Evdə, idman zalında və küçədə yanlarınızı necə pompalamaq olar?

Qarın əzələlərini pompalamaqda çətinliklər, strateji yağ ehtiyatlarının qarın üzərində yerləşməsi ilə əlaqədardır, bu ehtiyatlar orqanizm tərəfindən yalnız son dərəcə zəruri hallarda istifadə olunur. Qarın əzələlərinizi məşq etmək bütün digər əzələ qruplarının birləşdiyindən daha çox vaxt və səy tələb edə bilər. Müntəzəm məşq və balanslaşdırılmış pəhrizin birləşməsi məqsədinizə daha tez çatmağınıza kömək edəcək.

İlkin mərhələdə əlavə yük daxil olmayan məşqlər kursuna üstünlük verilməlidir, çünki əsas vəzifə artıq çəki aradan qaldırmaq və əzələ böyüməsini aktivləşdirməkdir.

1. Əyirlər.
2. Diz qaldırma ilə bədən oturuşları.
3. Alternativ bədən qaldırıcıları.
4. Yanınızda yatarkən diz yuxarı qalxır.
5. Məşq avadanlığı.
6. Bədən fırlanma ilə qaldırılır.
7. Üfüqi barda məşqlər.

Əyirlər.

Lazımi idman avadanlığınız yoxdursa, evdə yanlarınızı necə pompalamaq olar? Əyilmələr oblik qarın əzələlərini məşq etməyin ən asan yolu hesab olunur. Dönüşlər eyni müstəvidə, irəli sapmadan aparılmalıdır. Müəyyən sayda məşqdən sonra məşq çətinləşə bilər, bir əldə dumbbell, ikincisi belə və ya başın arxasına qoyulur. Bükülmələr dumbbelllərdən əl istiqamətində aparılmalıdır, bir seansda 6 yanaşmanın 15 təkrarı kifayətdir.

Diz qaldırma ilə bədən oturuşları.

Məşq yalançı vəziyyətdə aparılır, bir əl başın arxasına qoyulur, ayaqları düzdür. Bədən qaldırılmış əlin əksinə dizlə qaldırılmalıdır, başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqdan sonra əl dəyişdirilir. Təlim prosesində qarın alt əzələləri əlavə stress alır.

Alternativ bədən qaldırıcıları.

Yalançı vəziyyətdə, ayaqları dizlərdə bükülür, əllər başın arxasındakı kiliddə. Bədəni bükərkən sağ dirsək qarşı dizə yüngülcə toxunmalıdır, məşq əzaların dəyişdirilməsi ilə alternativ olaraq həyata keçirilir.

Yanınızda yatarkən diz yuxarı qalxır.

Yan tərəfinizdə yatarkən dirsəyə, yuxarı qolunuzu arxa tərəfə vurğulayın. Hər iki ayaq eyni anda sinəyə qaldırılır, yerə toxunmaq qadağandır. Məşq digər tərəfdən təkrarlanır.

Tərəfləri məşq etmək və qarın əzələlərinə nəzərəçarpacaq rahatlıq vermək ən asan iş olmadığından, evdə həyata keçirə biləcəyiniz yuxarıda müzakirə etdiyimiz reseptlərə əlavə olaraq, idman zalı və ya fitness mərkəzinə də baş çəkməlisiniz.

Qarın və yan əzələləri pompalamaq üçün yuxarı kasnağı olan "D formalı" sapı olan bir simulyator hazırlanmışdır.

Dəstəyin sol tərəfdə olması üçün Blok Çərçivə maşınının qarşısında dayanmalısınız. Ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş, sapı hər iki əllə çapraz olaraq aşağı çəkmək lazımdır, bədəni bir az sağa çevirmək lazımdır. Yanal əzələ qrupları maksimum dərəcədə iştirak edərsə, məşq düzgün yerinə yetirilir. Tamamlandıqdan sonra mövqe simmetrik olaraq əksinə dəyişdirilir.

Məşq aşağı kasnak sıraları ilə eyni simulyatorda oxşar şəkildə həyata keçirilir. Sapı sağ tərəfdə yerləşməlidir, ayaqları da dizlərdə bir az əyilmiş olmalıdır. Sap iki əllə diaqonal olaraq yuxarıya doğru hərəkət edir, bədən bir az sola dönməlidir. Lift mümkün qədər yüksək aparılmalı, hərəkət rəvan aparılmalı və başlanğıc vəziyyətinə mümkün qədər yavaş qayıtmalısınız. Tamamlandıqdan sonra mövqe simmetrik olaraq əksinə dəyişdirilir.

Bədən fırlanma ilə qaldırılır.

Məşq üçün əyri bir skamyaya ehtiyacınız olacaq, o, yalançı mövqedən həyata keçirilir, baş bədənin altında yerləşməlidir, əllər başın arxasında qatlanmalıdır. Sol dirsək sağ dizə doğru və əksinə çevrilərək bədən qaldırılır. Bu vəziyyətdə yük oblik və yuxarı qarın əzələlərinə düşür.

Üfüqi barda məşqlər.

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün çubuğu əllərinizlə tutmalı və hər iki istiqamətdə kalçanızla fırlanma hərəkətləri etməlisiniz. Optimal sayı 25 təkrar, 4 dəstdir. İdman zalı və ya fitnes klubuna əlavə olaraq, çarxı hər hansı bir açıq idman meydançasında tapmaq olar və ideal olaraq, evdə varsa (lazım olduqda, bunu özünüz edə bilərsiniz) - onda bu məşq praktiki olaraq əlçatan olacaq. İstənilən vaxt sizə...