Nærende styrke. Rationering af motoriske belastninger, hovedsageligt rettet mod at udvikle styrkeevner

Styrkeevner - dette er atletens evne til at overvinde ekstern modstand eller modvirke den gennem muskelanstrengelser. Kraftevner manifesteres:

1. i maksimal styrke (den maksimale kraft, som det neuromuskulære system kan udvikle ved den højeste frivillige muskelkontraktion);
2. i hurtig styrke (evnen til at klare modstand ved en ekstrem høj hastighed af muskelsammentrækning - karakteristisk for spring);
3. i eksplosiv styrke (evnen til at udøve den størst mulige kraft på minimum tid - karakteristisk for kaste- og kastebevægelser);
4. i styrkeudholdenhed (evnen til at opretholde en høj grad af muskelanstrengelse i lang tid).

Effektiviteten af ​​at forbedre nogen af ​​de manifesterede komponenter af styrkeevner afhænger af mange indikatorer og faktorer, først og fremmest på Hvor optimale var træningsbelastningerne? i henhold til kriterierne specificitet, kompleksitet, retning og størrelse, hvordan de blev fordelt i klasser og cyklusser af forskellige aktiviteter. Ændringer under påvirkning af styrketræning

muskelsystemets evner. I denne henseende synes spørgsmålet om de biomekaniske, fysiologiske og biokemiske mekanismer, der bestemmer disse muligheder, meget væsentligt.

Opbygning af en atlets styrke

Den maksimale muskelkraft produceret af en muskel afhænger af dens længde, antallet af fibre, der danner muskelgruppen og deres tykkelse. Ud over dette er den udøvede styrke også væsentligt påvirket af muskelsammensætningen (forholdet mellem forskellige typer fibre i den) og de mekaniske betingelser for muskeltrækkraft. Det skal også bemærkes, at funktionerne i forskellige dele af musklen kan være forskellige.

Fordelingen af ​​muskelfibre i dette tilfælde er sådan, at de kraftmomenter, de skaber omkring leddet, uvægerligt falder sammen i retning. Dermed, udvikling af styrkeegenskaber udføres ved at forbedre muskel- og koordinationsfaktorer, og i de fleste typer motorisk aktivitet er koordinationsindikatorer af central betydning. Derfor, når du vælger styrkeøvelser, skal du først og fremmest stole på flere gentagelser af øvelser, der forbedrer den intermuskulære og intramuskulære koordination.

1. a) isometrisk;
2. b) isotonisk;
3. c) isokinetisk.

I isometrisk tilstand, bevæger kroppen eller dens segmenter sig ikke. Træneren, mens den er stillestående, spænder enten frivilligt en bestemt gruppe muskler eller udøver pres på enhver overflade med hænder eller fødder.

Til isotonisk Træningsregimet er præget af dynamisk arbejde med vægte. Samtidig er arsenalet af vægte ret bredt og varieret: fra traditionelle vægtstænger og håndvægte til specialiserede vægte, der bruges i specialiserede øvelser (blybælter, de samme skinnebenspuder til løbere, hoppere osv.) og en simulator af dette skriv " Stationcar."

Isokinetisk Styrketræningsregimet opstod som et resultat af ønsket om at eliminere en af ​​de væsentlige ulemper ved det isotoniske regime. Når du udfører øvelser i en isotonisk tilstand, er kraften, som udøves af musklerne, forskellig i forskellige bevægelsesfaser, og dens maksimum er kortvarig. Den isokinetiske driftstilstand hjælper med at opretholde maksimal spænding og konstant bevægelseshastighed gennem hele amplituden ved hjælp af specielle tekniske enheder.

Et af de vigtigste metodiske problemer med at udvikle styrkeevner er det korrekte valg af modstandsværdi. Dens løsning er kun mulig ved at forstå egenskaberne ved bevægelser udført med forskellige muskelspændinger.

Udvikling af styrkeevner. Grundlæggende teknikker

Det isotoniske regime er det mest almindelige i træningsprocessen og implementeres i praksis ved hjælp af to hovedmetoder: maksimal indsats og ubegrænset vægtløftning.

Ved brug af metoden med maksimal anstrengelse er belastningsmassen maksimal (eller nær maksimum), og derfor er antallet af gentagelser lille (1-3). Der skal udvises forsigtighed ved løft af vægte med maksimal vægt, hvis STE er kendetegnet ved stærk følelsesmæssig ophidselse og stor indvirkning på centralnervesystemet. Den anden metode til at udvikle styrke er at gentagne gange løfte ikke-begrænsende vægte. Det bruges i to varianter:

1. antal gentagelser indtil udtrykt træthed (for at udvikle styrkekvaliteter);
2. antallet af gentagelser er sådan, at hastigheden af ​​øvelser med belastninger ikke falder (for at øge hastighed-styrke kvaliteter).

Isometriske øvelser kan bruges som et ekstra træningsredskab, såvel som i øvelser i den posttraumatiske periode. I dette tilfælde kan de udføres i følgende tilstand: træningsvarighed er 5-10 s; udviklet kraft - maksimum; hvileinterval - et kvarters minut; antal gentagelser i en serie - op til 6 gange; hvile mellem serier - op til 2 minutter. Belastningen på hver muskelgruppe er 3 serier, og hvis du i en klasse, der bruger disse øvelser, udvikler styrken af ​​to eller tre muskelgrupper, så vil tiden brugt på isometrisk træning ikke overstige 15-20 minutter.

Fordelen ved isometriske øvelser anses for at være enkelhed deres gennemførelse, tilgængelighed motion næsten overalt, sikkerhed mod skader. Denne metode er dog heller ikke uden væsentlige ulemper. Ud over det, der blev bemærket ovenfor, er der vanskeligheder med at kontrollere mængden af ​​isometrisk spænding (udvikler eleven virkelig maksimal eller en bestemt indsats?).

Metoden til at udvikle styrkeudholdenhed involverer kompleks effekt på kroppens evne til effektivt at bruge ilt, om aerobe og anabolske processer i muskler, den psykologiske modstand hos dem, der er involveret i smerte forbundet med en imponerende koncentration af forfaldsprodukter i arbejdsorganer. Styrkeudholdenhed udvikles mest effektivt, når man udfører specielle øvelser, der stiller øgede krav til de arbejdende muskelgrupper, der bærer hovedbelastningen i en bestemt øvelse.

Styrketræning og vægtbelastning

Mængde af byrde i langvarige øvelser med submaksimal og høj kraft, varierer arbejdet fra 40 til 80% af det maksimalt mulige. Når du udfører øvelser med maksimal og kortvarig submaksimal kraft, skal belastningen nå 75-100% af det maksimale gentagelsesresultat i en bestemt øvelse. Driftstiden varierer som regel fra 30 s til 2 min. Varigheden af ​​hvilepauser afhænger af arbejdets varighed og dets karakter. Ved kortvarige øvelser (30-60 s) bør hvilepauser bestemmes af puls. Næste øvelse skal startes, når pulsen er 110-120 slag/min.