Bagaimana cara memompa sisi tubuh Anda di rumah, di gym, dan di jalan?

Kesulitan dalam memompa perut disebabkan oleh fakta bahwa cadangan lemak strategis terletak di perut, yang digunakan oleh tubuh hanya ketika benar-benar diperlukan. Melatih otot perut membutuhkan lebih banyak waktu dan tenaga dibandingkan gabungan semua kelompok otot lainnya. Kombinasi olahraga teratur dan diet seimbang akan membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat.

Pada tahap awal, preferensi harus diberikan pada serangkaian latihan yang tidak termasuk beban tambahan, karena tugas utamanya adalah menghilangkan kelebihan berat badan dan mengaktifkan pertumbuhan otot.

1. Miring.
2. Body sit-up dengan lutut terangkat.
3. Pengangkatan tubuh secara bergantian.
4. Lutut terangkat sambil berbaring miring.
5. Peralatan latihan.
6. Tubuh terangkat dengan rotasi.
7. Latihan di bar horizontal.

Miring.

Bagaimana cara memompa sisi tubuh Anda di rumah jika Anda tidak memiliki peralatan olahraga yang diperlukan? Membungkuk dianggap sebagai cara termudah untuk melatih otot perut yang miring. Kemiringan harus dilakukan pada bidang yang sama, tanpa penyimpangan ke depan. Setelah sejumlah latihan tertentu, latihannya bisa menjadi rumit, halter diletakkan di satu tangan, tangan kedua diletakkan di pinggang atau di belakang kepala. Tekuk harus dilakukan searah tangan dari dumbel, selama satu sesi, 15 repetisi dari 6 set sudah cukup.

Body sit-up dengan lutut terangkat.

Latihan dilakukan dalam posisi berbaring, satu tangan diletakkan di belakang kepala, kaki lurus. Tubuh harus diangkat dengan lutut berlawanan dengan tangan terangkat; tangan diubah setelah kembali ke posisi awal. Selama proses latihan, otot perut bagian bawah mendapat beban tambahan.

Pengangkatan tubuh secara bergantian.

Dalam posisi berbaring, kaki ditekuk di lutut, tangan di belakang kepala terkunci. Saat memutar badan, siku kanan harus sedikit menyentuh lutut yang berlawanan, latihan dilakukan bergantian dengan pergantian anggota tubuh.

Lutut terangkat sambil berbaring miring.

Penekanannya pada siku sambil berbaring miring, lengan atas di belakang punggung. Kedua kaki diangkat ke dada secara bersamaan, dilarang menyentuh lantai. Latihan ini diulangi di sisi lain.

Karena melatih bagian samping dan memberikan kelegaan yang nyata pada otot perut bukanlah tugas yang termudah, selain resep yang kami bahas di atas, yang tersedia untuk Anda terapkan di rumah, Anda juga perlu mengunjungi gym atau pusat kebugaran.

Untuk memompa otot perut dan samping, dirancang simulator dengan pegangan "berbentuk D" dengan katrol atas.

Anda harus berdiri di depan mesin Block Frame dengan pegangan berada di sisi kiri. Kaki sedikit ditekuk di bagian lutut, pegangan harus ditarik ke bawah secara diagonal dengan kedua tangan, badan harus diputar sedikit ke kanan. Latihan ini dilakukan dengan benar jika kelompok otot lateral terlibat secara maksimal. Setelah selesai, posisinya diubah menjadi berlawanan secara simetris.

Latihan ini dilakukan dengan cara yang sama pada simulator yang sama dengan baris katrol yang lebih rendah. Pegangannya harus diletakkan di sisi kanan, kaki juga harus sedikit ditekuk di bagian lutut. Pegangannya digerakkan secara diagonal ke atas dengan kedua tangan, badan harus sedikit berbelok ke kiri. Pengangkatan harus dilakukan setinggi mungkin, gerakan harus dilakukan dengan lancar, dan kembali ke posisi awal sepelan mungkin. Setelah selesai, posisinya diubah menjadi berlawanan secara simetris.

Tubuh terangkat dengan rotasi.

Untuk latihannya Anda membutuhkan bangku miring, dilakukan dari posisi berbaring, kepala harus diletakkan di bawah badan, tangan harus dilipat di belakang kepala. Badan diangkat dengan cara memutar siku kiri ke arah lutut kanan dan sebaliknya. Beban dalam hal ini jatuh pada otot perut miring dan atas.

Latihan di bar horizontal.

Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu memegang palang dengan tangan dan melakukan gerakan memutar dengan pinggul di kedua arah. Jumlah optimalnya adalah 25 repetisi, 4 set. Selain gym atau klub kebugaran, palang dapat ditemukan di lapangan olahraga luar ruangan mana pun, dan idealnya, jika Anda memilikinya di rumah (jika perlu, Anda dapat melakukannya sendiri seperti ini) - maka latihan ini praktis dapat diakses oleh kamu kapan saja…