Wie pumpen Sie Ihre Seiten sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio und auf der Straße auf?

Schwierigkeiten beim Aufpumpen der Bauchmuskeln sind darauf zurückzuführen, dass sich am Bauch strategische Fettreserven befinden, die der Körper nur dann nutzt, wenn es unbedingt notwendig ist. Das Training Ihrer Bauchmuskeln kann mehr Zeit und Mühe erfordern als das Training aller anderen Muskelgruppen zusammen. Die Kombination aus regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung hilft Ihnen, Ihr Ziel schneller zu erreichen.

In der Anfangsphase sollte einem Übungsablauf ohne zusätzliche Belastung der Vorzug gegeben werden, da die primäre Aufgabe darin besteht, Übergewicht abzubauen und das Muskelwachstum zu aktivieren.

1. Neigungen.
2. Körper-Sit-Ups mit Knieheben.
3. Alternative Bodylifts.
4. Knieheben in Seitenlage.
5. Trainingsgeräte.
6. Körperheben mit Rotation.
7. Übungen am Reck.

Neigungen.

Wie pumpen Sie Ihre Seiten zu Hause auf, wenn Sie nicht über die nötige Sportausrüstung verfügen? Vorbeugen gilt als die einfachste Art, die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Neigungen sollten in derselben Ebene ohne Abweichungen nach vorne erfolgen. Nach einer bestimmten Anzahl von Trainingseinheiten kann die Übung komplizierter sein; eine Hantel wird in eine Hand gelegt, die andere wird auf die Taille oder hinter den Kopf gelegt. Die Beugungen sollten von den Hanteln aus in Handrichtung ausgeführt werden, während einer Sitzung reichen 15 Wiederholungen von 6 Ansätzen.

Körper-Sit-Ups mit Knieheben.

Die Übung wird im Liegen durchgeführt, eine Hand wird hinter den Kopf gelegt, die Beine sind gestreckt. Der Körper sollte mit dem Knie gegenüber der erhobenen Hand angehoben werden; der Handwechsel erfolgt nach der Rückkehr in die Ausgangsposition. Während des Trainings wird die untere Bauchmuskulatur zusätzlich beansprucht.

Alternative Bodylifts.

In liegender Position sind die Beine an den Knien angewinkelt, die Hände sind am Hinterkopf fixiert. Bei der Körperdrehung sollte der rechte Ellenbogen das gegenüberliegende Knie leicht berühren; die Übung wird abwechselnd mit Gliedmaßenwechsel durchgeführt.

Knieheben in Seitenlage.

Betonung auf dem Ellenbogen in Seitenlage, Oberarm hinter dem Rücken. Beide Beine werden gleichzeitig bis zur Brust angehoben, das Berühren des Bodens ist verboten. Die Übung wird auf der anderen Seite wiederholt.

Da das Training der Seiten und die spürbare Entlastung der Bauchmuskulatur nicht die einfachste Aufgabe ist, ist neben den oben besprochenen Rezepten, die Sie auch zu Hause umsetzen können, auch der Besuch eines Fitnessstudios oder Fitnesscenters notwendig.

Zum Aufpumpen der Bauch- und Seitenmuskulatur wurde ein Simulator mit einem „D-förmigen“ Griff und einer oberen Riemenscheibe entwickelt.

Sie sollten so vor der Block Frame-Maschine stehen, dass sich der Griff auf der linken Seite befindet. Die Beine sind an den Knien leicht gebeugt, der Griff muss mit beiden Händen schräg nach unten gezogen werden, der Körper sollte leicht nach rechts gedreht werden. Die Übung wird korrekt ausgeführt, wenn die seitlichen Muskelgruppen maximal beansprucht werden. Nach Abschluss wird die Position in die symmetrisch entgegengesetzte Position geändert.

Die Übung wird auf ähnliche Weise am gleichen Simulator mit unteren Rollenreihen durchgeführt. Der Griff sollte sich auf der rechten Seite befinden, die Beine sollten zudem an den Knien leicht angewinkelt sein. Der Griff wird mit beiden Händen schräg nach oben bewegt, der Körper sollte sich leicht nach links drehen. Der Hebevorgang sollte möglichst hoch erfolgen, die Bewegung sollte sanft erfolgen und die Rückkehr in die Ausgangsposition sollte möglichst langsam erfolgen. Nach Abschluss wird die Position in die symmetrisch entgegengesetzte Position geändert.

Körperheben mit Rotation.

Für die Übung benötigen Sie eine Schrägbank, sie wird im Liegen ausgeführt, der Kopf sollte sich unterhalb des Körpers befinden, die Hände sollten am Hinterkopf gefaltet sein. Der Körper wird angehoben, indem der linke Ellenbogen zum rechten Knie gedreht wird und umgekehrt. Die Belastung fällt in diesem Fall auf die schrägen und oberen Bauchmuskeln.

Übungen am Reck.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie die Stange mit den Händen greifen und mit der Hüfte Drehbewegungen in beide Richtungen ausführen. Die optimale Anzahl beträgt 25 Wiederholungen, 4 Sätze. Помимо тренажерного зала или фитнес-клуба, перекладину можно найти на любой уличной спортивной площадке, ну, и совсем в идеале, если она имеется у Вас в домашних условиях (при необходимости можно сделать самому вот так), — тогда это упражнение будет Вам доступно практически jederzeit…