Подхранваща сила. Нормиране на двигателните натоварвания, насочени главно към развитие на силовите способности

Силови способности - това е способността на спортиста да преодолее външно съпротивление или да му противодейства чрез мускулни усилия. Силовите способности се проявяват:

1. в максимална сила (пиковата сила, която нервно-мускулната система може да развие при най-високото доброволно мускулно съкращение);
2. в бърза сила (способността да се справя със съпротивлението при изключително висока скорост на мускулна контракция - характерна за скачане);
3. в експлозивна сила (способност за упражняване на максимална възможна сила за минимално време - характеристика на хвърляне и хвърлящи движения);
4. в силова издръжливост (способността да се поддържа висока степен на мускулно усилие за дълго време).

Ефективността на подобряването на който и да е от проявените компоненти на силовите способности зависи от много показатели и фактори, на първо място от Колко оптимални бяха тренировъчните натоварвания? според критериите за специфика, сложност, насоченост и мащаб, как са разпределени в класове и цикли от различни дейности. Промени под влияние на силови тренировки

възможностите на мускулната система. В тази връзка въпросът за биомеханичните, физиологичните и биохимичните механизми, които определят тези възможности, изглежда много важен.

Изграждане на силата на спортиста

Максималната мускулна сила, произвеждана от един мускул, зависи от неговата дължина, броя на влакната, образуващи мускулната група, и тяхната дебелина. Също така, в допълнение към това, упражняваната сила е значително повлияна от състава на мускула (съотношението на различните видове влакна в него) и механичните условия на мускулна тяга. Трябва също да се отбележи, че функциите на различните части на мускула могат да бъдат различни.

Разпределението на мускулните влакна в този случай е такова, че моментите на сила, които създават около ставата, неизменно съвпадат по посока. По този начин, развитие на силовите качества се осъществява чрез подобряване на мускулните и координационните фактори, като в повечето видове двигателна дейност координационните показатели са от ключово значение. Следователно, когато избирате силови упражнения, трябва да разчитате преди всичко на многократни повторения на упражнения, които подобряват междумускулната и вътремускулната координация.

1. а) изометричен;
2. б) изотоничен;
3. в) изокинетичен.

IN изометричен режим, тялото или неговите сегменти не се движат. Трениращият, докато е неподвижен, или доброволно напряга определена група мускули, или упражнява натиск върху всяка повърхност с ръце или крака.

За изотоничен Тренировъчният режим се характеризира с динамична работа с тежести. В същото време арсеналът от тежести е доста широк и разнообразен: от традиционни щанги и дъмбели, до специализирани тежести, използвани в специализирани упражнения (оловни колани, същите подложки за пищяла за бегачи, джъмпери и др.), И симулатор на това тип „комби“.

Изокинетичен Силовият тренировъчен режим възниква в резултат на желанието да се премахне един от съществените недостатъци на изотоничния режим. При изпълнение на упражнения в изотоничен режим силата, упражнявана от мускулите, е различна в различните фази на движение и нейният максимум е краткотраен. Изокинетичният режим на работа спомага за поддържане на максимално напрежение и постоянна скорост на движение по цялата амплитуда с помощта на специални технически средства.

Един от най-важните методически проблеми при развитието на силовите способности е правилният избор на стойност на съпротивлението. Неговото решение е възможно само чрез разбиране на характеристиките на движенията, извършвани с различни мускулни напрежения.

Развитие на силовите способности. Основни техники

Изотоничният режим е най-често срещаният в тренировъчния процес и се прилага на практика по два основни метода: максимално усилие и вдигане на неограничена тежест.

При използване на метода на максимално усилие, натоварването е максимално (или почти максимално) и следователно броят на повторенията е малък (1-3). Трябва да се внимава при вдигане на тежести с максимално тегло, чиято STE се характеризира със силна емоционална възбуда и силно въздействие върху централната нервна система. Вторият метод за развиване на сила е многократното повдигане на неограничаващи тежести. Използва се в две разновидности:

1. брой повторения до изразена умора (за развитие на силови качества);
2. броят на повторенията е такъв, че скоростта на упражненията с товари да не намалява (за повишаване на скоростно-силовите качества).

Изометричните упражнения могат да се използват като допълнителен тренировъчен инструмент, както и в упражнения в посттравматичния период. В този случай те могат да се изпълняват в следния режим: продължителността на упражнението е 5-10 s; развита сила - максимална; интервал на почивка - четвърт минута; брой повторения в серия - до 6 пъти; почивка между сериите - до 2 минути. Натоварването на всяка мускулна група е 3 серии и ако в клас, използвайки тези упражнения, развиете силата на две или три мускулни групи, тогава времето, прекарано в изометрично обучение, няма да надвишава 15-20 минути.

Предимството на изометричните упражнения се счита за простота изпълнението им, наличност упражнявайте почти навсякъде, безопасност от наранявания. Въпреки това, този метод също не е без значителни недостатъци. В допълнение към отбелязаното по-горе, има трудности с контролирането на количеството изометрично напрежение (ученикът наистина ли развива максимално или някакво определено усилие?).

Методиката за развитие на силовата издръжливост включва комплексен ефект върху способността на организма да използва ефективно кислорода, върху аеробните и анаболните процеси в мускулите, психологическата устойчивост на засегнатите от болка, свързана с впечатляваща концентрация на разпадни продукти в работните органи. Силовата издръжливост се развива най-ефективно при изпълнение на специални упражнения, които поставят повишени изисквания към работещите мускулни групи, които носят основното натоварване в дадено упражнение.

Силови тренировки и натоварване с тежести

Размер на тежестта при продължителни упражнения с подмаксимална и висока мощност, работата варира от 40 до 80% от максимално възможната. При изпълнение на упражнения с максимална и краткотрайна субмаксимална мощност, натоварването трябва да достигне 75-100% от максималния резултат от повторение в конкретно упражнение. По правило времето за работа варира от 30 s до 2 min. Продължителността на почивките зависи от продължителността на работата и нейния характер. При краткотрайни упражнения (30-60 s) паузите за почивка трябва да се определят от сърдечната честота. Следващото упражнение трябва да започне, когато сърдечната честота е 110-120 удара / мин.