Hoe kun je je zijkanten thuis oppompen, maar ook in de sportschool en op straat?

Moeilijkheden bij het oppompen van de buikspieren zijn te wijten aan het feit dat strategische vetreserves zich op de buik bevinden, die alleen door het lichaam worden gebruikt als dit absoluut noodzakelijk is. Het trainen van je buikspieren kan meer tijd en moeite kosten dan alle andere spiergroepen samen. De combinatie van regelmatige lichaamsbeweging en een uitgebalanceerd dieet zal u helpen uw doel sneller te bereiken.

In de beginfase moet de voorkeur worden gegeven aan een reeks oefeningen die geen extra belasting met zich meebrengt, omdat de primaire taak het elimineren van overtollig gewicht is en het activeren van spiergroei.

1. Kantelt.
2. Lichaamssit-ups met knieverhoging.
3. Alternatieve lichaamsliften.
4. De knie gaat omhoog terwijl u op uw zij ligt.
5. Oefen materiaal.
6. Bodylifts met rotatie.
7. Oefeningen op de horizontale balk.

Kantelt.

Hoe kun je thuis je zij oppompen als je niet over de benodigde sportuitrusting beschikt? Buigingen worden beschouwd als de gemakkelijkste manier om de schuine buikspieren te trainen. Kantelingen moeten in hetzelfde vlak worden uitgevoerd, zonder afwijkingen naar voren. Na een bepaald aantal trainingen kan de oefening ingewikkeld zijn: een halter wordt in de ene hand geplaatst, de tweede wordt op de taille of achter het hoofd geplaatst. De buigingen moeten vanaf de halters in de richting van de hand worden uitgevoerd; tijdens één sessie zijn 15 herhalingen van 6 benaderingen voldoende.

Lichaamssit-ups met knieverhoging.

De oefening wordt uitgevoerd in liggende positie, één hand wordt achter het hoofd geplaatst, de benen gestrekt. Het lichaam moet worden opgetild met de knie tegenover de hand omhoog; de hand wordt gewisseld na terugkeer naar de uitgangspositie. Tijdens het trainingsproces worden de onderbuikspieren extra belast.

Alternatieve lichaamsliften.

In liggende positie zijn de benen gebogen op de knieën, de handen op de achterkant van het hoofd in een slot. Bij het draaien van het lichaam moet de rechterelleboog de tegenoverliggende knie lichtjes raken; de oefening wordt afwisselend uitgevoerd met een wisseling van ledematen.

De knie gaat omhoog terwijl u op uw zij ligt.

Nadruk op de elleboog terwijl u op uw zij ligt, de bovenarm achter uw rug. Beide benen worden tegelijkertijd naar de borst geheven, het aanraken van de vloer is verboden. De oefening wordt aan de andere kant herhaald.

Omdat het trainen van de zijkanten en het merkbaar verlichten van de buikspieren niet de gemakkelijkste taak is, moet je naast de hierboven besproken recepten, die je thuis kunt implementeren, ook een sportschool of fitnesscentrum bezoeken.

Om de buik- en zijspieren op te pompen, is een simulator ontworpen met een “D-vormige” handgreep met een bovenste katrol.

U dient voor de Block Frame-machine te gaan staan, zodat de handgreep zich aan de linkerkant bevindt. De benen zijn licht gebogen bij de knieën, het handvat moet met beide handen diagonaal naar beneden worden getrokken, het lichaam moet iets naar rechts worden gedraaid. De oefening wordt correct uitgevoerd als de laterale spiergroepen maximaal betrokken zijn. Na voltooiing wordt de positie gewijzigd in de symmetrisch tegenovergestelde positie.

De oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd op dezelfde simulator met lagere katrolrijen. Het handvat moet zich aan de rechterkant bevinden, de benen moeten ook licht gebogen zijn op de knieën. Het handvat wordt met beide handen diagonaal naar boven bewogen, het lichaam moet iets naar links draaien. De lift moet zo hoog mogelijk worden uitgevoerd, de beweging moet soepel worden uitgevoerd en u moet zo langzaam mogelijk terugkeren naar de startpositie. Na voltooiing wordt de positie gewijzigd in de symmetrisch tegenovergestelde positie.

Bodylifts met rotatie.

Voor de oefening heb je een schuine bank nodig, deze wordt uitgevoerd vanuit een liggende positie, het hoofd moet zich onder het lichaam bevinden, de handen moeten naar de achterkant van het hoofd worden gevouwen. Het lichaam wordt opgetild door de linkerelleboog naar de rechterknie te draaien en omgekeerd. De belasting valt in dit geval op de schuine en bovenste buikspieren.

Oefeningen op de horizontale balk.

Om deze oefening uit te voeren, moet je de stang met je handen vastpakken en met je heupen in beide richtingen roterende bewegingen maken. Het optimale aantal is 25 herhalingen, 4 sets. Naast de sportschool of fitnessclub is de dwarsbalk te vinden op elk buitensportveld, en idealiter, als je er thuis een hebt (je kunt het indien nodig zelf zo doen) - dan is deze oefening praktisch toegankelijk voor jij altijd...