Gücü beslemek. Temel olarak güç yeteneklerini geliştirmeyi amaçlayan motor yüklerinin oranlanması

Güç yetenekleri - bu, sporcunun dış direncin üstesinden gelme veya kas çabalarıyla buna karşı koyma yeteneğidir. Güç yetenekleri ortaya çıkar:

1. maksimum kuvvette (en yüksek istemli kas kasılması sırasında nöromüsküler sistemin geliştirebileceği en yüksek kuvvet);
2. hızlı güçte (son derece yüksek bir kas kasılması hızında dirençle başa çıkma yeteneği - atlamanın özelliği);
3. patlayıcı güçte (minimum sürede mümkün olan maksimum kuvveti uygulama yeteneği - atma ve fırlatma hareketlerinin özelliği);
4. kuvvet dayanıklılığında (yüksek derecede kas eforunu uzun süre sürdürme yeteneği).

Güç yeteneklerinin ortaya çıkan bileşenlerinden herhangi birinin iyileştirilmesinin etkinliği, her şeyden önce birçok göstergeye ve faktöre bağlıdır. Antrenman yükleri ne kadar optimaldi? özgüllük, karmaşıklık, yön ve büyüklük kriterlerine göre bunların sınıflara ve çeşitli faaliyet döngülerine nasıl dağıldıkları. Kuvvet antrenmanının etkisi altındaki değişiklikler

kas sisteminin yetenekleri. Bu bağlamda, bu olasılıkları belirleyen biyomekanik, fizyolojik ve biyokimyasal mekanizmaların sorunu çok önemli görünmektedir.

Bir Sporcunun Gücünü Geliştirmek

Bir kasın ürettiği maksimum kas kuvveti, o kasın uzunluğuna, kas grubunu oluşturan liflerin sayısına ve bunların kalınlığına bağlıdır. Ayrıca, buna ek olarak, uygulanan kuvvet, kasın bileşiminden (içindeki farklı lif türlerinin oranı) ve kas çekişinin mekanik koşullarından önemli ölçüde etkilenir. Ayrıca kasın farklı bölümlerinin fonksiyonlarının farklı olabileceği de unutulmamalıdır.

Bu durumda kas liflerinin dağılımı, eklem etrafında yarattıkları kuvvet momentlerinin her zaman aynı doğrultuda olacağı şekildedir. Böylece, güç niteliklerinin geliştirilmesi kas ve koordinasyon faktörlerinin iyileştirilmesiyle gerçekleştirilir ve çoğu motor aktivite türünde koordinasyon göstergeleri kilit öneme sahiptir. Bu nedenle, kuvvet egzersizlerini seçerken, öncelikle kaslar arası ve kas içi koordinasyonu geliştiren egzersizlerin birden fazla tekrarına güvenmeniz gerekir.

1. a) izometrik;
2. b) izotonik;
3. c) izokinetik.

İÇİNDE eş ölçülü modunda gövde veya bölümleri hareket etmez. Egzersiz yapan kişi hareketsiz haldeyken ya gönüllü olarak belirli bir kas grubunu gerer ya da elleri veya ayakları ile herhangi bir yüzeye baskı uygular.

İçin izotonik Eğitim rejimi ağırlıklarla dinamik çalışma ile karakterize edilir. Aynı zamanda, ağırlık cephaneliği oldukça geniş ve çeşitlidir: geleneksel halter ve dambıllardan, özel egzersizlerde kullanılan özel ağırlıklara (kurşun kemerler, koşucular için aynı tekmelikler, atlayıcılar vb.) ve bunun bir simülatörüne kadar. "İstasyon vagonu" yazın.

İzokinetik Kuvvet antrenmanı rejimi, izotonik rejimin önemli dezavantajlarından birini ortadan kaldırma arzusunun bir sonucu olarak ortaya çıktı. İzotonik modda egzersiz yaparken, kasların uyguladığı kuvvet hareketin farklı aşamalarında farklıdır ve maksimumu kısa ömürlüdür. İzokinetik çalışma modu, özel teknik cihazlar yardımıyla tüm genlik boyunca maksimum gerilimin ve sabit hareket hızının korunmasına yardımcı olur.

