Kuinka pumpata kylkiäsi kotona, salilla ja kadulla?

Vatsalihasten pumppausvaikeudet johtuvat siitä, että vatsan alueella on strategisia rasvavarastoja, joita elimistö käyttää vain ehdottoman välttämättömässä. Vatsalihasten harjoitteleminen voi viedä enemmän aikaa ja vaivaa kuin kaikki muut lihasryhmät yhteensä. Säännöllisen liikunnan ja tasapainoisen ruokavalion yhdistelmä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin.

Alkuvaiheessa etusijalle tulisi antaa harjoituskurssi, joka ei sisällä lisäkuormitusta, koska ensisijaisena tehtävänä on poistaa ylipaino ja aktivoida lihasten kasvu.

1. Kallistukset.
2. Istumaannousut polven nostoilla.
3. Vaihtoehtoiset vartalonnostimet.
4. Polvi kohoaa kyljellä makaamalla.
5. Harjoitusvälineet.
6. Kehonnostimet pyörittämällä.
7. Harjoitukset vaakatasossa.

Kallistukset.

Kuinka pumpata kylkiäsi kotona, jos sinulla ei ole tarvittavia urheiluvälineitä? Taivutuksia pidetään helpoimpana tapana harjoitella vinoja vatsalihaksia. Kallistukset tulee tehdä samassa tasossa ilman poikkeamia eteenpäin. Tietyn määrän harjoitusten jälkeen harjoitus voi olla monimutkaista; käsipaino asetetaan yhteen käteen, toinen vyötärölle tai pään taakse. Taivutukset tulee tehdä käden suuntaan käsipainoista, yhden harjoituksen aikana riittää 15 toistoa 6 lähestymistavasta.

Istumaannousut polven nostoilla.

Harjoitus suoritetaan makuuasennossa, toinen käsi asetetaan pään taakse, jalat suorina. Vartaloa tulee nostaa polvi vastapäätä kättä nostettuna; käsi vaihdetaan, kun palataan lähtöasentoon. Harjoitteluprosessin aikana alavatsan lihakset saavat lisärasitusta.

Vaihtoehtoiset vartalonnostimet.

Makuuasennossa jalat ovat polvissa koukussa, kädet pään takaosassa lukossa. Vartaloa käännettäessä oikean kyynärpään tulee koskettaa kevyesti vastakkaista polvea; harjoitus suoritetaan vuorotellen raajojen vaihdolla.

Polvi kohoaa kyljellä makaamalla.

Painotus kyynärpäässä kyljellä makaamalla, olkavarsi selän takana. Molemmat jalat nostetaan rinnalle samanaikaisesti, lattiaan koskettaminen on kielletty. Harjoitus toistetaan toisella puolella.

Koska sivujen harjoitteleminen ja vatsalihasten tuntuvan helpotuksen antaminen ei ole helpoin tehtävä, sinun tulee käydä kotona toteutettavissa olevien yllä keskustelemiemme reseptien lisäksi myös kuntosalilla tai kuntokeskuksessa.

Vatsa- ja sivulihasten pumppaamiseksi on suunniteltu simulaattori, jossa on "D-muotoinen" kahva ja ylempi hihnapyörä.

Seiso Block Frame -koneen edessä niin, että kahva on vasemmalla puolella. Jalat ovat hieman taivutettu polvissa, kahvaa tulee vetää vinosti alas molemmilla käsillä, vartaloa tulee kääntää hieman oikealle. Harjoitus suoritetaan oikein, jos lateraaliset lihasryhmät ovat mahdollisimman paljon mukana. Valmistuttuaan asento muutetaan symmetrisesti vastakkaiseen.

Harjoitus suoritetaan samalla tavalla samalla simulaattorilla alemmilla hihnapyöräriveillä. Kahvan tulee sijaita oikealla puolella, jalkojen tulee myös olla hieman taivutettuja polvissa. Kahvaa liikutetaan vinosti ylöspäin molemmin käsin, rungon tulee kääntyä hieman vasemmalle. Nosto tulee suorittaa mahdollisimman korkealle, liike tulee suorittaa sujuvasti ja palata lähtöasentoon mahdollisimman hitaasti. Valmistuttuaan asento muutetaan symmetrisesti vastakkaiseen.

Kehonnostimet pyörittämällä.

Harjoittelua varten tarvitset vinopenkin, se suoritetaan makuuasennosta, pään tulee sijaita vartalon alapuolella, kädet tulee taittaa pään takaosaan. Vartaloa nostetaan kääntämällä vasenta kyynärpäätä oikeaa polvea kohti ja päinvastoin. Kuorma kohdistuu tässä tapauksessa vinoihin ja ylävatsan lihaksiin.

Harjoitukset vaakatasossa.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on tartuttava tankoon käsilläsi ja tehtävä pyöriviä liikkeitä lantiolla molempiin suuntiin. Optimaalinen määrä on 25 toistoa, 4 sarjaa. Kuntosalin tai kuntoklubin lisäksi poikkitanko löytyy miltä tahansa ulkourheilukentältä, ja ihannetapauksessa, jos sinulla on sellainen kotona (tarvittaessa voit tehdä sen itse näin) - niin tämä harjoitus on käytännössä saavutettavissa sinä milloin tahansa…