Jak napumpovat boky doma, stejně jako v posilovně a na ulici?

Potíže s napumpováním břišních svalů jsou způsobeny tím, že na břiše se nacházejí strategické tukové zásoby, které tělo využije pouze v nezbytně nutných případech. Trénink břišních svalů může vyžadovat více času a úsilí než všechny ostatní svalové skupiny dohromady. Kombinace pravidelného cvičení a vyvážené stravy vám pomůže rychleji dosáhnout vašeho cíle.

V počáteční fázi by měla být dána přednost cvičení, které nezahrnuje dodatečné zatížení, protože primárním úkolem je odstranit nadváhu a aktivovat růst svalů.

1. Naklonění.
2. Sedy-lehy s zvedáním kolen.
3. Střídavé zvedání těla.
4. Vleže na boku se koleno zvedá.
5. Cvičební zařízení.
6. Zvedání těla s rotací.
7. Cvičení na hrazdě.

Naklonění.

Jak si doma napumpovat boky, když nemáte potřebné sportovní vybavení? Předklony jsou považovány za nejjednodušší způsob, jak procvičit šikmé břišní svaly. Náklony by měly být prováděny ve stejné rovině, bez odchylek dopředu. Po určitém počtu tréninků může být cvičení komplikované, činka je umístěna v jedné ruce, druhá v pase nebo za hlavou. Ohyby by měly být prováděny ve směru ruky od činek, během jednoho sezení stačí 15 opakování 6 přístupů.

Sedy-lehy s zvedáním kolen.

Cvik se provádí v leže, jedna ruka je položena za hlavou, nohy rovně. Tělo by mělo být zvednuto s kolenem naproti zvednuté ruce, ruka se změní po návratu do výchozí polohy. Během tréninkového procesu dostávají spodní břišní svaly další zátěž.

Střídavé zvedání těla.

V poloze vleže jsou nohy ohnuté v kolenou, ruce na zadní straně hlavy v zámku. Při kroucení těla by se měl pravý loket lehce dotýkat protějšího kolena, cvik se provádí střídavě se změnou končetin.

Vleže na boku se koleno zvedá.

Důraz na loket vleže na boku, nadloktí za zády. Obě nohy jsou zvednuty k hrudníku současně, dotýkání se podlahy je zakázáno. Cvičení se opakuje na druhou stranu.

Vzhledem k tomu, že trénovat strany a znatelně ulevit břišním svalům není nejjednodušší úkol, kromě receptů, které jsme probrali výše a které máte k dispozici k realizaci doma, budete muset navštívit také posilovnu nebo fitness centrum.

Pro napumpování břišních a bočních svalů je navržen simulátor s rukojetí ve tvaru „D“ s horní kladkou.

Měli byste stát před strojem s blokovým rámem tak, aby rukojeť byla na levé straně. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou, rukojeť musí být oběma rukama stažena šikmo dolů, tělo by mělo být otočeno mírně doprava. Cvik se provádí správně, pokud jsou maximálně zapojeny boční svalové skupiny. Po dokončení se poloha změní na symetricky protilehlou.

Cvičení se provádí podobným způsobem na stejném simulátoru se spodními řadami kladek. Rukojeť by měla být umístěna na pravé straně, nohy by měly být také mírně pokrčené v kolenou. Rukojeť se oběma rukama posune šikmo nahoru, tělo by se mělo otočit mírně doleva. Zdvih by měl být proveden co nejvýše, pohyb by měl být prováděn plynule a do výchozí polohy byste se měli vracet co nejpomaleji. Po dokončení se poloha změní na symetricky protilehlou.

Zvedání těla s rotací.

Pro cvičení budete potřebovat šikmou lavici, provádí se z polohy vleže, hlava by měla být umístěna pod tělem, ruce by měly být složeny v zadní části hlavy. Tělo se zvedá otočením levého lokte směrem k pravému kolenu a naopak. Zátěž v tomto případě dopadá na šikmé a horní břišní svaly.

Cvičení na hrazdě.

Chcete-li provést toto cvičení, musíte se chytit tyče rukama a provádět rotační pohyby s boky v obou směrech. Optimální počet je 25 opakování, 4 série. Hrazdu najdete kromě posilovny nebo fitka na každém venkovním sportovišti a v ideálním případě, pokud nějaké máte doma (v případě potřeby si to můžete udělat sami) - pak bude toto cvičení prakticky dostupné vám kdykoliv…