Comment gonfler ses côtés à la maison, comme à la salle de sport et dans la rue ?

Les difficultés à gonfler les abdominaux sont dues au fait que des réserves stratégiques de graisse se trouvent sur l'abdomen, qui ne sont utilisées par le corps qu'en cas d'absolue nécessité. Entraîner vos muscles abdominaux peut prendre plus de temps et d’efforts que tous les autres groupes musculaires réunis. La combinaison d’une activité physique régulière et d’une alimentation équilibrée vous aidera à atteindre votre objectif plus rapidement.

Au stade initial, il convient de privilégier une série d'exercices n'incluant pas de charge supplémentaire, car la tâche principale est d'éliminer l'excès de poids et d'activer la croissance musculaire.

1. S'incline.
2. Redressements assis avec levées de genoux.
3. Lifting du corps alternatif.
4. Le genou se lève en étant allongé sur le côté.
5. Equipement d'exercice.
6. Lifting du corps avec rotation.
7. Exercices sur la barre horizontale.

S'incline.

Comment se muscler les flancs à la maison si l’on ne dispose pas du matériel de sport nécessaire ? Les flexions sont considérées comme le moyen le plus simple d’entraîner les muscles abdominaux obliques. Les inclinaisons doivent être effectuées dans le même plan, sans déviations vers l'avant. Après un certain nombre d'entraînements, l'exercice peut être compliqué : un haltère est placé dans une main, la seconde est placée sur la taille ou derrière la tête. Les virages doivent être effectués en direction de la main à partir des haltères : au cours d'une séance, 15 répétitions de 6 séries suffisent.

Redressements assis avec levées de genoux.

L'exercice s'effectue en position allongée, une main est placée derrière la tête, les jambes tendues. Le corps doit être relevé avec le genou opposé à la main levée ; la main est changée après retour à la position de départ. Pendant le processus d'entraînement, les muscles abdominaux inférieurs subissent un stress supplémentaire.

Lifting du corps alternatif.

En position couchée, les jambes sont pliées au niveau des genoux, les mains à l'arrière de la tête en serrure. Lors de la torsion du corps, le coude droit doit toucher légèrement le genou opposé, l'exercice s'effectue en alternance avec un changement de membres.

Le genou se lève en étant allongé sur le côté.

Insistez sur le coude en position couchée sur le côté, le haut du bras derrière le dos. Les deux jambes sont levées vers la poitrine en même temps, il est interdit de toucher le sol. L'exercice est répété de l'autre côté.

Étant donné qu'entraîner les côtés et donner un soulagement notable aux muscles abdominaux n'est pas la tâche la plus facile, en plus des recettes dont nous avons parlé ci-dessus, que vous pouvez mettre en œuvre à la maison, vous devrez également vous rendre dans une salle de sport ou un centre de fitness.

Pour gonfler les muscles abdominaux et latéraux, un simulateur avec une poignée en « forme de D » avec une poulie supérieure est conçu.

Vous devez vous tenir devant la machine Block Frame de manière à ce que la poignée soit sur le côté gauche. Les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux, la poignée doit être tirée en diagonale vers le bas avec les deux mains, le corps doit être légèrement tourné vers la droite. L'exercice est effectué correctement si les groupes musculaires latéraux sont impliqués au maximum. Une fois terminé, la position est remplacée par celle symétriquement opposée.

L'exercice s'effectue de manière similaire sur le même simulateur avec des rangées de poulies inférieures. La poignée doit être située sur le côté droit, les jambes doivent également être légèrement pliées au niveau des genoux. La poignée est déplacée en diagonale vers le haut avec les deux mains, le corps doit tourner légèrement vers la gauche. Le levage doit être effectué le plus haut possible, le mouvement doit être effectué en douceur et vous devez revenir à la position de départ le plus lentement possible. Une fois terminé, la position est remplacée par celle symétriquement opposée.

Lifting du corps avec rotation.

Pour l'exercice vous aurez besoin d'un banc oblique, il s'effectue en position allongée, la tête doit être située en dessous du corps, les mains doivent être repliées à l'arrière de la tête. Le corps est soulevé en tournant le coude gauche vers le genou droit et vice versa. Dans ce cas, la charge repose sur les muscles abdominaux obliques et supérieurs.

Exercices sur la barre horizontale.

Pour réaliser cet exercice, vous devez saisir la barre avec vos mains et effectuer des mouvements de rotation avec vos hanches dans les deux sens. Le nombre optimal est de 25 répétitions, 4 séries. En plus de la salle de sport ou du club de fitness, la barre transversale peut être trouvée sur n'importe quel terrain de sport extérieur et, idéalement, si vous en avez une à la maison (si nécessaire, vous pouvez le faire vous-même comme ça) - alors cet exercice sera pratiquement accessible à vous à tout moment…