Πώς να ανεβάζετε τα πλαϊνά σας στο σπίτι, καθώς και στο γυμναστήριο και στο δρόμο;

Οι δυσκολίες στην άντληση των κοιλιακών οφείλονται στο γεγονός ότι στρατηγικά αποθέματα λίπους βρίσκονται στην κοιλιά, τα οποία χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό μόνο όταν είναι απολύτως απαραίτητο. Η εκγύμναση των κοιλιακών μυών σας μπορεί να πάρει περισσότερο χρόνο και προσπάθεια από όλες τις άλλες μυϊκές ομάδες μαζί. Ο συνδυασμός τακτικής άσκησης και ισορροπημένης διατροφής θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας πιο γρήγορα.

Στο αρχικό στάδιο, θα πρέπει να προτιμάται μια πορεία ασκήσεων που δεν περιλαμβάνει πρόσθετο φορτίο, καθώς το πρωταρχικό καθήκον είναι η εξάλειψη του υπερβολικού βάρους και η ενεργοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης.

1. Κλίσεις.
2. Καθίσματα σώματος με ανασηκώσεις γονάτων.
3. Εναλλακτικές ανυψώσεις σώματος.
4. Ανασηκώνει το γόνατο ενώ βρίσκεται στο πλάι.
5. Εξοπλισμός άσκησης.
6. Ανύψωση σώματος με περιστροφή.
7. Ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα.

Κλίσεις.

Πώς να ανεβάζετε τα πλαϊνά σας στο σπίτι εάν δεν έχετε τον απαραίτητο αθλητικό εξοπλισμό; Οι κάμψεις θεωρούνται ο ευκολότερος τρόπος εκγύμνασης των λοξών κοιλιακών μυών. Οι κλίσεις πρέπει να γίνονται στο ίδιο επίπεδο, χωρίς αποκλίσεις προς τα εμπρός. Μετά από έναν ορισμένο αριθμό προπονήσεων, η άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη· ένας αλτήρας τοποθετείται στο ένα χέρι, ο δεύτερος τοποθετείται στη μέση ή πίσω από το κεφάλι. Οι κάμψεις πρέπει να γίνονται προς την κατεύθυνση του χεριού από τους αλτήρες· κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, αρκούν 15 επαναλήψεις από 6 προσεγγίσεις.

Καθίσματα σώματος με ανασηκώσεις γονάτων.

Η άσκηση εκτελείται σε ξαπλωμένη θέση, το ένα χέρι τοποθετείται πίσω από το κεφάλι, τα πόδια ίσια. Το σώμα πρέπει να σηκωθεί με το γόνατο απέναντι από το χέρι σηκωμένο· το χέρι αλλάζει μετά την επιστροφή στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, οι κάτω κοιλιακοί μύες δέχονται επιπλέον άγχος.

Εναλλακτικές ανυψώσεις σώματος.

Σε ξαπλωμένη θέση, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού σε κλειδαριά. Όταν στρίβετε το σώμα, ο δεξιός αγκώνας πρέπει να αγγίζει ελαφρά το αντίθετο γόνατο · η άσκηση εκτελείται εναλλάξ με αλλαγή των άκρων.

Ανασηκώνει το γόνατο ενώ βρίσκεται στο πλάι.

Έμφαση στον αγκώνα ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι, πάνω από το χέρι πίσω από την πλάτη σας. Και τα δύο πόδια σηκώνονται ταυτόχρονα στο στήθος, απαγορεύεται το άγγιγμα του δαπέδου. Η άσκηση επαναλαμβάνεται από την άλλη πλευρά.

Δεδομένου ότι η εκγύμναση των πλευρών και η αισθητή ανακούφιση των κοιλιακών μυών δεν είναι το πιο εύκολο έργο, εκτός από τις συνταγές που συζητήσαμε παραπάνω, τις οποίες μπορείτε να εφαρμόσετε στο σπίτι, θα χρειαστεί επίσης να επισκεφτείτε ένα γυμναστήριο ή ένα γυμναστήριο.

Για την άντληση των κοιλιακών και πλευρικών μυών, έχει σχεδιαστεί ένας προσομοιωτής με λαβή "σχήματος D" με πάνω τροχαλία.

Θα πρέπει να σταθείτε μπροστά από το μηχάνημα Block Frame έτσι ώστε η λαβή να βρίσκεται στην αριστερή πλευρά. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, η λαβή πρέπει να τραβηχτεί διαγώνια προς τα κάτω και με τα δύο χέρια, το σώμα πρέπει να στραφεί ελαφρώς προς τα δεξιά. Η άσκηση εκτελείται σωστά εάν οι πλευρικές μυϊκές ομάδες εμπλέκονται στο μέγιστο. Με την ολοκλήρωση, η θέση αλλάζει στη συμμετρικά αντίθετη.

Η άσκηση εκτελείται με παρόμοιο τρόπο στον ίδιο προσομοιωτή με χαμηλότερες σειρές τροχαλιών. Η λαβή πρέπει να βρίσκεται στη δεξιά πλευρά, τα πόδια πρέπει επίσης να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Η λαβή μετακινείται διαγώνια προς τα πάνω και με τα δύο χέρια, το σώμα πρέπει να στρίψει ελαφρώς προς τα αριστερά. Η ανύψωση θα πρέπει να γίνεται όσο πιο ψηλά γίνεται, η κίνηση πρέπει να εκτελείται ομαλά και θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση όσο πιο αργά γίνεται. Με την ολοκλήρωση, η θέση αλλάζει στη συμμετρικά αντίθετη.

Ανύψωση σώματος με περιστροφή.

Για την άσκηση θα χρειαστείτε έναν λοξό πάγκο, πραγματοποιείται από μια ξαπλωμένη θέση, το κεφάλι πρέπει να βρίσκεται κάτω από το σώμα, τα χέρια πρέπει να διπλώνονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Το σώμα ανυψώνεται στρέφοντας τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο και αντίστροφα. Το φορτίο σε αυτή την περίπτωση πέφτει στους λοξούς και άνω κοιλιακούς μυς.

Ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα.

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να πιάσετε τη ράβδο με τα χέρια σας και να κάνετε περιστροφικές κινήσεις με τους γοφούς σας και προς τις δύο κατευθύνσεις. Ο βέλτιστος αριθμός είναι 25 επαναλήψεις, 4 σετ. Εκτός από το γυμναστήριο ή το γυμναστήριο, η εγκάρσια ράβδος μπορεί να βρεθεί σε οποιοδήποτε υπαίθριο αθλητικό γήπεδο και ιδανικά, εάν έχετε ένα στο σπίτι (αν χρειαστεί, μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας έτσι) - τότε αυτή η άσκηση θα είναι πρακτικά προσβάσιμη σε εσύ ανά πάσα στιγμή…