Nuôi dưỡng sức mạnh. Phân bổ tải động cơ, chủ yếu nhằm phát triển khả năng sức mạnh

Khả năng sức mạnh - đây là khả năng của vận động viên để vượt qua lực cản bên ngoài hoặc chống lại nó thông qua nỗ lực của cơ bắp. Khả năng sức mạnh được thể hiện:

1. ở sức mạnh tối đa (lực cao nhất mà hệ thần kinh cơ có thể phát triển ở mức co cơ tự nguyện cao nhất);
2. ở sức mạnh nhanh (khả năng đối phó với lực cản ở tốc độ co cơ cực cao - đặc trưng của việc nhảy);
3. ở sức mạnh bùng nổ (khả năng phát huy lực tối đa có thể trong thời gian tối thiểu - đặc điểm của động tác ném và ném);
4. về sức bền sức bền (khả năng duy trì mức độ nỗ lực cơ bắp cao trong thời gian dài).

Hiệu quả của việc cải thiện bất kỳ thành phần biểu hiện nào của khả năng sức mạnh phụ thuộc vào nhiều chỉ số và yếu tố, trước hết là vào Khối lượng đào tạo tối ưu như thế nào? theo các tiêu chí về tính đặc thù, độ phức tạp, phương hướng và mức độ, cách chúng được phân bổ theo các lớp và chu kỳ của các hoạt động khác nhau. Những thay đổi dưới ảnh hưởng của việc rèn luyện sức mạnh

khả năng của hệ cơ. Về vấn đề này, câu hỏi về các cơ chế cơ sinh học, sinh lý và sinh hóa quyết định những khả năng này có vẻ rất quan trọng.

Xây dựng sức mạnh của vận động viên

Lực cơ tối đa do một cơ tạo ra phụ thuộc vào chiều dài của nó, số lượng sợi tạo thành nhóm cơ và độ dày của chúng. Ngoài ra, sức mạnh được tạo ra còn bị ảnh hưởng đáng kể bởi thành phần của cơ (tỷ lệ của các loại sợi khác nhau trong đó) và các điều kiện cơ học của lực kéo cơ. Cũng cần lưu ý rằng chức năng của các phần khác nhau của cơ có thể khác nhau.

Sự phân bố của các sợi cơ trong trường hợp này sao cho mômen lực mà chúng tạo ra đối với khớp luôn trùng theo hướng. Như vậy, phát triển phẩm chất sức mạnh được thực hiện bằng cách cải thiện cơ bắp và các yếu tố phối hợp, và trong hầu hết các loại hoạt động vận động, các chỉ số phối hợp có tầm quan trọng then chốt. Vì vậy, khi lựa chọn các bài tập sức mạnh, trước hết bạn cần dựa vào nhiều lần lặp lại các bài tập để cải thiện khả năng phối hợp giữa các cơ và tiêm bắp.

1. a) đẳng cự;
2. b) đẳng trương;
3. c) đẳng động học.

TRONG đẳng cự chế độ, cơ thể hoặc các bộ phận của nó không di chuyển. Người tập khi đứng yên sẽ tự nguyện căng một nhóm cơ nhất định hoặc dùng tay hoặc chân tạo áp lực lên bất kỳ bề mặt nào.

Vì đẳng trương Chế độ tập luyện được đặc trưng bởi công việc năng động với tạ. Đồng thời, kho trọng lượng khá rộng và đa dạng: từ tạ và tạ truyền thống đến tạ chuyên dụng được sử dụng trong các bài tập chuyên biệt (đai chì, cùng một miếng đệm ống chân dành cho người chạy bộ, vận động viên nhảy cầu, v.v.) và mô phỏng loại tạ này gõ “Toa xe ga.”

Đẳng động học Chế độ rèn luyện sức mạnh nảy sinh do mong muốn loại bỏ một trong những nhược điểm đáng kể của chế độ đẳng trương. Khi thực hiện các bài tập ở chế độ đẳng trương, lực do các cơ tác dụng sẽ khác nhau trong các giai đoạn chuyển động khác nhau và mức tối đa của nó chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Chế độ hoạt động đẳng hướng giúp duy trì độ căng tối đa và tốc độ chuyển động không đổi trong toàn bộ biên độ với sự trợ giúp của các thiết bị kỹ thuật đặc biệt.

