Nourrir la force. Rationnement des charges motrices, visant principalement à développer les capacités de force

Capacités de force - c'est la capacité de l'athlète à vaincre la résistance extérieure ou à la contrer par des efforts musculaires. Les capacités de puissance se manifestent :

1. en force maximale (la force maximale que le système neuromusculaire peut développer lors de la contraction musculaire volontaire la plus élevée) ;
2. en force rapide (la capacité de faire face à une résistance à une vitesse de contraction musculaire extrêmement élevée - caractéristique du saut) ;
3. en force explosive (la capacité d'exercer la force maximale possible dans un temps minimum - caractéristique des mouvements de lancer et de lancer) ;
4. en endurance force (capacité à maintenir un degré élevé d’effort musculaire pendant une longue période).

L'efficacité de l'amélioration de l'une des composantes manifestées des capacités de force dépend de nombreux indicateurs et facteurs, principalement de Dans quelle mesure les charges d’entraînement étaient-elles optimales ? selon des critères de spécificité, de complexité, d'orientation et d'ampleur, comment ils ont été répartis en classes et cycles d'activités diverses. Changements sous l'influence de l'entraînement en force

capacités du système musculaire. À cet égard, la question des mécanismes biomécaniques, physiologiques et biochimiques qui déterminent ces possibilités semble très importante.

Développer la force d'un athlète

La force musculaire maximale produite par un muscle dépend de sa longueur, du nombre de fibres formant le groupe musculaire et de leur épaisseur. De plus, en plus de cela, la force exercée est fortement influencée par la composition du muscle (le rapport des différents types de fibres qu'il contient) et les conditions mécaniques de traction musculaire. Il convient également de noter que les fonctions des différentes parties du muscle peuvent être différentes.

Dans ce cas, la répartition des fibres musculaires est telle que les moments de force qu'elles créent autour de l'articulation coïncident invariablement en direction. Ainsi, développement des qualités de force est réalisée en améliorant les facteurs musculaires et de coordination, et dans la plupart des types d'activité motrice, les indicateurs de coordination sont d'une importance capitale. Par conséquent, lors de la sélection d'exercices de force, vous devez tout d'abord vous appuyer sur de multiples répétitions d'exercices qui améliorent la coordination intermusculaire et intramusculaire.

1. a) isométrique ;
2. b) isotonique ;
3. c) isocinétique.

DANS isométrique mode, le corps ou ses segments ne bougent pas. L'utilisateur, à l'arrêt, contracte volontairement un certain groupe de muscles ou exerce une pression sur n'importe quelle surface avec ses mains ou ses pieds.

Pour isotonique Le régime d'entraînement est caractérisé par un travail dynamique avec des poids. Dans le même temps, l'arsenal de poids est assez large et varié : des haltères et haltères traditionnels aux poids spécialisés utilisés dans des exercices spécialisés (ceintures de plomb, les mêmes protège-tibias pour les coureurs, les sauteurs, etc.), et un simulateur de celui-ci. tapez « Break ».

Isocinétique Le régime de musculation est né de la volonté d'éliminer l'un des inconvénients importants du régime isotonique. Lors de l'exécution d'exercices en mode isotonique, la force exercée par les muscles est différente selon les phases de mouvement et son maximum est de courte durée. Le mode de fonctionnement isocinétique permet de maintenir une tension maximale et une vitesse de mouvement constante sur toute l'amplitude à l'aide de dispositifs techniques spéciaux.

L'un des problèmes méthodologiques les plus importants dans le développement des capacités de force est la bonne sélection de la valeur de résistance. Sa solution n'est possible qu'en comprenant les caractéristiques des mouvements effectués avec diverses tensions musculaires.

Développement des capacités de force. Techniques de base

Le régime isotonique est le plus courant dans le processus d'entraînement et est mis en œuvre en pratique selon deux méthodes principales : l'effort maximum et la levée de poids illimité.

Lorsque vous utilisez la méthode de l'effort maximum, la masse de charge est maximale (ou proche du maximum) et donc le nombre de répétitions est faible (1-3). Des précautions doivent être prises lors de la levée de poids de poids maximum, dont le STE se caractérise par une forte excitation émotionnelle et un impact important sur le système nerveux central. La deuxième méthode pour développer la force consiste à soulever des poids non limitants à plusieurs reprises. Il est utilisé sous deux variantes :

1. nombre de répétitions jusqu'à fatigue exprimée (pour développer les qualités de force) ;
2. le nombre de répétitions est tel que la vitesse des exercices avec charges ne diminue pas (pour augmenter les qualités vitesse-force).

Les exercices isométriques peuvent être utilisés comme outil de formation supplémentaire, ainsi que dans les exercices de la période post-traumatique. Dans ce cas, ils peuvent être effectués selon le mode suivant : la durée de l'exercice est de 5 à 10 s ; force développée - maximale; intervalle de repos - un quart de minute; nombre de répétitions dans une série - jusqu'à 6 fois ; repos entre les séries - jusqu'à 2 minutes. La charge sur chaque groupe musculaire est de 3 séries, et si dans un cours utilisant ces exercices vous développez la force de deux ou trois groupes musculaires, le temps consacré à l'entraînement isométrique ne dépassera pas 15 à 20 minutes.

L'avantage des exercices isométriques est considéré comme simplicité leur mise en œuvre, disponibilité faites de l'exercice presque n'importe où, à l'abri des blessures. Cependant, cette méthode n’est pas non plus dénuée d’inconvénients importants. En plus de ce qui a été noté ci-dessus, il existe des difficultés à contrôler la quantité de tension isométrique (l'élève développe-t-il réellement un effort maximal ou un effort spécifié ?).

La méthodologie pour développer l'endurance de force implique effet complexe sur la capacité du corps à utiliser efficacement l’oxygène, sur les processus aérobies et anabolisants dans les muscles, la résistance psychologique des personnes impliquées dans la douleur associée à une concentration impressionnante de produits de désintégration dans les organes en activité. L'endurance musculaire se développe plus efficacement lors de l'exécution d'exercices spéciaux qui imposent des exigences accrues aux groupes musculaires travaillant qui supportent la charge principale dans un exercice particulier.

Entraînement en force et chargement de poids

Montant du fardeau dans les exercices à long terme de puissance sous-maximale et élevée, le travail varie de 40 à 80 % du maximum possible. Lors de l'exécution d'exercices de puissance sous-maximale maximale et à court terme, la charge doit atteindre 75 à 100 % du résultat de répétition maximal dans un exercice particulier. En règle générale, la durée de fonctionnement varie de 30 s à 2 min. La durée des pauses dépend de la durée du travail et de sa nature. Pour les exercices de courte durée (30 à 60 s), les pauses de repos doivent être déterminées par la fréquence cardiaque. L’exercice suivant doit être commencé lorsque la fréquence cardiaque atteint 110-120 battements/min.