Az erő ápolása. A motoros terhelések arányosítása, elsősorban az erőnléti képességek fejlesztésére

Erőképességek - ez a sportoló azon képessége, hogy legyőzze a külső ellenállást vagy ellensúlyozza azt izomerőfeszítésekkel. Az erőképességek megnyilvánulnak:

1. maximális erőben (az a csúcserő, amelyet a neuromuszkuláris rendszer a legmagasabb akaratlagos izomösszehúzódásnál tud kifejleszteni);
2. gyors erőben (az ellenállással való megbirkózás rendkívül nagy izomösszehúzódási sebességgel - az ugrásra jellemző);
3. robbanékony erőben (a lehető legnagyobb erő kifejtésének képessége a minimális idő alatt - jellemző a dobó- és dobómozgásokra);
4. az erőállóságban (az a képesség, hogy hosszú ideig fenntartsák a nagyfokú izomerőfeszítést).

Az erőképességek megnyilvánuló összetevőinek javításának hatékonysága számos mutatótól és tényezőtől függ, mindenekelőtt Mennyire voltak optimálisak az edzésterhelések? a specifikusság, összetettség, irány és nagyság kritériumai szerint, hogyan oszlottak meg a különféle tevékenységek osztályaiban és ciklusaiban. Változások az erősítő edzés hatására

az izomrendszer képességei. Ebben a vonatkozásban igen jelentősnek tűnik az ezeket a lehetőségeket meghatározó biomechanikai, fiziológiai és biokémiai mechanizmusok kérdése.

A sportoló erejének építése

Az egy izom által termelt maximális izomerő annak hosszától, az izomcsoportot alkotó rostok számától és vastagságától függ. Emellett a kifejtett erőt jelentősen befolyásolja az izom összetétele (különböző típusú rostok aránya benne), valamint az izomhúzás mechanikai feltételei. Azt is meg kell jegyezni, hogy az izom különböző részeinek funkciói eltérőek lehetnek.

Az izomrostok eloszlása ​​ebben az esetben olyan, hogy az általuk az ízület körül keltett erőnyomatékok irányában változatlanul egybeesnek. És így, erősségi tulajdonságok fejlesztése az izom- és koordinációs faktorok fejlesztésével valósul meg, és a legtöbb motoros tevékenységtípusban a koordinációs mutatók kulcsfontosságúak. Ezért az erősítő gyakorlatok kiválasztásakor mindenekelőtt a gyakorlatok többszöri megismétlésére kell támaszkodnia, amelyek javítják az izomközi és intramuszkuláris koordinációt.

1. a) izometrikus;
2. b) izotóniás;
3. c) izokinetikus.

BAN BEN izometrikus módban a test vagy szegmensei nem mozognak. Az edző, miközben áll, vagy akaratlagosan megfeszít egy bizonyos izomcsoportot, vagy bármilyen felületre nyomást gyakorol a kezével vagy lábával.

Mert izotóniás Az edzési rendszert a súlyokkal végzett dinamikus munka jellemzi. Ugyanakkor a súlyok arzenálja meglehetősen széles és változatos: a hagyományos súlyzóktól és súlyzóktól a speciális gyakorlatokhoz használt speciális súlyokig (ólomszíjak, ugyanazok a sípcsontpárnák a futóknak, ugróknak stb.), és ennek szimulátora. írja be a „Kombi”.

Izokinetikus Az erősítő edzési rendszer az izotóniás rezsim egyik jelentős hátrányának kiküszöbölésére irányuló vágy eredményeként jött létre. Izotóniás üzemmódban végzett gyakorlatok során az izmok által kifejtett erő a mozgás különböző fázisaiban eltérő, maximuma pedig rövid ideig tart. Az izokinetikus működési mód speciális technikai eszközök segítségével segít fenntartani a maximális feszültséget és az állandó mozgási sebességet a teljes amplitúdóban.

Az erőképesség fejlesztésének egyik legfontosabb módszertani problémája a helyes ellenállásérték kiválasztása. Megoldása csak a különféle izomfeszüléssel végzett mozgások jellemzőinek megértésével lehetséges.

Erőképességek fejlesztése. Alapvető technikák

Az izotóniás rezsim a leggyakoribb az edzési folyamatban, és a gyakorlatban két fő módszerrel valósítják meg: maximális erőfeszítés és korlátlan súlyemelés.

A maximális erőkifejtés módszere esetén a terhelés maximális (vagy maximum közeli), ezért az ismétlések száma kicsi (1-3). Óvatosan kell eljárni a maximális súlyú súlyok emelésekor, amelyek STE-jét erős érzelmi izgalom és a központi idegrendszerre gyakorolt ​​nagy hatás jellemzi. Az erőfejlesztés második módszere a nem korlátozó súlyok ismételt emelése. Két változatban használják:

1. ismétlések száma kifejezett fáradtságig (az erőtulajdonságok fejlesztése érdekében);
2. az ismétlések száma olyan, hogy a terheléses gyakorlatok sebessége ne csökkenjen (a sebesség-erő tulajdonságok növelése érdekében).

Az izometrikus gyakorlatok kiegészítő edzéseszközként, valamint a poszttraumás időszak gyakorlataiban is használhatók. Ebben az esetben a következő módban hajthatók végre: az edzés időtartama 5-10 s; fejlett erő - maximum; pihenőidő - negyed perc; ismétlések száma egy sorozatban - legfeljebb 6 alkalommal; pihenés a sorozatok között - legfeljebb 2 perc. Az egyes izomcsoportok terhelése 3 sorozat, és ha egy órán ezekkel a gyakorlatokkal két-három izomcsoport erejét fejleszti, akkor az izometrikus edzésre fordított idő nem haladja meg a 15-20 percet.

Az izometrikus gyakorlatok előnye az egyszerűség végrehajtásuk, elérhetőség gyakorolni szinte bárhol, biztonság a sérülésektől. Ez a módszer azonban nem mentes jelentős hátrányoktól. A fentieken túlmenően nehézségekbe ütközik az izometrikus feszültség mértékének szabályozása (a tanuló valóban maximumot vagy meghatározott erőfeszítést fejleszt?).

Az erőállóképesség fejlesztésének módszertana magában foglalja komplex hatást gyakorol a szervezet oxigénfelhasználó képességére, az izmok aerob és anabolikus folyamataira, a fájdalomban érintettek pszichológiai ellenálló képességére, amely a bomlástermékek lenyűgöző koncentrációjával jár együtt a működő szervekben. Az erőállóképesség a leghatékonyabban olyan speciális gyakorlatok végzésekor fejlődik ki a leghatékonyabban, amelyek fokozott igénybevételt támasztanak az adott gyakorlat során a fő terhelést viselő működő izomcsoportokkal szemben.

Erősítő edzés és súlyterhelés

A teher mértéke a hosszú távú, szubmaximális és nagy teljesítményű gyakorlatoknál a munkavégzés a lehetséges maximális 40-80%-a között mozog. Maximális és rövid távú szubmaximális erejű gyakorlatok végzésekor a terhelésnek el kell érnie az adott gyakorlatban elért maximális ismétlési eredmény 75-100%-át. A működési idő általában 30 másodperc és 2 perc között van. A pihenő szünetek időtartama a munka időtartamától és jellegétől függ. Rövid távú gyakorlatoknál (30-60 s) a pihenő szüneteket a pulzusszám alapján kell meghatározni. A következő gyakorlatot akkor kell elkezdeni, amikor a pulzusszám 110-120 ütés/perc.