Vårdande styrka. Ransonering av motorbelastningar, främst inriktad på att utveckla styrka

Styrka förmågor - detta är idrottarens förmåga att övervinna yttre motstånd eller motverka det genom muskelansträngningar. Kraftförmågor manifesteras:

1. i maximal styrka (den maximala kraft som det neuromuskulära systemet kan utveckla vid den högsta frivilliga muskelkontraktionen);
2. i snabb styrka (förmågan att klara motstånd med en extremt hög hastighet av muskelsammandragning - karakteristiskt för hoppning);
3. i explosiv styrka (förmågan att utöva största möjliga kraft på minsta möjliga tid - karakteristisk för kast- och kaströrelser);
4. i styrkeuthållighet (förmågan att upprätthålla en hög grad av muskelansträngning under lång tid).

Effektiviteten av att förbättra någon av de manifesterade komponenterna i styrka beror på många indikatorer och faktorer, först och främst på Hur optimala var träningsbelastningarna? enligt kriterierna specificitet, komplexitet, riktning och storlek, hur de fördelades i klasser och cykler av olika aktiviteter. Förändringar under påverkan av styrketräning

muskelsystemets förmåga. I detta avseende verkar frågan om de biomekaniska, fysiologiska och biokemiska mekanismerna som bestämmer dessa möjligheter mycket betydelsefull.

Bygga en idrottares styrka

Den maximala muskelkraften som produceras av en muskel beror på dess längd, antalet fibrer som bildar muskelgruppen och deras tjocklek. Utöver detta påverkas styrkan som utövas avsevärt av muskelns sammansättning (förhållandet mellan olika typer av fibrer i den) och de mekaniska förhållandena för muskeldragkraft. Det bör också noteras att funktionerna hos olika delar av muskeln kan vara olika.

Fördelningen av muskelfibrer i det här fallet är sådan att kraftmomenten de skapar kring leden alltid sammanfaller i riktning. Således, utveckling av styrkeegenskaper utförs genom att förbättra muskel- och koordinationsfaktorer, och i de flesta typer av motorisk aktivitet är koordinationsindikatorer av avgörande betydelse. Därför, när du väljer styrkeövningar, måste du först och främst lita på flera repetitioner av övningar som förbättrar intermuskulär och intramuskulär koordination.

1. a) isometrisk;
2. b) isotonisk;
3. c) isokinetisk.

I isometrisk läget, kroppen eller dess segment rör sig inte. Tränaren, medan den står stilla, spänner antingen frivilligt en viss grupp muskler eller utövar tryck på vilken yta som helst med händer eller fötter.

För isotoniska Träningsregimen kännetecknas av dynamiskt arbete med vikter. Samtidigt är arsenalen av vikter ganska bred och varierad: från traditionella skivstänger och hantlar, till specialiserade vikter som används i specialiserade övningar (blybälten, samma smalbensskydd för löpare, hoppare, etc.) och en simulator av detta skriv " Stationcar."

Isokinetisk Styrketräningsregimen uppstod som ett resultat av önskan att eliminera en av de betydande nackdelarna med den isotoniska regimen. När man utför övningar i ett isotoniskt läge är kraften som utövas av musklerna olika i olika rörelsefaser och dess maximum är kortlivad. Det isokinetiska driftläget hjälper till att upprätthålla maximal spänning och konstant rörelsehastighet genom hela amplituden med hjälp av speciella tekniska anordningar.

Ett av de viktigaste metodproblemen för att utveckla styrka är korrekt val av motståndsvärde. Dess lösning är endast möjlig genom att förstå egenskaperna hos rörelser som utförs med olika muskelspänningar.

Utveckling av styrka förmågor. Grundläggande tekniker

Den isotoniska regimen är den vanligaste i träningsprocessen och implementeras i praktiken med två huvudmetoder: maximal ansträngning och obegränsad viktlyftning.

Vid användning av metoden för maximal ansträngning är belastningsmassan maximal (eller nära max) och därför är antalet repetitioner litet (1-3). Försiktighet bör iakttas när du lyfter vikter med maximal vikt, vars STE kännetecknas av stark emotionell upphetsning och stor påverkan på det centrala nervsystemet. Den andra metoden för att utveckla styrka är att upprepade gånger lyfta icke-begränsande vikter. Den används i två varianter:

1. antal repetitioner tills uttryckt trötthet (för att utveckla styrka egenskaper);
2. antalet repetitioner är sådant att hastigheten på övningar med belastning inte minskar (för att öka hastighet-styrka egenskaper).

Isometriska övningar kan användas som ett extra träningsverktyg, såväl som i övningar i den posttraumatiska perioden. I det här fallet kan de utföras i följande läge: träningslängden är 5-10 s; utvecklad kraft - maximal; vilointervall - en kvarts minut; antal repetitioner i en serie - upp till 6 gånger; vila mellan serierna - upp till 2 minuter. Belastningen på varje muskelgrupp är 3 serier, och om du i en klass som använder dessa övningar utvecklar styrkan hos två eller tre muskelgrupper, kommer tiden som spenderas på isometrisk träning inte att överstiga 15-20 minuter.

Fördelen med isometriska övningar anses vara enkelhet deras genomförande, tillgänglighet träna nästan var som helst, säkerhet från skador. Denna metod är emellertid inte utan betydande nackdelar. Utöver det som noterades ovan finns det svårigheter med att kontrollera mängden isometrisk spänning (utvecklar eleven verkligen maximal eller någon specificerad ansträngning?).

Metodiken för att utveckla styrka uthållighet innebär komplex effekt på kroppens förmåga att effektivt använda syre, om aeroba och anabola processer i muskler, det psykologiska motståndet hos dem som är involverade i smärta i samband med en imponerande koncentration av sönderfallsprodukter i arbetsorgan. Styrka uthållighet utvecklas mest effektivt när man utför speciella övningar som ställer ökade krav på de arbetande muskelgrupperna som bär huvudbelastningen i en viss övning.

Styrketräning och viktbelastning

Mängden börda vid långvariga övningar med submaximal och hög kraft sträcker sig arbetet från 40 till 80 % av det maximala möjliga. När du utför övningar med maximal och kortvarig submaximal kraft, bör belastningen nå 75-100% av det maximala upprepningsresultatet i en viss övning. Drifttiden sträcker sig som regel från 30 s till 2 min. Vilopausernas längd beror på arbetets längd och dess karaktär. För kortvariga övningar (30-60 s) bör vilopauser bestämmas av hjärtfrekvensen. Nästa övning bör påbörjas när pulsen är 110-120 slag/min.