Stärke fördern. Rationierung der motorischen Belastungen, die hauptsächlich auf die Entwicklung der Kraftfähigkeiten abzielt

Kraftfähigkeiten - Dies ist die Fähigkeit des Sportlers, äußere Widerstände zu überwinden oder durch Muskelanstrengungen entgegenzuwirken. Kraftfähigkeiten manifestieren sich:

1. in der Maximalkraft (die Spitzenkraft, die das neuromuskuläre System bei der höchsten freiwilligen Muskelkontraktion entwickeln kann);
2. in der Schnellkraft (die Fähigkeit, mit Widerstand bei extrem hoher Muskelkontraktionsgeschwindigkeit umzugehen – charakteristisch für das Springen);
3. in der Explosivkraft (die Fähigkeit, in kürzester Zeit die größtmögliche Kraft auszuüben – charakteristisch für Wurf- und Wurfbewegungen);
4. bei der Kraftausdauer (die Fähigkeit, über einen langen Zeitraum ein hohes Maß an Muskelanstrengung aufrechtzuerhalten).

Die Wirksamkeit der Verbesserung einer der manifestierten Komponenten der Kraftfähigkeiten hängt von vielen Indikatoren und Faktoren ab, vor allem von Wie optimal waren die Trainingsbelastungen? nach den Kriterien Spezifität, Komplexität, Richtung und Ausmaß, wie sie in Klassen und Zyklen verschiedener Aktivitäten verteilt waren. Veränderungen unter dem Einfluss von Krafttraining

Fähigkeiten der Muskulatur. In diesem Zusammenhang erscheint die Frage nach den biomechanischen, physiologischen und biochemischen Mechanismen, die diese Möglichkeiten bestimmen, von großer Bedeutung.

Die Kraft eines Sportlers aufbauen

Die maximale Muskelkraft, die ein Muskel erzeugt, hängt von seiner Länge, der Anzahl der Fasern, die die Muskelgruppe bilden, und ihrer Dicke ab. Darüber hinaus wird die ausgeübte Kraft maßgeblich von der Zusammensetzung des Muskels (dem Verhältnis der verschiedenen Fasertypen darin) und den mechanischen Bedingungen der Muskeltraktion beeinflusst. Es ist auch zu beachten, dass die Funktionen verschiedener Muskelteile unterschiedlich sein können.

Die Verteilung der Muskelfasern ist in diesem Fall so, dass die Kraftmomente, die sie um das Gelenk herum erzeugen, immer in der Richtung übereinstimmen. Auf diese Weise, Entwicklung von Kraftqualitäten wird durch die Verbesserung der Muskel- und Koordinationsfaktoren erreicht, und bei den meisten Arten motorischer Aktivität sind Koordinationsindikatoren von entscheidender Bedeutung. Daher müssen Sie bei der Auswahl von Kraftübungen zunächst auf mehrfache Wiederholungen von Übungen setzen, die die intermuskuläre und intramuskuläre Koordination verbessern.

1. a) isometrisch;
2. b) isotonisch;
3. c) isokinetisch.

IN isometrisch Im Modus bewegen sich der Körper oder seine Segmente nicht. Der Trainierende spannt im Stand entweder willkürlich eine bestimmte Muskelgruppe an oder übt mit seinen Händen oder Füßen Druck auf eine beliebige Oberfläche aus.

Für isotonisch Das Trainingsprogramm zeichnet sich durch dynamische Arbeit mit Gewichten aus. Gleichzeitig ist das Arsenal an Gewichten recht breit und vielfältig: von traditionellen Langhanteln und Kurzhanteln bis hin zu Spezialgewichten für spezielle Übungen (Bleigürtel, die gleichen Schienbeinschoner für Läufer, Springer usw.) und einem Simulator dafür Typ „Kombi.“

Isokinetisch Das Krafttraining entstand aus dem Wunsch heraus, einen der wesentlichen Nachteile des isotonischen Regimes zu beseitigen. Bei Übungen im isotonischen Modus ist die von den Muskeln ausgeübte Kraft in den verschiedenen Bewegungsphasen unterschiedlich und ihr Maximum ist nur von kurzer Dauer. Die isokinetische Arbeitsweise trägt mit Hilfe spezieller technischer Geräte dazu bei, maximale Spannung und konstante Bewegungsgeschwindigkeit über die gesamte Amplitude aufrechtzuerhalten.

