Pielęgnowanie siły. Racjonowanie obciążeń motorycznych, mające głównie na celu rozwój zdolności siłowych

Zdolności siłowe - jest to zdolność sportowca do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu poprzez wysiłek mięśni. Zdolności mocy manifestują się:

1. w maksymalnej sile (szczytowa siła, jaką układ nerwowo-mięśniowy może rozwinąć przy najwyższym dobrowolnym skurczu mięśni);
2. w szybkiej sile (zdolność radzenia sobie z oporem przy niezwykle dużej prędkości skurczu mięśni - charakterystyczna dla skoków);
3. w sile wybuchowej (zdolność do wywarcia maksymalnej możliwej siły w minimalnym czasie - charakterystyczna dla rzucania i ruchów rzucania);
4. w wytrzymałości siłowej (zdolność do utrzymania wysokiego stopnia wysiłku mięśniowego przez długi czas).

Skuteczność doskonalenia któregokolwiek z przejawianych elementów zdolności siłowych zależy od wielu wskaźników i czynników, przede wszystkim od Jak optymalne były obciążenia treningowe? według kryteriów specyfiki, złożoności, kierunku i wielkości, w jaki sposób zostały one rozdzielone na klasy i cykle różnych działań. Zmiany pod wpływem treningu siłowego

możliwości układu mięśniowego. W tym kontekście bardzo istotna wydaje się kwestia mechanizmów biomechanicznych, fizjologicznych i biochemicznych determinujących te możliwości.

Budowanie siły sportowca

Maksymalna siła mięśniowa wytwarzana przez jeden mięsień zależy od jego długości, liczby włókien tworzących grupę mięśniową oraz ich grubości. Ponadto na wywieraną siłę istotny wpływ ma skład mięśnia (stosunek różnych typów włókien w nim zawartych) oraz mechaniczne warunki trakcji mięśnia. Należy również pamiętać, że funkcje różnych części mięśnia mogą być różne.

Rozmieszczenie włókien mięśniowych w tym przypadku jest takie, że momenty siły, które wytwarzają wokół stawu, niezmiennie mają zbieżny kierunek. Zatem, rozwój cech siłowych odbywa się poprzez poprawę czynników mięśniowych i koordynacyjnych, przy czym w większości rodzajów aktywności motorycznej kluczowe znaczenie mają wskaźniki koordynacyjne. Dlatego przy wyborze ćwiczeń siłowych należy przede wszystkim postawić na wielokrotne powtarzanie ćwiczeń poprawiających koordynację międzymięśniową i śródmięśniową.

1. a) izometryczny;
2. b) izotoniczny;
3. c) izokinetyczny.

W izometryczny trybie korpus lub jego segmenty nie poruszają się. Osoba ćwicząca, stojąc w miejscu, albo dobrowolnie napina określoną grupę mięśni, albo wywiera nacisk na dowolną powierzchnię rękami lub stopami.

Dla izotoniczny Reżim treningowy charakteryzuje się dynamiczną pracą z ciężarami. Jednocześnie arsenał ciężarków jest dość szeroki i zróżnicowany: od tradycyjnych sztangi i hantli, po specjalistyczne ciężarki stosowane w specjalistycznych ćwiczeniach (pasy prowadzące, te same nagolenniki dla biegaczy, skoczków itp.) oraz symulator tego wpisz „Kombi”.

Izokinetyczny Reżim treningu siłowego powstał w wyniku chęci wyeliminowania jednej ze znaczących wad reżimu izotonicznego. Podczas wykonywania ćwiczeń w trybie izotonicznym siła wywierana przez mięśnie jest różna w różnych fazach ruchu, a jej maksimum jest krótkotrwałe. Izokinetyczny tryb pracy pomaga utrzymać maksymalne napięcie i stałą prędkość ruchu w całej amplitudzie za pomocą specjalnych urządzeń technicznych.

