Como fortalecer o corpo em casa, na academia e na rua?

As dificuldades em bombear o abdômen se devem ao fato de que no abdômen estão localizadas reservas estratégicas de gordura, que são utilizadas pelo corpo apenas quando for absolutamente necessário. Treinar os músculos abdominais pode exigir mais tempo e esforço do que todos os outros grupos musculares combinados. A combinação de exercícios regulares e uma dieta balanceada o ajudará a atingir seu objetivo mais rapidamente.

Na fase inicial, deve-se dar preferência a um curso de exercícios que não inclua carga adicional, pois a tarefa principal é eliminar o excesso de peso e ativar o crescimento muscular.

1. Inclinações.
2. Abdominais corporais com elevação dos joelhos.
3. Elevações corporais alternativas.
4. Joelho levantado enquanto você está deitado de lado.
5. Equipamento de exercício.
6. Elevação do corpo com rotação.
7. Exercícios na barra horizontal.

Inclinações.

Como bombar em casa se você não tem o equipamento esportivo necessário? As flexões são consideradas a maneira mais fácil de treinar os músculos abdominais oblíquos. As inclinações devem ser realizadas no mesmo plano, sem desvios para frente. Depois de um certo número de treinos, o exercício pode ser complicado: um haltere é colocado em uma das mãos, o segundo é colocado na cintura ou atrás da cabeça. As flexões devem ser realizadas na direção da mão dos halteres, durante uma sessão são suficientes 15 repetições de 6 séries.

Abdominais corporais com elevação dos joelhos.

O exercício é realizado na posição deitada, uma mão colocada atrás da cabeça e as pernas esticadas. O corpo deve ser elevado com o joelho oposto à mão levantada; a mão é trocada após o retorno à posição inicial. Durante o processo de treinamento, os músculos abdominais inferiores recebem estresse adicional.

Elevações corporais alternativas.

Na posição deitada, as pernas ficam dobradas na altura dos joelhos, as mãos na parte de trás da cabeça travadas. Ao torcer o corpo, o cotovelo direito deve tocar levemente o joelho oposto, o exercício é realizado alternadamente com troca de membros.

Joelho levantado enquanto você está deitado de lado.

Ênfase no cotovelo enquanto estiver deitado de lado, com o braço atrás das costas. Ambas as pernas são levantadas até o peito ao mesmo tempo, sendo proibido tocar o chão. O exercício é repetido do outro lado.

Como treinar as laterais e dar alívio perceptível aos músculos abdominais não é uma tarefa fácil, além das receitas que discutimos acima, que estão disponíveis para você implementar em casa, você também precisará visitar uma academia ou centro de fitness.

Para estimular os músculos abdominais e laterais, foi projetado um simulador com alça em “D” com polia superior.

Você deve ficar na frente da máquina Block Frame de forma que a alça fique do lado esquerdo. As pernas ficam levemente flexionadas na altura dos joelhos, a alça deve ser puxada diagonalmente para baixo com as duas mãos, o corpo deve ser ligeiramente virado para a direita. O exercício é realizado corretamente se os grupos musculares laterais estiverem envolvidos ao máximo. Após a conclusão, a posição é alterada para simetricamente oposta.

O exercício é realizado de forma semelhante no mesmo simulador com fileiras de polias inferiores. A alça deve ficar do lado direito, as pernas também devem estar levemente flexionadas na altura dos joelhos. A alça é movida diagonalmente para cima com as duas mãos, o corpo deve girar ligeiramente para a esquerda. O levantamento deve ser realizado o mais alto possível, o movimento deve ser executado suavemente e você deve retornar à posição inicial o mais lentamente possível. Após a conclusão, a posição é alterada para simetricamente oposta.

Elevação do corpo com rotação.

Para o exercício você vai precisar de um banco oblíquo, é realizado na posição deitada, a cabeça deve ficar abaixo do corpo, as mãos devem estar cruzadas na nuca. O corpo é levantado girando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e vice-versa. A carga, neste caso, recai sobre os músculos abdominais oblíquos e superiores.

Exercícios na barra horizontal.

Para realizar este exercício, você precisa agarrar a barra com as mãos e fazer movimentos rotacionais com os quadris nas duas direções. O número ideal é de 25 repetições, 4 séries. Além do ginásio ou clube de fitness, a barra transversal pode ser encontrada em qualquer campo desportivo ao ar livre e, idealmente, se tiver uma em casa (se necessário, pode fazer você mesmo assim) - então este exercício será praticamente acessível para você a qualquer hora…