Διατροφή δύναμης. Διαλογή φορτίων κινητήρα, με στόχο κυρίως την ανάπτυξη ικανοτήτων αντοχής

Ικανότητες δύναμης - αυτή είναι η ικανότητα του αθλητή να υπερνικήσει την εξωτερική αντίσταση ή να την εξουδετερώσει μέσω μυϊκής προσπάθειας. Οι ικανότητες ισχύος εκδηλώνονται:

1. στη μέγιστη δύναμη (η μέγιστη δύναμη που μπορεί να αναπτύξει το νευρομυϊκό σύστημα στην υψηλότερη εκούσια μυϊκή σύσπαση).
2. σε γρήγορη δύναμη (η ικανότητα αντιμετώπισης της αντίστασης με εξαιρετικά υψηλή ταχύτητα μυϊκής συστολής - χαρακτηριστικό του άλματος).
3. σε εκρηκτική δύναμη (η ικανότητα άσκησης της μέγιστης δυνατής δύναμης στον ελάχιστο χρόνο - χαρακτηριστικό των κινήσεων ρίψης και ρίψης).
4. σε αντοχή στη δύναμη (η ικανότητα διατήρησης υψηλού βαθμού μυϊκής προσπάθειας για μεγάλο χρονικό διάστημα).

Η αποτελεσματικότητα της βελτίωσης οποιουδήποτε από τα εκδηλωμένα συστατικά των ικανοτήτων δύναμης εξαρτάται από πολλούς δείκτες και παράγοντες, κυρίως από Πόσο βέλτιστοι ήταν οι προπονητικοί φόρτοι; σύμφωνα με τα κριτήρια της ιδιαιτερότητας, της πολυπλοκότητας, της κατεύθυνσης και του μεγέθους, πώς κατανεμήθηκαν σε τάξεις και κύκλους διαφόρων δραστηριοτήτων. Αλλαγές υπό την επίδραση της προπόνησης δύναμης

δυνατότητες του μυϊκού συστήματος. Από αυτή την άποψη, το ζήτημα των εμβιομηχανικών, φυσιολογικών και βιοχημικών μηχανισμών που καθορίζουν αυτές τις πιθανότητες φαίνεται πολύ σημαντικό.

Χτίζοντας τη δύναμη ενός αθλητή

Η μέγιστη μυϊκή δύναμη που παράγεται από έναν μυ εξαρτάται από το μήκος του, τον αριθμό των ινών που σχηματίζουν τη μυϊκή ομάδα και το πάχος τους. Επίσης, εκτός από αυτό, η δύναμη που ασκείται επηρεάζεται σημαντικά από τη σύνθεση του μυός (την αναλογία των διαφορετικών τύπων ινών σε αυτόν) και τις μηχανικές συνθήκες έλξης των μυών. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι οι λειτουργίες διαφορετικών τμημάτων του μυός μπορεί να είναι διαφορετικές.

Η κατανομή των μυϊκών ινών σε αυτή την περίπτωση είναι τέτοια που οι ροπές δύναμης που δημιουργούν γύρω από την άρθρωση συμπίπτουν πάντα ως προς την κατεύθυνση. Ετσι, ανάπτυξη ιδιοτήτων δύναμης πραγματοποιείται με τη βελτίωση των μυϊκών και συντονιστικών παραγόντων και στους περισσότερους τύπους κινητικής δραστηριότητας οι δείκτες συντονισμού έχουν καίρια σημασία. Επομένως, όταν επιλέγετε ασκήσεις δύναμης, πρέπει να βασίζεστε, πρώτα απ 'όλα, σε πολλαπλές επαναλήψεις ασκήσεων που βελτιώνουν τον ενδομυϊκό και ενδομυϊκό συντονισμό.

1. α) ισομετρική?
2. β) ισοτονικό.
3. γ) ισοκινητική.

ΣΕ ισομετρική λειτουργία, το σώμα ή τα τμήματα του δεν κινούνται. Ο ασκούμενος, ενώ είναι ακίνητος, είτε τεντώνει οικειοθελώς μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, είτε ασκεί πίεση σε οποιαδήποτε επιφάνεια με τα χέρια ή τα πόδια του.

Για ισοτονικό Το καθεστώς προπόνησης χαρακτηρίζεται από δυναμική εργασία με βάρη. Ταυτόχρονα, το οπλοστάσιο των βαρών είναι αρκετά ευρύ και ποικίλο: από παραδοσιακές μπάρα και αλτήρες, μέχρι εξειδικευμένα βάρη που χρησιμοποιούνται σε εξειδικευμένες ασκήσεις (ζώνες μολύβδου, τα ίδια μαξιλαράκια κνήμης για δρομείς, άλτες κ.λπ.) και έναν προσομοιωτή αυτού. πληκτρολογήστε "Station wagon."

Ισοκινητική Το καθεστώς προπόνησης δύναμης προέκυψε ως αποτέλεσμα της επιθυμίας να εξαλειφθεί ένα από τα σημαντικά μειονεκτήματα του ισοτονικού καθεστώτος. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε ισοτονικό τρόπο, η δύναμη που ασκούν οι μύες είναι διαφορετική σε διαφορετικές φάσεις κίνησης και η μέγιστη είναι βραχύβια. Ο ισοκινητικός τρόπος λειτουργίας βοηθά στη διατήρηση της μέγιστης τάσης και σταθερής ταχύτητας κίνησης σε όλο το πλάτος με τη βοήθεια ειδικών τεχνικών συσκευών.

