Memelihara kekuatan. Penjatahan beban motorik, terutama ditujukan untuk mengembangkan kemampuan kekuatan

Kemampuan kekuatan - ini adalah kemampuan atlet untuk mengatasi hambatan eksternal atau melawannya melalui upaya otot. Kemampuan kekuatan diwujudkan:

1. dalam kekuatan maksimum (kekuatan puncak yang dapat dikembangkan sistem neuromuskular pada kontraksi otot sukarela tertinggi);
2. dalam kekuatan cepat (kemampuan untuk mengatasi resistensi pada kecepatan kontraksi otot yang sangat tinggi - karakteristik melompat);
3. dalam kekuatan ledakan (kemampuan untuk mengerahkan kekuatan semaksimal mungkin dalam waktu minimum - karakteristik gerakan melempar dan melempar);
4. dalam daya tahan kekuatan (kemampuan untuk mempertahankan upaya otot tingkat tinggi untuk waktu yang lama).

Efektivitas peningkatan salah satu komponen kemampuan kekuatan yang terwujud bergantung pada banyak indikator dan faktor, pertama-tama, pada Seberapa optimal beban latihannya? menurut kriteria kekhususan, kompleksitas, arah dan besarannya, cara pembagiannya ke dalam kelas-kelas dan siklus berbagai kegiatan. Perubahan di bawah pengaruh latihan kekuatan

kemampuan sistem otot. Dalam hal ini, pertanyaan tentang mekanisme biomekanik, fisiologis, dan biokimia yang menentukan kemungkinan-kemungkinan ini nampaknya sangat signifikan.

Membangun Kekuatan Atlet

Kekuatan otot maksimum yang dihasilkan oleh satu otot bergantung pada panjangnya, jumlah serat yang membentuk kelompok otot, dan ketebalannya. Selain itu, kekuatan yang diberikan juga dipengaruhi secara signifikan oleh komposisi otot (rasio berbagai jenis serat di dalamnya), dan kondisi mekanis traksi otot. Perlu juga dicatat bahwa fungsi berbagai bagian otot mungkin berbeda.

Distribusi serat otot dalam hal ini sedemikian rupa sehingga momen gaya yang dihasilkannya terhadap sendi selalu bertepatan arahnya. Dengan demikian, pengembangan kualitas kekuatan dilakukan dengan meningkatkan faktor otot dan koordinasi, dan di sebagian besar jenis aktivitas motorik, indikator koordinasi sangat penting. Oleh karena itu, ketika memilih latihan kekuatan, pertama-tama Anda harus mengandalkan pengulangan latihan yang meningkatkan koordinasi antarmuskular dan intramuskular.

1. a) isometrik;
2. b) isotonik;
3. c) isokinetik.

DI DALAM isometrik mode, tubuh atau segmennya tidak bergerak. Orang yang berolahraga, ketika tidak bergerak, secara sukarela menegangkan sekelompok otot tertentu, atau memberikan tekanan pada permukaan apa pun dengan tangan atau kakinya.

Untuk isotonik Rezim pelatihan ditandai dengan kerja dinamis dengan beban. Pada saat yang sama, persenjataan beban cukup luas dan beragam: dari barbel dan dumbel tradisional, hingga beban khusus yang digunakan dalam latihan khusus (sabuk timah, bantalan tulang kering yang sama untuk pelari, pelompat, dll.), dan simulator ini ketik “ Station wagon."

Isokinetik Rezim latihan kekuatan muncul sebagai hasil dari keinginan untuk menghilangkan salah satu kelemahan signifikan dari rejimen isotonik. Saat melakukan latihan dalam mode isotonik, gaya yang diberikan oleh otot berbeda dalam fase gerakan yang berbeda dan maksimumnya berumur pendek. Mode operasi isokinetik membantu mempertahankan ketegangan maksimum dan kecepatan gerakan konstan di seluruh amplitudo dengan bantuan perangkat teknis khusus.

Salah satu masalah metodologis yang paling penting dalam mengembangkan kemampuan kekuatan adalah kebenarannya pemilihan nilai resistansi. Penyelesaiannya hanya mungkin dilakukan dengan memahami karakteristik gerakan yang dilakukan dengan berbagai ketegangan otot.

Pengembangan kemampuan kekuatan. Teknik dasar

Rezim isotonik adalah yang paling umum dalam proses pelatihan dan diimplementasikan dalam praktik menggunakan dua metode utama: upaya maksimal dan mengangkat beban tanpa batas.

Saat menggunakan metode upaya maksimum, massa beban maksimum (atau mendekati maksimum) dan oleh karena itu jumlah pengulangannya kecil (1-3). Kehati-hatian harus dilakukan saat mengangkat beban dengan beban maksimum, yang STE-nya ditandai dengan gairah emosional yang kuat dan dampak yang besar pada sistem saraf pusat. Metode kedua untuk mengembangkan kekuatan adalah dengan mengangkat beban yang tidak membatasi berulang kali. Ini digunakan dalam dua variasi:

1. jumlah pengulangan sampai kelelahan parah (untuk mengembangkan kualitas kekuatan);
2. jumlah pengulangan sedemikian rupa sehingga kecepatan latihan dengan beban tidak berkurang (untuk meningkatkan kualitas kecepatan-kekuatan).

Latihan isometrik dapat digunakan sebagai alat latihan tambahan, serta latihan pada periode pasca-trauma. Dalam hal ini, latihan ini dapat dilakukan dalam mode berikut: durasi latihan adalah 5-10 detik; kekuatan yang dikembangkan - maksimum; interval istirahat - seperempat menit; jumlah pengulangan dalam satu seri - hingga 6 kali; istirahat antar seri - hingga 2 menit. Beban pada setiap kelompok otot adalah 3 seri, dan jika dalam satu kelas dengan latihan ini Anda mengembangkan kekuatan dua atau tiga kelompok otot, maka waktu yang dihabiskan untuk latihan isometrik tidak akan melebihi 15-20 menit.

Keuntungan dari latihan isometrik dianggap sebagai kesederhanaan implementasinya, ketersediaan berolahraga hampir di mana saja, aman dari cedera. Namun cara ini juga bukannya tanpa kelemahan yang berarti. Selain hal di atas, terdapat kesulitan dalam mengontrol besarnya tegangan isometrik (apakah siswa benar-benar mengembangkan usaha maksimal atau usaha tertentu?).

Metodologi untuk mengembangkan daya tahan kekuatan melibatkan efek kompleks pada kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen secara efisien, tentang proses aerobik dan anabolik di otot, resistensi psikologis dari mereka yang terlibat dalam rasa sakit terkait dengan konsentrasi produk pembusukan yang mengesankan di organ kerja. Daya tahan kekuatan berkembang paling efektif ketika melakukan latihan khusus yang meningkatkan tuntutan pada kelompok otot yang bekerja yang memikul beban utama dalam latihan tertentu.

Latihan kekuatan dan pemuatan beban

Jumlah beban dalam latihan jangka panjang dengan kekuatan submaksimal dan tinggi, kerja berkisar antara 40 hingga 80% dari maksimum yang mungkin. Saat melakukan latihan kekuatan maksimum dan submaksimal jangka pendek, beban harus mencapai 75-100% dari hasil pengulangan maksimum pada latihan tertentu. Biasanya, waktu pengoperasian berkisar antara 30 detik hingga 2 menit. Durasi istirahat tergantung pada durasi pekerjaan dan sifatnya. Untuk latihan jangka pendek (30-60 detik), jeda istirahat harus ditentukan oleh detak jantung. Latihan berikutnya harus dimulai ketika detak jantung 110-120 denyut/menit.