Verzorgende kracht. Rantsoenering van motorbelastingen, voornamelijk gericht op het ontwikkelen van krachtvermogen

Kracht capaciteiten - dit is het vermogen van de atleet om externe weerstand te overwinnen of deze tegen te gaan door middel van spierinspanningen. Krachtvaardigheden manifesteren zich:

1. in maximale kracht (de piekkracht die het neuromusculaire systeem kan ontwikkelen bij de hoogste vrijwillige spiercontractie);
2. in snelle kracht (het vermogen om met weerstand om te gaan bij een extreem hoge snelheid van spiercontractie - kenmerkend voor springen);
3. in explosieve kracht (het vermogen om in een minimale tijd de maximaal mogelijke kracht uit te oefenen - kenmerkend voor werpen en werpbewegingen);
4. in krachtuithoudingsvermogen (het vermogen om gedurende lange tijd een hoge mate van spierinspanning te behouden).

De effectiviteit van het verbeteren van een van de gemanifesteerde componenten van krachtvaardigheden hangt af van vele indicatoren en factoren, voornamelijk van Hoe optimaal was de trainingsbelasting? volgens de criteria specificiteit, complexiteit, richting en omvang, hoe ze waren verdeeld in klassen en cycli van verschillende activiteiten. Veranderingen onder invloed van krachttraining

mogelijkheden van het spierstelsel. In dit opzicht lijkt de kwestie van de biomechanische, fysiologische en biochemische mechanismen die deze mogelijkheden bepalen zeer belangrijk.

Het opbouwen van de kracht van een atleet

De maximale spierkracht die door één spier wordt geproduceerd, hangt af van de lengte, het aantal vezels waaruit de spiergroep bestaat en hun dikte. Bovendien wordt de uitgeoefende kracht aanzienlijk beïnvloed door de samenstelling van de spier (de verhouding van verschillende soorten vezels daarin) en de mechanische omstandigheden van spiertractie. Er moet ook worden opgemerkt dat de functies van verschillende delen van de spier verschillend kunnen zijn.

De verdeling van de spiervezels is in dit geval zodanig dat de krachtmomenten die ze rond het gewricht creëren altijd in richting samenvallen. Dus, ontwikkeling van krachtkwaliteiten wordt uitgevoerd door het verbeteren van spier- en coördinatiefactoren, en bij de meeste soorten motorische activiteiten zijn coördinatie-indicatoren van cruciaal belang. Daarom moet u bij het selecteren van krachtoefeningen in de eerste plaats vertrouwen op meerdere herhalingen van oefeningen die de intermusculaire en intramusculaire coördinatie verbeteren.

1. a) isometrisch;
2. b) isotoon;
3. c) isokinetisch.

IN isometrisch modus bewegen het lichaam of zijn segmenten niet. De sporter spant, terwijl hij stilstaat, vrijwillig een bepaalde groep spieren aan, of oefent met zijn handen of voeten druk uit op een oppervlak.

Voor isotoon Het trainingsregime wordt gekenmerkt door dynamisch werken met gewichten. Tegelijkertijd is het arsenaal aan gewichten behoorlijk breed en gevarieerd: van traditionele halters en halters tot gespecialiseerde gewichten die worden gebruikt bij gespecialiseerde oefeningen (loodriemen, dezelfde scheenbeschermers voor hardlopers, springers, enz.), En een simulator hiervan type “Stationwagen.”

Isokinetisch Het krachttrainingsregime ontstond als resultaat van de wens om een ​​van de belangrijke nadelen van het isotone regime te elimineren. Bij het uitvoeren van oefeningen in isotone modus is de kracht die door de spieren wordt uitgeoefend verschillend in verschillende bewegingsfasen en is het maximum van korte duur. De isokinetische werkingsmodus helpt de maximale spanning en constante bewegingssnelheid over de gehele amplitude te behouden met behulp van speciale technische apparaten.

