如何在家里、健身房和街上增强体力？

锻炼腹肌的困难是因为战略性脂肪储备位于腹部，身体只有在绝对必要时才会使用这些脂肪。训练腹部肌肉可能需要比所有其他肌肉群加起来更多的时间和精力。定期锻炼和均衡饮食相结合将帮助您更快地实现目标。

在初始阶段，应优先选择不包含额外负荷的锻炼课程，因为主要任务是消除多余的体重并激活肌肉生长。

1. 倾斜。
2. 身体仰卧起坐，膝盖抬高。
3. 交替身体提升。
4. 侧躺时膝盖抬起。
5. 健身器材。
6. 身体随着旋转而升降。
7. 单杠练习。

倾斜。

如果没有必要的运动器材，如何在家里打气呢？弯腰被认为是训练腹斜肌的最简单方法。倾斜应在同一平面内进行，不得向前偏移。经过一定次数的锻炼后，练习可能会变得复杂；将哑铃放在一只手上，另一只手放在腰部或脑后。弯曲动作应沿着哑铃手的方向进行；在一次训练中，重复 6 次，重复 15 次就足够了。

身体仰卧起坐，膝盖抬高。

练习时采取卧位，一只手放在脑后，双腿伸直。身体抬起，膝盖与举起的手相对；回到起始位置后换手。在训练过程中，下腹部肌肉会受到额外的压力。

交替身体提升。

呈躺卧姿势，双腿膝盖弯曲，双手交叉放在脑后。扭转身体时，右肘轻触对侧膝盖，换肢交替进行。

侧躺时膝盖抬起。

侧躺时，重点放在肘部，上臂放在背后。双腿同时抬起至胸部，禁止触地。在另一侧重复该练习。

由于训练两侧并明显缓解腹部肌肉并不是最简单的任务，因此除了我们上面讨论的可供您在家实施的食谱外，您还需要去健身房或健身中心。

为了给腹部和侧面肌肉打气，设计了一个带有“D”形手柄和上滑轮的模拟器。

您应该站在 Block Frame 机器前面，使手柄位于左侧。双腿膝盖处微曲，双手将手柄斜向下拉，身体稍向右转。如果外侧肌肉群得到最大程度的参与，则该练习是正确的。完成后，位置改为对称相对的位置。

该练习以类似的方式在具有较低滑轮排的同一模拟器上进行。手柄应位于右侧，腿也应在膝盖处稍微弯曲。双手斜向上扳动手柄，身体略向左转。举起的高度应尽可能高，动作要平稳，并尽可能缓慢地回到起始位置。完成后，位置改为对称相对的位置。

身体随着旋转而升降。

练习时，您需要一个斜凳，以平躺的姿势进行，头部应位于身体下方，双手应交叉放在脑后。通过将左肘转向右膝来抬起身体，反之亦然。在这种情况下，负荷落在斜肌和上腹部肌肉上。

单杠练习。

要进行此练习，您需要用手抓住杠铃并在两个方向上进行臀部旋转运动。最佳次数是 25 次重复，4 组。除了健身房或健身俱乐部之外，任何户外运动场上都可以找到横杆，理想情况下，如果您家里有一个（如果有必要，您可以自己这样做） - 那么这项练习几乎可以为所有人所使用你随时…