Jednym z najważniejszych problemów metodycznych w rozwijaniu zdolności siłowych jest poprawność wybór wartości rezystancji. Jego rozwiązanie jest możliwe jedynie poprzez zrozumienie charakterystyki ruchów wykonywanych przy różnym napięciu mięśni.

Rozwój zdolności siłowych. Podstawowe techniki

Reżim izotoniczny jest najczęstszy w procesie treningowym i realizowany jest w praktyce dwoma głównymi metodami: maksymalnym wysiłkiem i podnoszeniem nieograniczonego ciężaru.

Przy stosowaniu metody maksymalnego wysiłku masa obciążenia jest maksymalna (lub bliska maksymalnej), dlatego liczba powtórzeń jest niewielka (1-3). Należy zachować ostrożność przy podnoszeniu ciężarów o maksymalnym ciężarze, których STE charakteryzuje się silnym pobudzeniem emocjonalnym i dużym wpływem na centralny układ nerwowy. Drugą metodą rozwijania siły jest wielokrotne podnoszenie nieograniczających ciężarów. Stosowany jest w dwóch odmianach:

1. liczba powtórzeń aż do wyraźnego zmęczenia (w celu rozwinięcia cech siłowych);
2. liczba powtórzeń jest taka, aby prędkość ćwiczeń z obciążeniami nie spadła (aby zwiększyć cechy szybkościowo-siłowe).

Ćwiczenia izometryczne można stosować jako dodatkowe narzędzie treningowe, a także w ćwiczeniach w okresie pourazowym. W takim przypadku można je wykonywać w następującym trybie: czas trwania ćwiczenia 5-10 s; rozwinięta siła - maksymalna; przerwa na odpoczynek - kwadrans; liczba powtórzeń w serii - do 6 razy; odpoczynek pomiędzy seriami – do 2 minut. Obciążenie każdej grupy mięśni wynosi 3 serie, a jeśli na zajęciach za pomocą tych ćwiczeń rozwiniesz siłę dwóch lub trzech grup mięśni, to czas spędzony na treningu izometrycznym nie przekroczy 15-20 minut.

Za zaletę ćwiczeń izometrycznych uważa się prostota ich wdrożenie, dostępność ćwicz niemal wszędzie, bezpieczeństwo przed kontuzjami. Jednak i ta metoda nie jest pozbawiona znaczących wad. Oprócz tego, co zauważono powyżej, pojawiają się trudności z kontrolowaniem wielkości napięcia izometrycznego (czy uczeń faktycznie rozwija wysiłek maksymalny, czy jakiś określony?).

Metodologia rozwijania wytrzymałości siłowej obejmuje kompleksowo wpływają na zdolność organizmu do efektywnego wykorzystania tlenu, na procesy tlenowe i anaboliczne zachodzące w mięśniach, odporność psychiczną osób zaangażowanych w ból związaną z imponującą koncentracją produktów rozkładu w pracujących narządach. Wytrzymałość siłowa rozwija się najskuteczniej podczas wykonywania specjalnych ćwiczeń, które stawiają zwiększone wymagania pracującym grupom mięśniowym, które przenoszą główne obciążenie w danym ćwiczeniu.

Trening siłowy i obciążenie ciężarami

Wysokość obciążenia w ćwiczeniach długotrwałych o mocy submaksymalnej i dużej, praca waha się od 40 do 80% maksymalnej możliwej. Przy wykonywaniu ćwiczeń o mocy maksymalnej i krótkotrwałej submaksymalnej obciążenie powinno sięgać 75-100% maksymalnego wyniku powtórzeń w danym ćwiczeniu. Z reguły czas działania wynosi od 30 s do 2 min. Długość przerw na odpoczynek zależy od czasu trwania pracy i jej charakteru. W przypadku ćwiczeń krótkotrwałych (30-60 s) przerwy na odpoczynek należy dobierać na podstawie tętna. Kolejne ćwiczenie należy rozpocząć, gdy tętno będzie wynosić 110-120 uderzeń/min.