Виховання сили. Нормування рухових навантажень, переважно спрямованих на розвиток силових здібностей

Силові здібності - Це можливості атлета долати зовнішній опір або здійснювати протидію йому за рахунок зусиль мускулатури. Силові здібності проявляються:

1. у максимальній силі (пікова сила, яку може розвинути нервово-м'язова система при найвищому довільному м'язовому скороченні);
2. у швидкій силі (здатність справлятися з опором із вкрай високою швидкістю м'язового скорочення - характерна для стрибків);
3. у вибуховій силі (здатність виявляти максимально можливу силу у мінімальний час - характерна для кидкових та метальних рухів);
4. в силовій витривалості (здатність тривалий час зберігати високий рівень мускулаторних зусиль).

Ефективність вдосконалення будь-якого з виявлених компонентів силових здібностей залежить від безлічі показників і факторів, насамперед від того, наскільки оптимальними були тренувальні навантаження за критеріями специфічності, складності, спрямованості та величини, як розподілялися вони у заняттях та циклах різної діяльності. Під впливом силового тренування змінюються

можливості м'язового апарату У зв'язку з цим дуже суттєвим є питання про біомеханічні, фізіологічні, біохімічні механізми, що зумовлюють ці можливості.

Виховання сили атлета

Гранична м'язова сила, що виробляється одним м'язом, залежить від її довжини, числа волокон, що утворюють м'язову групу та від їхньої товщини. Крім того, на силу, що виявляється, значною мірою впливає композиція м'яза (співвідношення в ній волокон різного типу), механічні умови м'язової тяги. Слід зазначити і те, що функції різних частин м'яза можуть бути різними.

Розподіл м'язових волокон у разі такий, що створювані ними моменти сили щодо суглоба незмінно збігаються за напрямами. Таким чином, розвиток силових якостей здійснюється за рахунок поліпшення м'язового та координаційного факторів, причому у більшості різновидів рухової діяльності координаційні показники мають ключове значення. Тому при підборі силових вправ потрібно спиратися насамперед на багаторазове повторення вправ, які покращують міжм'язову та внутрішньом'язову координацію.

1. а) ізометричному;
2. б) ізотонічному;
3. в) ізокінетичному.

У ізометричному режим переміщення тіла або його сегментів не відбувається. Ті, хто займаються, перебуваючи в нерухомому стані, або довільно напружує певну групу м'язів, або робить тиск на будь-яку поверхню руками або ногами.

Для ізотонічного Для режиму тренування характерна динамічна робота з вагами. При цьому арсенал обтяжень досить широкий і різноманітний: від традиційних штанги та гантелей до спеціалізованих обтяжень, що використовуються в спеціалізованих вправах (свинцеві пояси, такі ж накладки на гомілки у бігунів, стрибунів тощо), і тренажер такого типу, як Універсал».

Ізокінетичний режим тренування силових здібностей виник унаслідок прагнення усунути один із суттєвих недоліків ізотонічного режиму. При виконанні вправ в ізотонічному режимі сила, що проявляється м'язами, різна в різних фазах руху і максимум її — нетривалий. Ізокінетичний режим роботи сприяє збереженню максимальної напруги та постійної швидкості руху по всій амплітуді за допомогою спеціальних технічних пристроїв.

Одна з найважливіших методичних проблем при розвитку силових здібностей полягає у правильному підборі величини опору. Її рішення можливе лише при розумінні особливостей рухів, що виконуються з різними м'язовими напруженнями.

Розвиток силових здібностей. Основні методики

Ізотонічний режим є найбільш поширеним у тренувальному процесі і реалізується на практиці за допомогою двох головних методик: максимальних зусиль та підняттям ненасиченої ваги.

При використанні методу максимальних зусиль маса навантаження гранична (або гранична) і тому кількість повторень невелика (1-3). Уважно слід ставитись до підйомів обтяжень максимальної ваги, СТЕ яких характеризується сильним емоційним збудженням та великим впливом на центральну нервову систему. Другий метод розвитку сили – повторне піднімання ненасиченої ваги. Він застосовується у двох варіаціях:

1. число повторів до вираженої втоми (для вироблення саме силових якостей);
2. кількість повторень така, щоб швидкість вправ з навантаженнями не знижувалась (для підвищення швидкісно-силових якостей).

Ізометричні вправи можуть бути використані як додатковий тренувальний засіб, а також у заняттях у посттравматичному періоді. У цьому випадку вони можуть виконуватися в наступному режимі: - тривалість вправ 5-10 с; сила, що розвивається - максимальна; інтервал відпочинку – чверть хвилини; кількість повторів у серії - до 6 разів; відпочинок між серіями – до 2 хв. Навантаження на кожну м'язову групу - 3 серії, і якщо в занятті за допомогою цих вправ розвивати силу двох-трьох м'язових груп, витрати часу в заняттях на ізометричне тренування не перевищать 15-20 хв.

Перевагою ізометричних вправ прийнято вважати простоту їх виконання, доступність займатися практично будь-де, травмобезопасность. Однак цей метод також не позбавлений істотних недоліків. Крім зазначеного вище, є труднощі і з контролем величини ізометричної напруги (чи справді той, хто займається, розвиває граничні або якісь задані зусилля?).

Методика виховання силової витривалості передбачає комплексний вплив на здатність організму до ефективного використання кисню, на аеробні та анаболічні процеси в м'язах, психологічну стійкість котрі займаються больовим відчуттям, пов'язаних із значною концентрацією продуктів розпаду в діючих органах. Силова витривалість найбільше ефективно розвивається при виконанні спеціальних вправ, що пред'являють підвищені вимоги до робочих груп м'язів, що несуть основне навантаження в конкретній вправі.

Виховання сили та вага навантаження

Величина обтяження у тривалих вправах субмаксимальної та великої потужності роботи коливається від 40 до 80% від максимально можливого. При виконанні вправ максимальної та короткочасної субмаксимальної потужності навантаження має досягати 75-100% від максимального результату повторень у конкретній вправі. Як правило, тривалість роботи знаходиться в межах від 30 до 2 хв. Тривалість пауз відпочинку залежить від тривалості роботи та її характеру. При короткочасних вправах (30-60 с) визначати паузи відпочинку слід по ЧСС. Чергову вправу слід починати виконувати за показником ЧСС 110-120 уд/хв.