Hur pumpar du upp dina sidor hemma, såväl som på gymmet och på gatan?

Svårigheter att pumpa upp magmusklerna beror på att strategiska fettreserver finns på buken, som används av kroppen endast när det är absolut nödvändigt. Att träna dina magmuskler kan ta mer tid och ansträngning än alla andra muskelgrupper tillsammans. Kombinationen av regelbunden träning och en balanserad kost hjälper dig att nå ditt mål snabbare.

I det inledande skedet bör företräde ges till en kurs av övningar som inte inkluderar ytterligare belastning, eftersom den primära uppgiften är att eliminera övervikt och aktivera muskeltillväxt.

1. Lutar.
2. Sit-ups på kroppen med knähöjningar.
3. Alternativa kroppslyft.
4. Knähöjningar medan du ligger på sidan.
5. Träningsredskap.
6. Kroppslyft med rotation.
7. Övningar på den horisontella stången.

Lutar.

Hur pumpar du upp dina sidor hemma om du inte har den nödvändiga sportutrustningen? Böjningar anses vara det enklaste sättet att träna de sneda magmusklerna. Tiltningar bör utföras i samma plan, utan avvikelser framåt. Efter ett visst antal träningspass kan övningen vara komplicerad, en hantel placeras i ena handen, den andra placeras på midjan eller bakom huvudet. Böjningarna ska utföras i riktning mot handen från hantlarna; under en session räcker det med 15 repetitioner av 6 tillvägagångssätt.

Sit-ups på kroppen med knähöjningar.

Övningen utförs i liggande position, en hand placeras bakom huvudet, benen raka. Kroppen ska höjas med knät mittemot handen upplyft, handen byts efter att ha återgått till utgångspositionen. Under träningsprocessen får de nedre magmusklerna ytterligare stress.

Alternativa kroppslyft.

I liggande läge är benen böjda vid knäna, händerna på bakhuvudet i ett lås. När du vrider kroppen ska höger armbåge lätt röra vid det motsatta knäet, övningen utförs växelvis med byte av lemmar.

Knähöjningar medan du ligger på sidan.

Betoning på armbågen medan du ligger på sidan, överarmen bakom ryggen. Båda benen höjs till bröstet samtidigt, det är förbjudet att röra golvet. Övningen upprepas på andra sidan.

Eftersom att träna sidorna och ge magmusklerna märkbar lättnad inte är den lättaste uppgiften, utöver recepten vi diskuterade ovan, som finns tillgängliga för dig att implementera hemma, kommer du också att behöva besöka ett gym eller gym.

För att pumpa upp mag- och sidomusklerna är en simulator med ett "D-format" handtag med en övre remskiva designad.

Du bör stå framför Block Frame-maskinen så att handtaget är på vänster sida. Benen är lätt böjda vid knäna, handtaget ska dras diagonalt nedåt med båda händerna, kroppen ska vridas något åt ​​höger. Övningen utförs korrekt om de laterala muskelgrupperna är maximalt involverade. Efter färdigställandet ändras positionen till den symmetriskt motsatta.

Övningen genomförs på liknande sätt på samma simulator med lägre remskivor. Handtaget ska sitta på höger sida, benen ska också vara lätt böjda vid knäna. Handtaget förs diagonalt uppåt med båda händerna, kroppen ska vridas något åt ​​vänster. Lyftet ska utföras så högt som möjligt, rörelsen ska utföras smidigt och du ska återgå till startpositionen så långsamt som möjligt. Efter färdigställandet ändras positionen till den symmetriskt motsatta.

Kroppslyft med rotation.

För övningen behöver du en sned bänk, den utförs från en liggande position, huvudet ska vara placerat under kroppen, händerna ska vara vikta på baksidan av huvudet. Kroppen lyfts genom att vrida vänster armbåge mot höger knä och vice versa. Belastningen i detta fall faller på de sneda och övre magmusklerna.

Övningar på den horisontella stången.

För att utföra denna övning måste du ta tag i stången med händerna och göra roterande rörelser med höfterna i båda riktningarna. Det optimala antalet är 25 repetitioner, 4 set. Förutom gymmet eller fitnessklubben kan tvärstången hittas på vilken utomhusidrottsplats som helst, och helst, om du har en hemma (om det behövs kan du göra det själv så här) - då kommer den här övningen att vara praktiskt tillgänglig till dig när som helst...