Як накачати боки в домашніх умовах, а також в умовах залу та вулиці?

Труднощі при накачуванні преса пов'язані з тим, що саме на животі розташовані стратегічні запаси жиру, які витрачаються організмом лише за крайньої потреби. Тренування м'язів преса може забрати більше часу і зусиль, ніж решти м'язових груп разом узятих. Поєднання регулярного виконання вправ та збалансованого харчування дозволить досягти поставленої мети швидше.

На початковому етапі слід віддати перевагу курсу вправ, який не входить додаткове навантаження, так як першорядне завдання полягає в усуненні зайвої ваги і активізації росту м'язів.

1. Нахили.
2. Підйоми корпусу з підйомом коліна.
3. Почергові підйоми корпусу.
4. Підйом колін лежачи на боці.
5. Тренажери.
6. Підйом корпусу з поворотом.
7. Вправи на перекладині.

Нахили.

Як накачати боки в домашніх умовах за відсутності необхідного спортивного обладнання? Нахили вважаються найпростішим способом тренування косих м'язів преса. Нахили повинні проводитися в одній площині без відхилень вперед. Через певну кількість тренувань вправу можна ускладнити, в одну руку міститься гантель, друга розміщується на талії або за головою. Нахили повинні виконуватися у напрямку руки з гантелей, протягом одного заняття достатньо 15 повторень по 6 підходів.

Підйоми корпусу з підйомом коліна.

Вправа проводиться в лежачому положенні, одна рука поміщається за голову, ноги прямі. Корпус слід піднімати з підйомом протилежного руці коліна, зміна руки провадиться після повернення у вихідну позицію. У процесі тренування додаткове навантаження одержують м'язи нижнього преса.

Почергові підйоми корпусу.

У положенні лежачи ноги згинаються в колінах, руки на потилиці замок. При скручуванні корпусу правий лікоть повинен легко торкатися протилежного коліна, вправа виконується по черзі зі зміною кінцівок.

Підйом колін лежачи на боці.

Упор на лікоть лежить на боці, верхня рука за спиною. Обидві ноги одночасно піднімаються до грудей, торкання підлоги заборонено. Вправа повторюється з іншого боку.

Оскільки тренінг боків і надання м'язам преса помітного рельєфу — не найпростіше заняття, крім розглянутих нами вище рецептів, доступних Вам для реалізації в домашніх умовах, потрібно також відвідати тренажерний зал або фітнес-центр.

Щоб накачати м'язи преса та боки призначений тренажер із «D – образною» рукояткою з тягою верхнього блоку.

До тренажеру «Блочна рама» слід стати таким чином, щоб ручка виявилася з лівого боку. Ноги трохи згинаються в колінах, рукоятку необхідно тягнути двома руками по діагоналі вниз, корпус слід розвернути трохи праворуч. Вправу виконують правильно, якщо максимально задіяні групи бічних м'язів. Після закінчення проводиться зміна становища на симетрично протилежне.

Аналогічним чином проводиться вправа на такому самому тренажері з тягою нижнього блоку. Рукоятка має бути розташована з правого боку, ноги також трохи згинаються в колінах. Рукоять двома руками відводиться по діагоналі вгору, корпус повинен повертатися трохи вліво. Підйом повинен проводитися максимально високо, рух виконується плавно, повертатися у стартове положення потрібно якомога повільніше. По завершенні проводиться зміна положення на протилежну симетрично.

Підйом корпусу з поворотом.

Для вправи буде потрібна коса лава, воно проводиться з положення лежачи, голова повинна бути розташована нижче корпусу, руки складаються на потилиці в замок. Підйом корпусу здійснюється з розворотом лівого ліктя до правого коліна та навпаки. Навантаження у разі лягає на косі і верхні м'язи преса.

Вправи на перекладині.

Для проведення цієї вправи необхідно вхопитися руками за поперечину і зробити обертальні рухи стегнами в обидва боки. Оптимальна кількість - 25 повторів, 4 підходи. Крім тренажерного залу або фітнес-клубу, поперечину можна знайти на будь-якому вуличному спортивному майданчику, ну, і зовсім в ідеалі, якщо вона є у Вас в домашніх умовах (при необхідності можна зробити самому ось так), тоді ця вправа буде Вам доступна практично в будь-який час…