Kuvvet yeteneklerinin geliştirilmesinde en önemli metodolojik sorunlardan biri doğru direnç değeri seçimi. Çözümü ancak çeşitli kas gerilimleriyle yapılan hareketlerin özelliklerinin anlaşılmasıyla mümkündür.

Güç yeteneklerinin geliştirilmesi. Temel teknikler

İzotonik rejim, eğitim sürecinde en yaygın olanıdır ve pratikte iki ana yöntem kullanılarak uygulanır: maksimum efor ve sınırsız ağırlık kaldırma.

Maksimum efor yöntemini kullanırken, yük kütlesi maksimumdur (veya maksimuma yakındır) ve bu nedenle tekrar sayısı azdır (1-3). STE'si güçlü duygusal uyarılma ve merkezi sinir sistemi üzerinde büyük bir etki ile karakterize edilen maksimum ağırlıktaki ağırlıkları kaldırırken dikkatli olunmalıdır. Gücü geliştirmenin ikinci yöntemi, sınırsız ağırlıkları tekrar tekrar kaldırmaktır. İki varyasyonda kullanılır:

1. ifade edilen yorgunluğa kadar tekrar sayısı (kuvvet niteliklerini geliştirmek için);
2. tekrar sayısı, yüklerle yapılan egzersizlerin hızı azalmayacak şekildedir (hız-kuvvet niteliklerini arttırmak için).

İzometrik egzersizler ek eğitim aracı olarak kullanılabileceği gibi travma sonrası dönemde de egzersizlerde kullanılabilir. Bu durumda aşağıdaki modda gerçekleştirilebilirler: egzersiz süresi 5-10 saniyedir; gelişmiş kuvvet - maksimum; dinlenme aralığı - çeyrek dakika; bir serideki tekrar sayısı - 6 defaya kadar; seriler arasında dinlenme - 2 dakikaya kadar. Her kas grubuna uygulanan yük 3 seridir ve bu egzersizleri kullanan bir sınıfta iki veya üç kas grubunun gücünü geliştirirseniz izometrik antrenmana harcanan süre 15-20 dakikayı aşmayacaktır.

İzometrik egzersizlerin avantajı şu şekilde kabul edilir: basitlik bunların uygulanması, kullanılabilirlik hemen hemen her yerde egzersiz yapın, yaralanmalara karşı güvenlik. Ancak bu yöntemin de önemli dezavantajları yoktur. Yukarıda belirtilenlere ek olarak, izometrik gerilim miktarının kontrol edilmesinde de zorluklar vardır (öğrenci gerçekten maksimum düzeyde mi yoksa belirli bir çabayı mı geliştiriyor?).

Güç dayanıklılığını geliştirme metodolojisi şunları içerir: Vücudun oksijeni etkili bir şekilde kullanma yeteneği üzerinde karmaşık etkiKaslardaki aerobik ve anabolik süreçler üzerinde, çalışan organlardaki çürüme ürünlerinin etkileyici bir konsantrasyonuyla bağlantılı olarak ağrıya karışan kişilerin psikolojik direnci. Güç dayanıklılığı, belirli bir egzersizde ana yükü taşıyan çalışan kas gruplarına artan talep getiren özel egzersizler yapılırken en etkili şekilde gelişir.

Güç antrenmanı ve ağırlık yükleme

Yük miktarı Uzun süreli submaksimal ve yüksek güç egzersizlerinde çalışma, mümkün olan maksimumun %40 ila 80'i arasında değişir. Maksimum ve kısa süreli maksimum altı güç egzersizleri yaparken, yük, belirli bir egzersizdeki maksimum tekrar sonucunun% 75-100'üne ulaşmalıdır. Kural olarak çalışma süresi 30 saniye ile 2 dakika arasında değişmektedir. Dinlenme molalarının süresi işin süresine ve niteliğine bağlıdır. Kısa süreli egzersizlerde (30-60 sn) dinlenme molaları kalp atış hızına göre belirlenmelidir. Bir sonraki egzersize kalp hızı 110-120 atım/dk olduğunda başlanmalıdır.