Vyživující sílu. Přidělování motorických zátěží, zaměřené především na rozvoj silových schopností

Silové schopnosti - to je schopnost sportovce překonat vnější odpor nebo mu čelit svalovým úsilím. Silové schopnosti se projevují:

1. v maximální síle (vrcholová síla, kterou může neuromuskulární systém vyvinout při nejvyšší dobrovolné svalové kontrakci);
2. v rychlé síle (schopnost vyrovnat se s odporem při extrémně vysoké rychlosti svalové kontrakce - charakteristické pro skákání);
3. ve výbušné síle (schopnost vyvinout maximální možnou sílu v minimálním čase - charakteristická pro vrhací a vrhací pohyby);
4. v silové vytrvalosti (schopnost udržet vysoký stupeň svalové námahy po dlouhou dobu).

Efektivita zlepšování některé z projevujících se složek silových schopností závisí na mnoha ukazatelích a faktorech, především na Jak optimální byla tréninková zátěž? podle kritérií specifičnosti, složitosti, směru a velikosti, jak byly rozděleny do tříd a cyklů různých činností. Změny pod vlivem silového tréninku

schopnosti svalového systému. V tomto ohledu se zdá velmi významná otázka biomechanických, fyziologických a biochemických mechanismů, které určují tyto možnosti.

Budování síly sportovce

Maximální svalová síla produkovaná jedním svalem závisí na jeho délce, počtu vláken tvořících svalovou skupinu a jejich tloušťce. Kromě toho je vyvíjená síla významně ovlivněna složením svalu (poměrem různých typů vláken v něm) a mechanickými podmínkami svalové trakce. Je třeba také poznamenat, že funkce různých částí svalu se mohou lišit.

Rozložení svalových vláken je v tomto případě takové, že momenty síly, které vytvářejí kolem kloubu, se ve směru vždy shodují. Tím pádem, rozvoj silových vlastností se uskutečňuje zlepšením svalových a koordinačních faktorů a u většiny typů pohybové aktivity mají ukazatele koordinace klíčový význam. Při výběru silových cvičení se proto musíte spolehnout především na vícenásobné opakování cviků, které zlepšují mezisvalovou a intramuskulární koordinaci.

1. a) izometrické;
2. b) izotonický;
3. c) izokinetické.

V izometrický režimu se těleso ani jeho segmenty nepohybují. Cvičenec, když stojí, buď dobrovolně napíná určitou skupinu svalů, nebo vyvíjí tlak na jakýkoli povrch rukama či nohama.

Pro izotonický Tréninkový režim se vyznačuje dynamickou prací se závažím. Zároveň je arzenál závaží poměrně široký a rozmanitý: od tradičních činek a činek až po specializované závaží používané ve specializovaných cvičeních (olověné pásy, stejné chrániče holení pro běžce, skokany atd.) a jejich simulátor zadejte „Kobi“.

Izokinetický Silový tréninkový režim vznikl jako výsledek touhy odstranit jednu z významných nevýhod izotonického režimu. Při provádění cviků v izotonickém režimu je síla vyvíjená svaly v různých fázích pohybu různá a její maximum je krátkodobé. Izokinetický režim provozu pomáhá udržovat maximální napětí a konstantní rychlost pohybu v celé amplitudě pomocí speciálních technických zařízení.

Jedním z nejdůležitějších metodických problémů při rozvoji silových schopností je správnost výběr hodnoty odporu. Jeho řešení je možné pouze pochopením charakteristik pohybů prováděných s různým svalovým napětím.

Rozvoj silových schopností. Základní techniky

Izotonický režim je v tréninkovém procesu nejrozšířenější a je v praxi realizován pomocí dvou hlavních metod: maximálního úsilí a zvedání neomezené váhy.

Při použití metody maximálního úsilí je hmotnost zátěže maximální (nebo blízko maxima), a proto je počet opakování malý (1-3). Při zvedání závaží s maximální hmotností, jehož STE se vyznačuje silným emočním vzrušením a velkým dopadem na centrální nervový systém, je třeba dbát opatrnosti. Druhou metodou rozvoje síly je opakované zvedání neomezujících závaží. Používá se ve dvou variantách:

1. počet opakování do vyjádřené únavy (k rozvoji silových kvalit);
2. počet opakování je takový, aby se rychlost cvičení se zátěží nesnižovala (pro zvýšení rychlostně-silových kvalit).

Izometrické cviky lze využít jako doplňkovou tréninkovou pomůcku i při cvičení v poúrazovém období. V tomto případě je lze provádět v následujícím režimu: délka cvičení je 5-10 s; vyvinutá síla - maximální; interval odpočinku - čtvrt minuty; počet opakování v sérii - až 6krát; odpočinek mezi sériemi - až 2 minuty. Zátěž na každou svalovou skupinu jsou 3 série a pokud na hodině pomocí těchto cviků rozvíjíte sílu dvou nebo tří svalových skupin, pak doba strávená izometrickým tréninkem nepřesáhne 15-20 minut.

Za výhodu izometrických cvičení se považuje jednoduchost jejich realizace, dostupnost cvičení téměř kdekoli, bezpečí před zraněním. Tato metoda však také není bez významných nevýhod. Kromě toho, co bylo uvedeno výše, existují potíže s kontrolou množství izometrického napětí (vyvíjí student skutečně maximální nebo určité úsilí?).

Metodika rozvoje silové vytrvalosti zahrnuje komplexní účinek na schopnost těla efektivně využívat kyslík, o aerobních a anabolických procesech ve svalech, psychické odolnosti těch, kteří trpí bolestí spojenou s působivou koncentrací produktů rozpadu v pracovních orgánech. Silová vytrvalost se nejúčinněji rozvíjí při provádění speciálních cviků, které kladou zvýšené nároky na pracovní svalové skupiny nesoucí hlavní zátěž v konkrétním cviku.

Silový trénink a zátěž

Výše zátěže u dlouhodobých cvičení submaximálního a vysokého výkonu se práce pohybuje od 40 do 80 % maxima možného. Při provádění cviků maximálního a krátkodobého submaximálního výkonu by zátěž měla dosahovat 75-100 % maximálního výsledku opakování u konkrétního cviku. Doba provozu se zpravidla pohybuje od 30 s do 2 min. Délka přestávek na odpočinek závisí na době trvání práce a jejím charakteru. U krátkodobých cvičení (30-60 s) by se odpočinkové pauzy měly určovat podle tepové frekvence. Další cvičení by mělo být zahájeno, když je srdeční frekvence 110-120 tepů/min.