Coltivare la forza. Razionamento dei carichi motori, finalizzato principalmente allo sviluppo delle capacità di forza

Abilità di forza - è la capacità dell'atleta di vincere una resistenza esterna o di contrastarla attraverso sforzi muscolari. Le abilità di potere si manifestano:

1. nella forza massima (il picco di forza che il sistema neuromuscolare può sviluppare alla massima contrazione muscolare volontaria);
2. nella forza veloce (la capacità di far fronte alla resistenza a una velocità estremamente elevata di contrazione muscolare - caratteristica del salto);
3. nella forza esplosiva (la capacità di esercitare la massima forza possibile nel minimo tempo - caratteristica dei movimenti di lancio e lancio);
4. nella resistenza alla forza (la capacità di mantenere un elevato grado di sforzo muscolare per lungo tempo).

L'efficacia del miglioramento di una qualsiasi delle componenti manifestate delle capacità di forza dipende da molti indicatori e fattori, principalmente da Quanto erano ottimali i carichi di allenamento? secondo criteri di specificità, complessità, direzione e grandezza, come sono stati distribuiti in classi e cicli delle varie attività. Cambiamenti sotto l'influenza dell'allenamento della forza

capacità del sistema muscolare. A questo proposito, la questione dei meccanismi biomeccanici, fisiologici e biochimici che determinano queste possibilità appare molto significativa.

Costruire la forza di un atleta

La forza muscolare massima prodotta da un muscolo dipende dalla sua lunghezza, dal numero di fibre che compongono il gruppo muscolare e dal loro spessore. Inoltre, la forza esercitata è significativamente influenzata dalla composizione del muscolo (il rapporto tra i diversi tipi di fibre in esso contenuti) e dalle condizioni meccaniche della trazione muscolare. Va anche notato che le funzioni delle diverse parti del muscolo possono essere diverse.

La distribuzione delle fibre muscolari in questo caso è tale che i momenti di forza che creano sull'articolazione coincidono invariabilmente nella direzione. Così, sviluppo delle qualità di forza viene effettuato migliorando i fattori muscolari e di coordinazione e nella maggior parte dei tipi di attività motoria gli indicatori di coordinazione sono di fondamentale importanza. Pertanto, quando si scelgono esercizi di forza, è necessario fare affidamento, prima di tutto, su più ripetizioni di esercizi che migliorano la coordinazione intermuscolare e intramuscolare.

1. a) isometrico;
2. b) isotonico;
3. c) isocinetico.

IN isometrico modalità, il corpo o i suoi segmenti non si muovono. L'atleta, mentre è fermo, tende volontariamente un certo gruppo di muscoli o esercita pressione su qualsiasi superficie con le mani o i piedi.

Per isotonico Il regime di allenamento è caratterizzato da un lavoro dinamico con i pesi. Allo stesso tempo, l'arsenale di pesi è piuttosto ampio e vario: dai tradizionali bilancieri e manubri, ai pesi specializzati utilizzati in esercizi specializzati (cinture di piombo, gli stessi parastinchi per corridori, saltatori, ecc.), e un simulatore di questo digitare " Station wagon."

Isocinetico Il regime di allenamento per la forza è nato dal desiderio di eliminare uno degli svantaggi significativi del regime isotonico. Quando si eseguono esercizi in modalità isotonica, la forza esercitata dai muscoli è diversa nelle diverse fasi del movimento e il suo massimo è di breve durata. La modalità di funzionamento isocinetica aiuta a mantenere la massima tensione e una velocità di movimento costante per tutta l'ampiezza con l'ausilio di speciali dispositivi tecnici.

Uno dei problemi metodologici più importanti nello sviluppo delle capacità di forza è quello corretto selezione del valore di resistenza. La sua soluzione è possibile solo comprendendo le caratteristiche dei movimenti eseguiti con diverse tensioni muscolari.

Sviluppo delle capacità di forza. Tecniche di base

Il regime isotonico è il più comune nel processo di allenamento e viene attuato in pratica utilizzando due metodi principali: sforzo massimo e sollevamento di peso illimitato.

Quando si utilizza il metodo dello sforzo massimo, la massa del carico è massima (o quasi massima) e quindi il numero di ripetizioni è piccolo (1-3). Bisogna fare attenzione quando si sollevano pesi di peso massimo, il cui STE è caratterizzato da una forte eccitazione emotiva e un grande impatto sul sistema nervoso centrale. Il secondo metodo per sviluppare la forza è sollevare ripetutamente pesi non limitanti. Viene utilizzato in due varianti:

1. numero di ripetizioni fino all'affaticamento espresso (per sviluppare qualità di forza);
2. il numero di ripetizioni è tale che la velocità degli esercizi con carichi non diminuisca (per aumentare le qualità velocità-forza).

Gli esercizi isometrici possono essere utilizzati come strumento di allenamento aggiuntivo, nonché negli esercizi nel periodo post-traumatico. In questo caso possono essere eseguiti nella seguente modalità: la durata dell'esercizio è di 5-10 s; forza sviluppata - massima; intervallo di riposo - un quarto di minuto; numero di ripetizioni in una serie - fino a 6 volte; riposo tra le serie - fino a 2 minuti. Il carico su ciascun gruppo muscolare è di 3 serie e se in una lezione utilizzando questi esercizi sviluppi la forza di due o tre gruppi muscolari, il tempo dedicato all'allenamento isometrico non supererà i 15-20 minuti.

Il vantaggio degli esercizi isometrici è considerato semplicità la loro attuazione, disponibilità fare esercizio quasi ovunque, sicurezza da infortuni. Tuttavia, anche questo metodo non è esente da notevoli inconvenienti. Oltre a quanto notato sopra, ci sono difficoltà nel controllare la quantità di tensione isometrica (lo studente sta davvero sviluppando uno sforzo massimo o specifico?).

La metodologia per sviluppare la resistenza alla forza prevede effetto complesso sulla capacità del corpo di utilizzare in modo efficiente l’ossigeno, sui processi aerobici e anabolici nei muscoli, la resistenza psicologica delle persone coinvolte nel dolore associata ad un'impressionante concentrazione di prodotti di decadimento negli organi funzionanti. La resistenza alla forza si sviluppa in modo più efficace quando si eseguono esercizi speciali che richiedono maggiori sforzi ai gruppi muscolari che sopportano il carico principale in un particolare esercizio.

Allenamento di forza e carico di pesi

Importo dell'onere negli esercizi a lungo termine di potenza submassimale e elevata, il lavoro varia dal 40 all'80% del massimo possibile. Quando si eseguono esercizi di potenza massima e submassimale a breve termine, il carico dovrebbe raggiungere il 75-100% del risultato massimo di ripetizione in un particolare esercizio. Di norma, il tempo di funzionamento varia da 30 s a 2 min. La durata delle pause di riposo dipende dalla durata del lavoro e dalla sua natura. Per gli esercizi a breve termine (30-60 secondi), le pause di riposo dovrebbero essere determinate in base alla frequenza cardiaca. L'esercizio successivo dovrebbe essere iniziato quando la frequenza cardiaca è di 110-120 battiti/min.