Een van de belangrijkste methodologische problemen bij het ontwikkelen van krachtvaardigheden is het juiste selectie van weerstandswaarde. De oplossing ervan is alleen mogelijk door de kenmerken te begrijpen van bewegingen die worden uitgevoerd met verschillende spierspanningen.

Ontwikkeling van krachtvaardigheden. Basistechnieken

Het isotone regime is het meest gebruikelijk in het trainingsproces en wordt in de praktijk geïmplementeerd met behulp van twee hoofdmethoden: maximale inspanning en onbeperkt gewicht tillen.

Bij gebruik van de maximale inspanningsmethode is de belastingsmassa maximaal (of bijna maximaal) en daarom is het aantal herhalingen klein (1-3). Voorzichtigheid is geboden bij het heffen van gewichten met een maximaal gewicht, waarvan de STE wordt gekenmerkt door sterke emotionele opwinding en een grote impact op het centrale zenuwstelsel. De tweede methode om kracht te ontwikkelen is het herhaaldelijk optillen van niet-beperkende gewichten. Het wordt in twee varianten gebruikt:

1. aantal herhalingen tot uitgesproken vermoeidheid (om krachtkwaliteiten te ontwikkelen);
2. het aantal herhalingen is zodanig dat de snelheid van oefeningen met belasting niet afneemt (om de snelheidskrachtkwaliteiten te vergroten).

Isometrische oefeningen kunnen worden gebruikt als aanvullend trainingsinstrument, maar ook bij oefeningen in de posttraumatische periode. In dit geval kunnen ze in de volgende modus worden uitgevoerd: de trainingsduur is 5-10 s; ontwikkelde kracht - maximaal; rustinterval - een kwart minuut; aantal herhalingen in een reeks - tot 6 keer; rust tussen series - maximaal 2 minuten. De belasting van elke spiergroep is 3 series, en als je tijdens een les met deze oefeningen de kracht van twee of drie spiergroepen ontwikkelt, zal de tijd die aan isometrische training wordt besteed niet langer zijn dan 15-20 minuten.

Het voordeel van isometrische oefeningen wordt beschouwd als eenvoud hun implementatie, beschikbaarheid oefen bijna overal, veiligheid tegen letsel. Deze methode is echter ook niet zonder aanzienlijke nadelen. Naast wat hierboven is opgemerkt, zijn er problemen met het beheersen van de hoeveelheid isometrische spanning (ontplooit de leerling werkelijk een maximale of een specifieke inspanning?).

De methodologie voor het ontwikkelen van krachtuithoudingsvermogen omvat complex effect op het vermogen van het lichaam om zuurstof efficiënt te gebruiken, over aerobe en anabole processen in spieren, de psychologische weerstand van degenen die betrokken zijn bij pijn, geassocieerd met een indrukwekkende concentratie van vervalproducten in werkende organen. Het krachtuithoudingsvermogen ontwikkelt zich het meest effectief bij het uitvoeren van speciale oefeningen die hogere eisen stellen aan de werkende spiergroepen die de hoofdbelasting dragen bij een bepaalde oefening.

Krachttraining en gewichtsbelasting

Hoeveelheid last bij langdurige oefeningen met submaximaal en hoog vermogen varieert de inspanning van 40 tot 80% van het maximaal mogelijke. Bij het uitvoeren van oefeningen met maximaal en kortdurend submaximaal vermogen moet de belasting 75-100% van het maximale herhalingsresultaat in een bepaalde oefening bereiken. In de regel varieert de bedrijfstijd van 30 s tot 2 minuten. De duur van de rustpauzes is afhankelijk van de duur van de werkzaamheden en de aard ervan. Voor kortetermijnoefeningen (30-60 s) moeten rustpauzes worden bepaald op basis van de hartslag. De volgende oefening moet worden gestart als de hartslag 110-120 slagen/min bedraagt.