на една сесия са достатъчни 15 повторения от 6 подхода.

Коремни преси с повдигане на колене.

Упражнението се изпълнява в легнало положение, едната ръка е поставена зад главата, краката са изправени. Тялото трябва да бъде повдигнато с коляно, противоположно на вдигнатата ръка; ръката се сменя след връщане в изходна позиция. По време на тренировъчния процес долните коремни мускули получават допълнителен стрес.

Алтернативно повдигане на тялото.

В легнало положение краката са свити в коленете, ръцете са на тила в ключалка. При усукване на тялото десният лакът трябва леко да докосва противоположното коляно, упражнението се изпълнява последователно със смяна на крайниците.

Повдигане на коленете, докато лежите на ваша страна.

Акцент върху лакътя, докато лежите настрани, горната част на ръката зад гърба. И двата крака са повдигнати към гърдите едновременно, докосването на пода е забранено. Упражнението се повтаря от другата страна.

Тъй като тренирането на страните и придаването на забележимо облекчение на коремните мускули не е най-лесната задача, в допълнение към рецептите, които обсъдихме по-горе, които можете да приложите у дома, ще трябва да посетите фитнес зала или фитнес център.

За изпомпване на коремните и страничните мускули е проектиран симулатор с „D-образна“ дръжка с горен скрипец.

Трябва да застанете пред машината Block Frame, така че дръжката да е от лявата страна. Краката са леко свити в коленете, дръжката трябва да се дръпне диагонално надолу с двете ръце, тялото трябва да се завърти леко надясно. Упражнението се изпълнява правилно, ако са максимално ангажирани страничните мускулни групи. След завършване позицията се променя на симетрично противоположна.

Упражнението се изпълнява по подобен начин на същия тренажор с долни редове на скрипец. Дръжката трябва да е разположена от дясната страна, краката също трябва да са леко свити в коленете. Дръжката се премества диагонално нагоре с двете ръце, тялото трябва да се завърти леко наляво. Повдигането трябва да се извърши възможно най-високо, движението да се извършва плавно и да се върнете в изходна позиция възможно най-бавно. След завършване позицията се променя на симетрично противоположна.

Повдигане на тялото с въртене.

За упражнението ще ви е необходима наклонена пейка, изпълнява се от легнало положение, главата трябва да е разположена под тялото, ръцете трябва да са сгънати на тила. Тялото се повдига чрез завъртане на левия лакът към дясното коляно и обратно. Натоварването в този случай пада върху косите и горните коремни мускули.

Упражнения на хоризонталната лента.

За да изпълните това упражнение, трябва да хванете щангата с ръце и да правите ротационни движения с бедрата в двете посоки. Оптималният брой е 25 повторения, 4 серии. В допълнение към фитнес залата или фитнес клуба, напречната греда може да се намери на всяка открита спортна площадка и в идеалния случай, ако имате такава у дома (ако е необходимо, можете да го направите сами по този начин) - тогава това упражнение ще бъде практически достъпно за ти по всяко време...