Evde, spor salonunda ve sokakta yanlarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Karın kaslarını pompalamadaki zorluklar, vücut tarafından yalnızca kesinlikle gerekli olduğunda kullanılan stratejik yağ rezervlerinin karın bölgesinde yer almasından kaynaklanmaktadır. Karın kaslarınızı çalıştırmak, diğer tüm kas gruplarının toplamından daha fazla zaman ve çaba gerektirebilir. Düzenli egzersiz ve dengeli beslenmenin birleşimi hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

İlk aşamada, birincil görev fazla kiloları ortadan kaldırmak ve kas büyümesini aktive etmek olduğundan, ek yük içermeyen bir egzersiz programı tercih edilmelidir.

1. Eğimler.
2. Diz kaldırma ile vücut mekiği.
3. Alternatif vücut kaldırma.
4. Yan yatarken diz yükselir.
5. Egzersiz ekipmanı.
6. Vücut rotasyonla kaldırılır.
7. Yatay çubuk üzerinde alıştırmalar.

Eğimler.

Gerekli spor ekipmanınız yoksa evde yanlarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Eğilmeler, eğik karın kaslarını çalıştırmanın en kolay yolu olarak kabul edilir. Eğimler, ileriye doğru sapma olmadan aynı düzlemde yapılmalıdır. Belirli sayıda antrenmandan sonra egzersiz karmaşık olabilir; bir elinize bir dambıl yerleştirilir, ikincisi bele veya başın arkasına yerleştirilir. Bükülmeler dambıldan el yönünde yapılmalı, bir seansta 6 yaklaşımın 15 tekrarı yeterlidir.

Diz kaldırma ile vücut mekiği.

Egzersiz yatar pozisyonda yapılır, bir el başın arkasına yerleştirilir, bacaklar düzdür. Vücut, kaldırılan elin karşısındaki diz ile kaldırılmalıdır; başlangıç ​​​​pozisyonuna döndükten sonra el değiştirilir. Eğitim süreci sırasında alt karın kasları ek stres alır.

Alternatif vücut kaldırma.

Yatma pozisyonunda bacaklar dizlerden bükülür, eller başın arkasında kilitlenir. Vücudu bükerken, sağ dirsek karşı dizine hafifçe değmelidir, egzersiz dönüşümlü olarak uzuv değişikliği ile gerçekleştirilir.

Yan yatarken diz yükselir.

Yanınızda yatarken dirseğinize vurgu yapın, üst kolunuz sırtınızın arkasında olsun. Her iki bacak aynı anda göğse doğru kaldırılır, yere dokunmak yasaktır. Egzersiz diğer tarafta tekrarlanır.

Yanları eğitmek ve karın kaslarına gözle görülür bir rahatlama sağlamak en kolay iş olmadığından, yukarıda tartıştığımız ve evde uygulayabileceğiniz tariflere ek olarak, bir spor salonunu veya fitness merkezini de ziyaret etmeniz gerekecektir.

Karın ve yan kasları pompalamak için üst kasnaklı “D şeklinde” saplı bir simülatör tasarlanmıştır.

Blok Çerçeve makinesinin önünde, tutamak sol tarafta olacak şekilde durmalısınız. Bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş, sap iki elle çapraz olarak aşağı çekilmeli, vücut hafifçe sağa çevrilmelidir. Yan kas grupları maksimum düzeyde tutuluyorsa egzersiz doğru şekilde gerçekleştirilir. Tamamlandığında, konum simetrik olarak zıt olana değiştirilir.

Egzersiz aynı simülatörde alt makara sıralarıyla benzer şekilde gerçekleştirilir. Sap sağ tarafa yerleştirilmeli, bacaklar da dizlerden hafifçe bükülmelidir. Sap her iki elle çapraz olarak yukarı doğru hareket ettirilir, gövde hafifçe sola dönmelidir. Kaldırma mümkün olduğu kadar yükseğe yapılmalı, hareket düzgün bir şekilde yapılmalı ve mümkün olduğunca yavaş bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönülmelidir. Tamamlandığında, konum simetrik olarak zıt olana değiştirilir.

Vücut rotasyonla kaldırılır.

Egzersiz için eğik bir sıraya ihtiyacınız olacak, yatar pozisyonda gerçekleştirilir, baş vücudun altına yerleştirilmeli, eller başın arkasına katlanmalıdır. Sol dirseği sağ dize doğru çevirerek vücut kaldırılır ve bunun tersi de geçerlidir. Bu durumda yük eğik ve üst karın kaslarına düşer.

Yatay çubuk üzerinde alıştırmalar.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için barı ellerinizle tutmanız ve kalçalarınızla her iki yönde dönme hareketleri yapmanız gerekir. En uygun sayı 25 tekrar, 4 settir. Spor salonuna veya fitness kulübüne ek olarak, çapraz çubuk herhangi bir açık hava spor sahasında bulunabilir ve ideal olarak evde bir tane varsa (gerekirse bunu kendiniz yapabilirsiniz) - o zaman bu egzersize pratik olarak erişilebilir olacaktır. her an sana…