Ένα από τα πιο σημαντικά μεθοδολογικά προβλήματα στην ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης είναι το σωστό επιλογή τιμής αντίστασης. Η λύση του είναι δυνατή μόνο με την κατανόηση των χαρακτηριστικών των κινήσεων που εκτελούνται με διάφορες εντάσεις των μυών.

Ανάπτυξη δυνατοτήτων δύναμης. Βασικές τεχνικές

Το ισοτονικό καθεστώς είναι το πιο συνηθισμένο στη διαδικασία της προπόνησης και εφαρμόζεται στην πράξη χρησιμοποιώντας δύο βασικές μεθόδους: μέγιστη προσπάθεια και άρση απεριόριστου βάρους.

Όταν χρησιμοποιείται η μέθοδος μέγιστης προσπάθειας, η μάζα φορτίου είναι μέγιστη (ή κοντά στο μέγιστο) και επομένως ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μικρός (1-3). Πρέπει να δίνεται προσοχή όταν σηκώνετε βάρη μέγιστου βάρους, το ΣΤΕ του οποίου χαρακτηρίζεται από έντονη συναισθηματική διέγερση και μεγάλη επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Η δεύτερη μέθοδος ανάπτυξης δύναμης είναι η επανειλημμένη άρση μη περιοριστικών βαρών. Χρησιμοποιείται σε δύο παραλλαγές:

1. αριθμός επαναλήψεων έως ότου εκφραστεί η κόπωση (για να αναπτυχθούν ιδιότητες δύναμης).
2. ο αριθμός των επαναλήψεων είναι τέτοιος ώστε η ταχύτητα των ασκήσεων με φορτία να μην μειώνεται (για να αυξηθούν οι ιδιότητες ταχύτητας-δύναμης).

Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πρόσθετο εργαλείο προπόνησης, καθώς και σε ασκήσεις στη μετατραυματική περίοδο. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορούν να εκτελεστούν με τον ακόλουθο τρόπο: η διάρκεια της άσκησης είναι 5-10 δευτερόλεπτα. αναπτυγμένη δύναμη - μέγιστη. διάστημα ανάπαυσης - ένα τέταρτο του λεπτού. αριθμός επαναλήψεων σε μια σειρά - έως και 6 φορές. ανάπαυση μεταξύ των σειρών - έως 2 λεπτά. Το φορτίο σε κάθε μυϊκή ομάδα είναι 3 σειρές και εάν σε μια τάξη χρησιμοποιώντας αυτές τις ασκήσεις αναπτύξετε τη δύναμη δύο ή τριών μυϊκών ομάδων, τότε ο χρόνος που αφιερώνεται στην ισομετρική προπόνηση δεν θα υπερβαίνει τα 15-20 λεπτά.

Το πλεονέκτημα των ισομετρικών ασκήσεων θεωρείται ότι είναι απλότητα την εφαρμογή τους, διαθεσιμότητα ασκηθείτε σχεδόν οπουδήποτε, με ασφάλεια από τραυματισμούς. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος δεν είναι επίσης χωρίς σημαντικά μειονεκτήματα. Εκτός από αυτό που σημειώθηκε παραπάνω, υπάρχουν δυσκολίες με τον έλεγχο της ποσότητας της ισομετρικής τάσης (ο μαθητής αναπτύσσει πραγματικά τη μέγιστη ή κάποια συγκεκριμένη προσπάθεια;).

Η μεθοδολογία για την ανάπτυξη δύναμης αντοχής περιλαμβάνει πολύπλοκη επίδραση στην ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το οξυγόνο, στις αερόβιες και αναβολικές διεργασίες στους μύες, η ψυχολογική αντίσταση όσων εμπλέκονται στον πόνο σχετίζεται με μια εντυπωσιακή συγκέντρωση προϊόντων αποσύνθεσης στα όργανα εργασίας. Η αντοχή στη δύναμη αναπτύσσεται πιο αποτελεσματικά όταν εκτελείτε ειδικές ασκήσεις που δημιουργούν αυξημένες απαιτήσεις στις εργαζόμενες μυϊκές ομάδες που φέρουν το κύριο φορτίο σε μια συγκεκριμένη άσκηση.

Προπόνηση ενδυνάμωσης και φόρτιση με βάρη

Ποσό επιβάρυνσης σε μακροχρόνιες ασκήσεις υπομέγιστης και υψηλής ισχύος, η εργασία κυμαίνεται από 40 έως 80% της μέγιστης δυνατής. Όταν εκτελείτε ασκήσεις μέγιστης και βραχυπρόθεσμης υπομέγιστης ισχύος, το φορτίο πρέπει να φτάνει το 75-100% του μέγιστου αποτελέσματος επανάληψης σε μια συγκεκριμένη άσκηση. Κατά κανόνα, ο χρόνος λειτουργίας κυμαίνεται από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά. Η διάρκεια των διαλειμμάτων ανάπαυσης εξαρτάται από τη διάρκεια της εργασίας και τη φύση της. Για βραχυπρόθεσμες ασκήσεις (30-60 δευτ.), οι παύσεις ανάπαυσης πρέπει να καθορίζονται από τον καρδιακό ρυθμό. Η επόμενη άσκηση πρέπει να ξεκινήσει όταν ο καρδιακός ρυθμός είναι 110-120 παλμοί/λεπτό.