Hvordan pumpe opp sidene hjemme, så vel som på treningsstudioet og på gaten?

Vanskeligheter med å pumpe opp magen skyldes det faktum at strategiske fettreserver er plassert på magen, som brukes av kroppen kun når det er absolutt nødvendig. Å trene magemusklene kan ta mer tid og krefter enn alle andre muskelgrupper til sammen. Kombinasjonen av regelmessig trening og et balansert kosthold vil hjelpe deg å nå målet ditt raskere.

I det innledende stadiet bør det gis preferanse til et øvelsesforløp som ikke inkluderer ekstra belastning, siden hovedoppgaven er å eliminere overflødig vekt og aktivere muskelvekst.

1. Vipper.
2. Kroppssit-ups med knehev.
3. Alternative kroppsløft.
4. Kneheving mens du ligger på siden.
5. Treningsutstyr.
6. Kroppsløft med rotasjon.
7. Øvelser på den horisontale stangen.

Vipper.

Hvordan pumpe opp sidene hjemme hvis du ikke har det nødvendige sportsutstyret? Bend-overs regnes som den enkleste måten å trene de skrå magemusklene på. Tilt bør utføres i samme plan, uten avvik fremover. Etter et visst antall treningsøkter kan øvelsen være komplisert; en manual legges i den ene hånden, den andre plasseres på midjen eller bak hodet. Bøyene skal utføres i retning av hånden fra manualene; i løpet av en økt er 15 repetisjoner av 6 tilnærminger tilstrekkelig.

Kroppssit-ups med knehev.

Øvelsen utføres i liggende stilling, en hånd er plassert bak hodet, bena rette. Kroppen skal heves med kneet på motsatt side av hånden hevet; hånden endres etter retur til startposisjonen. Under treningsprosessen får de nedre magemusklene ekstra stress.

Alternative kroppsløft.

I liggende stilling er bena bøyd i knærne, hendene på bakhodet i lås. Når du vrir kroppen, skal høyre albue lett berøre det motsatte kneet; øvelsen utføres vekselvis med endring av lemmer.

Kneheving mens du ligger på siden.

Vekt på albuen mens du ligger på siden, overarmen bak ryggen. Begge bena er hevet til brystet samtidig, berøring av gulvet er forbudt. Øvelsen gjentas på den andre siden.

Siden å trene sidene og gi magemusklene merkbar lettelse ikke er den enkleste oppgaven, i tillegg til oppskriftene vi diskuterte ovenfor, som er tilgjengelige for deg å implementere hjemme, må du også besøke et treningsstudio eller treningssenter.

For å pumpe opp mage- og sidemusklene er det designet en simulator med et "D-formet" håndtak med en øvre remskive.

Du bør stå foran Block Frame-maskinen slik at håndtaket er på venstre side. Bena er lett bøyd i knærne, håndtaket må trekkes diagonalt ned med begge hender, kroppen skal dreies litt til høyre. Øvelsen utføres riktig hvis de laterale muskelgruppene er maksimalt involvert. Ved ferdigstillelse endres posisjonen til den symmetrisk motsatte.

Øvelsen utføres på lignende måte på samme simulator med nedre trinserekker. Håndtaket skal være plassert på høyre side, bena skal også være lett bøyd i knærne. Håndtaket beveges diagonalt oppover med begge hender, kroppen skal snu litt til venstre. Løftet skal utføres så høyt som mulig, bevegelsen skal utføres jevnt, og du bør gå tilbake til startposisjonen så sakte som mulig. Ved ferdigstillelse endres posisjonen til den symmetrisk motsatte.

Kroppsløft med rotasjon.

For øvelsen trenger du en skrå benk, den utføres fra liggende stilling, hodet skal være plassert under kroppen, hendene skal brettes på baksiden av hodet. Kroppen løftes ved å vri venstre albue mot høyre kne og omvendt. Belastningen i dette tilfellet faller på de skrå og øvre magemusklene.

Øvelser på den horisontale stangen.

For å utføre denne øvelsen må du ta tak i stangen med hendene og gjøre rotasjonsbevegelser med hoftene i begge retninger. Det optimale antallet er 25 repetisjoner, 4 sett. I tillegg til treningsstudioet eller treningsklubben, kan tverrstangen finnes på en hvilken som helst utendørs idrettsplass, og ideelt sett, hvis du har en hjemme (om nødvendig kan du gjøre det selv på denne måten) - så vil denne øvelsen være praktisk tilgjengelig til deg når som helst...