Một trong những vấn đề phương pháp luận quan trọng nhất trong việc phát triển khả năng sức mạnh là việc xác định đúng lựa chọn giá trị điện trở. Giải pháp của nó chỉ có thể thực hiện được bằng cách hiểu được đặc điểm của các chuyển động được thực hiện với các mức độ căng cơ khác nhau.

Phát triển khả năng sức mạnh. Kỹ thuật cơ bản

Chế độ đẳng trương là chế độ phổ biến nhất trong quá trình tập luyện và được thực hiện trên thực tế bằng hai phương pháp chính: nỗ lực tối đa và nâng trọng lượng không giới hạn.

Khi sử dụng phương pháp nỗ lực tối đa, khối lượng tải là tối đa (hoặc gần tối đa) và do đó số lần lặp lại nhỏ (1-3). Cần thận trọng khi nâng tạ có trọng lượng tối đa, STE có đặc điểm là kích thích cảm xúc mạnh và tác động lớn đến hệ thần kinh trung ương. Phương pháp phát triển sức mạnh thứ hai là nâng tạ liên tục không giới hạn. Nó được sử dụng trong hai biến thể:

1. số lần lặp lại cho đến khi thấy mệt mỏi (để phát triển phẩm chất sức mạnh);
2. số lần lặp lại sao cho tốc độ của các bài tập có tải không giảm (để tăng chất lượng tốc độ-sức mạnh).

Các bài tập Isometric có thể được sử dụng như một công cụ đào tạo bổ sung, cũng như trong các bài tập trong giai đoạn hậu chấn thương. Trong trường hợp này, chúng có thể được thực hiện ở chế độ sau: thời lượng bài tập là 5-10 giây; lực phát triển - tối đa; khoảng thời gian nghỉ ngơi - một phần tư phút; số lần lặp lại trong một chuỗi - tối đa 6 lần; nghỉ giữa loạt - tối đa 2 phút. Tải trọng cho mỗi nhóm cơ là 3 loạt và nếu trong một lớp sử dụng các bài tập này, bạn phát triển sức mạnh của hai hoặc ba nhóm cơ thì thời gian dành cho việc tập luyện đẳng áp sẽ không quá 15-20 phút.

Ưu điểm của bài tập isometric được coi là sự đơn giản việc thực hiện chúng, khả dụng tập thể dục ở hầu hết mọi nơi, an toàn khỏi chấn thương. Tuy nhiên, phương pháp này cũng không phải không có nhược điểm đáng kể. Ngoài những gì đã được lưu ý ở trên, còn có những khó khăn trong việc kiểm soát mức độ căng đẳng cự (học sinh có thực sự phát triển tối đa hay nỗ lực cụ thể nào đó không?).

Phương pháp phát triển sức mạnh sức bền bao gồm ảnh hưởng phức tạp đến khả năng sử dụng oxy hiệu quả của cơ thể, về quá trình hiếu khí và đồng hóa trong cơ bắp, sức đề kháng tâm lý của những người liên quan đến cơn đau liên quan đến nồng độ ấn tượng của các sản phẩm phân hủy trong các cơ quan đang hoạt động. Sức bền sức bền phát triển hiệu quả nhất khi thực hiện các bài tập đặc biệt đặt ra yêu cầu ngày càng cao đối với các nhóm cơ hoạt động chịu tải chính trong một bài tập cụ thể.

Tập luyện sức mạnh và tải trọng

Số lượng gánh nặng trong các bài tập dài hạn với cường độ dưới mức tối đa và cường độ cao, công việc nằm trong khoảng từ 40 đến 80% mức tối đa có thể. Khi thực hiện các bài tập có sức mạnh tối đa và dưới mức tối đa ngắn hạn, mức tải phải đạt 75-100% mức lặp lại tối đa trong một bài tập cụ thể. Theo quy định, thời gian hoạt động dao động từ 30 giây đến 2 phút. Thời gian nghỉ giải lao phụ thuộc vào thời gian làm việc và tính chất của công việc. Đối với các bài tập ngắn hạn (30-60 giây), thời gian tạm dừng nghỉ phải được xác định bằng nhịp tim. Bài tập tiếp theo nên bắt đầu khi nhịp tim đạt 110-120 nhịp/phút.