Pleiende styrke. Rasjonering av motoriske belastninger, hovedsakelig rettet mot å utvikle styrkeevner

Styrkeevner - dette er idrettsutøverens evne til å overvinne ytre motstand eller motvirke den gjennom muskelinnsats. Kraftevner manifesteres:

1. i maksimal styrke (toppkraften som det nevromuskulære systemet kan utvikle ved høyeste frivillige muskelkontraksjon);
2. i rask styrke (evnen til å takle motstand ved ekstremt høy hastighet av muskelkontraksjon - karakteristisk for hopping);
3. i eksplosiv styrke (evnen til å utøve størst mulig kraft på minimum tid - karakteristisk for kaste- og kastebevegelser);
4. i styrkeutholdenhet (evnen til å opprettholde en høy grad av muskelanstrengelse over lang tid).

Effektiviteten av å forbedre noen av de manifesterte komponentene i styrkeevner avhenger av mange indikatorer og faktorer, først og fremst på Hvor optimale var treningsbelastningene? i henhold til kriteriene spesifisitet, kompleksitet, retning og størrelse, hvordan de ble fordelt i klasser og sykluser av ulike aktiviteter. Endringer under påvirkning av styrketrening

evner til muskelsystemet. I denne forbindelse virker spørsmålet om de biomekaniske, fysiologiske og biokjemiske mekanismene som bestemmer disse mulighetene veldig viktig.

Bygge en idrettsutøvers styrke

Den maksimale muskelkraften som produseres av en muskel avhenger av dens lengde, antall fibre som danner muskelgruppen og deres tykkelse. I tillegg til dette påvirkes styrken som utøves betydelig av sammensetningen av muskelen (forholdet mellom forskjellige typer fibre i den), og de mekaniske forholdene for muskeltrekk. Det bør også bemerkes at funksjonene til forskjellige deler av muskelen kan være forskjellige.

Fordelingen av muskelfibre i dette tilfellet er slik at kraftmomentene de skaper rundt leddet alltid faller sammen i retning. Dermed, utvikling av styrkeegenskaper utføres ved å forbedre muskel- og koordinasjonsfaktorer, og i de fleste typer motorisk aktivitet er koordinasjonsindikatorer av sentral betydning. Derfor, når du velger styrkeøvelser, må du først og fremst stole på flere repetisjoner av øvelser som forbedrer intermuskulær og intramuskulær koordinasjon.

1. a) isometrisk;
2. b) isotonisk;
3. c) isokinetisk.

I isometrisk modus, kroppen eller dens segmenter beveger seg ikke. Mens mosjonisten står stille, spenner han enten frivillig en bestemt gruppe muskler, eller utøver press på en hvilken som helst overflate med hendene eller føttene.

Til isotonisk Treningsregimet er preget av dynamisk arbeid med vekter. Samtidig er arsenalet av vekter ganske bredt og variert: fra tradisjonelle vektstenger og manualer, til spesialiserte vekter brukt i spesialiserte øvelser (blybelter, de samme leggbeskyttene for løpere, hoppere, etc.), og en simulator av dette skriv "Stasjonsvogn."

Isokinetisk Styrketreningsregimet oppsto som et resultat av ønsket om å eliminere en av de betydelige ulempene ved det isotoniske regimet. Når du utfører øvelser i en isotonisk modus, er kraften som utøves av musklene forskjellig i forskjellige bevegelsesfaser, og dens maksimale er kortvarig. Den isokinetiske driftsmodusen bidrar til å opprettholde maksimal spenning og konstant bevegelseshastighet gjennom hele amplituden ved hjelp av spesielle tekniske enheter.

Et av de viktigste metodiske problemene med å utvikle styrkeevner er riktig valg av motstandsverdi. Løsningen er bare mulig ved å forstå egenskapene til bevegelser utført med forskjellige muskelspenninger.

Utvikling av styrkeevner. Grunnleggende teknikker

Det isotoniske regimet er det vanligste i treningsprosessen og implementeres i praksis ved hjelp av to hovedmetoder: maksimal innsats og ubegrenset løfting.

Ved bruk av metoden med maksimal innsats er lastmassen maksimal (eller nær maksimum) og derfor er antall repetisjoner lite (1-3). Forsiktighet bør utvises når du løfter vekter med maksimal vekt, hvis STE er preget av sterk emosjonell opphisselse og stor innvirkning på sentralnervesystemet. Den andre metoden for å utvikle styrke er å gjentatte ganger løfte ikke-begrensende vekter. Den brukes i to varianter:

1. antall repetisjoner til uttrykt tretthet (for å utvikle styrkeegenskaper);
2. antall repetisjoner er slik at hastigheten på øvelser med belastning ikke reduseres (for å øke hastighet-styrke-kvaliteter).

Isometriske øvelser kan brukes som et ekstra treningsverktøy, samt i øvelser i den posttraumatiske perioden. I dette tilfellet kan de utføres i følgende modus: treningsvarigheten er 5-10 s; utviklet kraft - maksimal; hvileintervall - et kvarters minutt; antall repetisjoner i en serie - opptil 6 ganger; hvile mellom seriene - opptil 2 minutter. Belastningen på hver muskelgruppe er 3 serier, og hvis du i en klasse som bruker disse øvelsene utvikler styrken til to eller tre muskelgrupper, vil tiden brukt på isometrisk trening ikke overstige 15-20 minutter.

Fordelen med isometriske øvelser anses å være enkelhet deres gjennomføring, tilgjengelighet tren nesten hvor som helst, sikkerhet mot skade. Denne metoden er imidlertid heller ikke uten betydelige ulemper. I tillegg til det som ble nevnt ovenfor, er det vanskeligheter med å kontrollere mengden av isometrisk spenning (utvikler eleven virkelig maksimal eller en viss anstrengelse?).

Metodikken for å utvikle styrkeutholdenhet innebærer kompleks effekt på kroppens evne til effektivt å bruke oksygen, om aerobe og anabole prosesser i muskler, den psykologiske motstanden til de som er involvert i smerte forbundet med en imponerende konsentrasjon av forfallsprodukter i arbeidsorganer. Styrkeutholdenhet utvikles mest effektivt når man utfører spesielle øvelser som stiller økte krav til de arbeidende muskelgruppene som bærer hovedbelastningen i en bestemt øvelse.

Styrketrening og vektbelastning

Mengde byrde ved langvarige øvelser med submaksimal og høy kraft, varierer arbeidet fra 40 til 80 % av det maksimalt mulige. Når du utfører øvelser med maksimal og kortvarig submaksimal kraft, bør belastningen nå 75-100% av maksimalt repetisjonsresultat i en bestemt øvelse. Driftstiden varierer som regel fra 30 s til 2 min. Varigheten av hvilepauser avhenger av arbeidets varighet og art. For kortvarige øvelser (30-60 s) bør hvilepauser bestemmes av hjertefrekvens. Neste øvelse bør startes når pulsen er 110-120 slag/min.