Eines der wichtigsten methodischen Probleme bei der Entwicklung von Kraftfähigkeiten ist die richtige Auswahl des Widerstandswertes. Eine Lösung ist nur möglich, wenn man die Eigenschaften von Bewegungen versteht, die mit unterschiedlichen Muskelspannungen ausgeführt werden.

Entwicklung von Kraftfähigkeiten. Grundlegende Techniken

Das isotonische Regime ist im Trainingsprozess am weitesten verbreitet und wird in der Praxis mit zwei Hauptmethoden umgesetzt: maximale Anstrengung und unbegrenztes Gewichtheben.

Bei der Methode mit maximaler Anstrengung ist die Belastungsmasse maximal (oder nahezu maximal) und daher ist die Anzahl der Wiederholungen gering (1-3). Beim Heben von Gewichten mit maximalem Gewicht ist Vorsicht geboten, da der STE durch eine starke emotionale Erregung und eine große Wirkung auf das Zentralnervensystem gekennzeichnet ist. Die zweite Methode, Kraft zu entwickeln, besteht darin, wiederholt nicht begrenzende Gewichte zu heben. Es wird in zwei Varianten verwendet:

1. Anzahl der Wiederholungen bis zur ausgeprägten Ermüdung (zur Entwicklung von Kraftqualitäten);
2. Die Anzahl der Wiederholungen ist so bemessen, dass die Geschwindigkeit von Übungen mit Lasten nicht abnimmt (um die Geschwindigkeits-Kraft-Qualitäten zu erhöhen).

Isometrische Übungen können als zusätzliches Trainingsinstrument sowie bei Übungen in der posttraumatischen Phase eingesetzt werden. In diesem Fall können sie im folgenden Modus durchgeführt werden: Die Trainingsdauer beträgt 5-10 s; entwickelte Kraft - maximal; Ruheintervall - eine Viertelminute; Anzahl der Wiederholungen in einer Serie – bis zu 6 Mal; Pause zwischen den Serien - bis zu 2 Minuten. Die Belastung jeder Muskelgruppe beträgt 3 Serien. Wenn Sie in einem Kurs mit diesen Übungen die Kraft von zwei oder drei Muskelgruppen entwickeln, wird die Zeit, die Sie für das isometrische Training aufwenden, 15 bis 20 Minuten nicht überschreiten.

Der Vorteil isometrischer Übungen wird darin gesehen Einfachheit deren Umsetzung, Verfügbarkeit Trainieren Sie fast überall und schützen Sie sich vor Verletzungen. Allerdings ist auch diese Methode nicht ohne erhebliche Nachteile. Zusätzlich zu dem, was oben erwähnt wurde, gibt es Schwierigkeiten bei der Kontrolle des Ausmaßes der isometrischen Spannung (entwickelt der Schüler wirklich maximale oder eine bestimmte Anstrengung?).

Die Methodik zur Entwicklung der Kraftausdauer umfasst komplexe Wirkung auf die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff effizient zu nutzen, über aerobe und anabole Prozesse in der Muskulatur, den psychischen Widerstand der Betroffenen, verbunden mit einer beeindruckenden Konzentration von Zerfallsprodukten in arbeitenden Organen. Die Kraftausdauer entwickelt sich am effektivsten bei der Durchführung spezieller Übungen, bei denen die arbeitenden Muskelgruppen, die bei einer bestimmten Übung die Hauptlast tragen, stärker beansprucht werden.

Krafttraining und Gewichtsbelastung

Höhe der Belastung Bei Langzeitübungen mit submaximaler und hoher Leistung liegt die Arbeit zwischen 40 und 80 % des maximal möglichen. Bei Übungen mit maximaler und kurzfristiger submaximaler Kraft sollte die Belastung 75–100 % des maximalen Wiederholungsergebnisses einer bestimmten Übung erreichen. Die Betriebszeit liegt in der Regel zwischen 30 s und 2 min. Die Dauer der Ruhepausen richtet sich nach der Dauer der Arbeit und ihrer Art. Bei kurzfristigen Übungen (30-60 s) sollten die Ruhepausen anhand der Herzfrequenz bestimmt werden. Mit der nächsten Übung sollte begonnen werden, wenn die Herzfrequenz 110-120 Schläge/Minute beträgt.