Nutrir la fuerza. Racionamiento de cargas motoras, dirigido principalmente al desarrollo de habilidades de fuerza.

Habilidades de fuerza - es la capacidad del deportista para superar la resistencia externa o contrarrestarla mediante esfuerzos musculares. Las habilidades de poder se manifiestan:

1. en la fuerza máxima (la fuerza máxima que el sistema neuromuscular puede desarrollar en la contracción muscular voluntaria más alta);
2. en fuerza rápida (la capacidad de hacer frente a la resistencia a una velocidad extremadamente alta de contracción muscular, característica del salto);
3. en fuerza explosiva (la capacidad de ejercer la máxima fuerza posible en el mínimo tiempo, característica de los movimientos de lanzamiento y lanzamiento);
4. en fuerza resistencia (la capacidad de mantener un alto grado de esfuerzo muscular durante mucho tiempo).

La efectividad de mejorar cualquiera de los componentes manifestados de las habilidades de fuerza depende de muchos indicadores y factores, en primer lugar, de ¿Qué tan óptimas fueron las cargas de entrenamiento? según los criterios de especificidad, complejidad, dirección y magnitud, cómo se distribuyeron en clases y ciclos de las diversas actividades. Cambios bajo la influencia del entrenamiento de fuerza.

capacidades del sistema muscular. En este sentido, la cuestión de los mecanismos biomecánicos, fisiológicos y bioquímicos que determinan estas posibilidades parece muy significativa.

Desarrollar la fuerza de un atleta

La fuerza muscular máxima producida por un músculo depende de su longitud, del número de fibras que forman el grupo de músculos y de su grosor. Además, además de esto, la fuerza ejercida está significativamente influenciada por la composición del músculo (la proporción de diferentes tipos de fibras en él) y las condiciones mecánicas de tracción muscular. También cabe señalar que las funciones de diferentes partes del músculo pueden ser diferentes.

La distribución de las fibras musculares en este caso es tal que los momentos de fuerza que crean alrededor de la articulación coinciden invariablemente en dirección. De este modo, desarrollo de cualidades de fuerza se lleva a cabo mejorando los factores musculares y de coordinación, y en la mayoría de los tipos de actividad motora los indicadores de coordinación son de importancia clave. Por lo tanto, a la hora de seleccionar ejercicios de fuerza, es necesario confiar, en primer lugar, en múltiples repeticiones de ejercicios que mejoren la coordinación intermuscular e intramuscular.

1. a) isométrico;
2. b) isotónico;
3. c) isocinético.

EN isométrico En este modo, el cuerpo o sus segmentos no se mueven. El deportista, mientras está parado, tensa voluntariamente un determinado grupo de músculos o ejerce presión sobre cualquier superficie con las manos o los pies.

Para isotónico El régimen de entrenamiento se caracteriza por el trabajo dinámico con pesas. Al mismo tiempo, el arsenal de pesas es bastante amplio y variado: desde barras y mancuernas tradicionales, hasta pesas especializadas utilizadas en ejercicios especializados (cinturones de plomo, las mismas espinilleras para corredores, saltadores, etc.), y un simulador de esto. escriba “Camioneta”.

Isocinético El régimen de entrenamiento de fuerza surgió como resultado del deseo de eliminar una de las desventajas importantes del régimen isotónico. Al realizar ejercicios en modo isotónico, la fuerza ejercida por los músculos es diferente en las distintas fases del movimiento y su máximo es de corta duración. El modo de funcionamiento isocinético ayuda a mantener la tensión máxima y una velocidad de movimiento constante en toda su amplitud con la ayuda de dispositivos técnicos especiales.

Uno de los problemas metodológicos más importantes en el desarrollo de habilidades de fuerza es la correcta selección del valor de resistencia. Su solución sólo es posible comprendiendo las características de los movimientos realizados con diversas tensiones musculares.

Desarrollo de habilidades de fuerza. Técnicas básicas

El régimen isotónico es el más común en el proceso de entrenamiento y se implementa en la práctica mediante dos métodos principales: esfuerzo máximo y levantamiento de peso ilimitado.

Cuando se utiliza el método de esfuerzo máximo, la masa de carga es máxima (o casi máxima) y por lo tanto el número de repeticiones es pequeño (1-3). Se debe tener cuidado al levantar pesas de peso máximo, cuyo STE se caracteriza por una fuerte excitación emocional y un gran impacto en el sistema nervioso central. El segundo método para desarrollar fuerza es levantar repetidamente pesas no limitantes. Se utiliza en dos variaciones:

1. número de repeticiones hasta que se exprese la fatiga (para desarrollar cualidades de fuerza);
2. el número de repeticiones es tal que la velocidad de los ejercicios con cargas no disminuye (para aumentar las cualidades velocidad-fuerza).

Los ejercicios isométricos se pueden utilizar como herramienta de entrenamiento adicional, así como en ejercicios en el período postraumático. En este caso, se pueden realizar en el siguiente modo: la duración del ejercicio es de 5 a 10 s; fuerza desarrollada - máxima; intervalo de descanso: un cuarto de minuto; número de repeticiones en una serie: hasta 6 veces; Descanse entre series: hasta 2 minutos. La carga en cada grupo de músculos es de 3 series, y si en una clase con estos ejercicios desarrollas la fuerza de dos o tres grupos de músculos, entonces el tiempo dedicado al entrenamiento isométrico no excederá los 15-20 minutos.

Se considera que la ventaja de los ejercicios isométricos es sencillez su implementación, disponibilidad Haga ejercicio en casi cualquier lugar, seguridad contra lesiones. Sin embargo, este método tampoco está exento de importantes inconvenientes. Además de lo señalado anteriormente, existen dificultades para controlar la cantidad de tensión isométrica (¿el estudiante realmente está desarrollando un esfuerzo máximo o algún esfuerzo específico?).

La metodología para desarrollar la fuerza resistencia implica efecto complejo sobre la capacidad del cuerpo para utilizar eficazmente el oxígeno, sobre los procesos aeróbicos y anabólicos en los músculos, la resistencia psicológica de quienes sufren el dolor está asociada a una impresionante concentración de productos de descomposición en los órganos en funcionamiento. La resistencia a la fuerza se desarrolla de manera más efectiva cuando se realizan ejercicios especiales que imponen mayores exigencias a los grupos de músculos que trabajan y que soportan la carga principal en un ejercicio en particular.

Entrenamiento de fuerza y ​​carga de peso.

cantidad de carga en ejercicios de larga duración de submáxima y alta potencia el trabajo oscila entre el 40 y el 80% del máximo posible. Al realizar ejercicios de potencia máxima y submáxima de corta duración, la carga debe alcanzar el 75-100% del resultado máximo de repetición en un ejercicio en particular. El tiempo de funcionamiento suele oscilar entre 30 sa 2 min. La duración de los descansos depende de la duración del trabajo y de su naturaleza. Para ejercicios de corta duración (30-60 s), las pausas de descanso deben estar determinadas por la frecuencia cardíaca. El siguiente ejercicio debe iniciarse cuando la frecuencia cardíaca sea de 110-120 latidos/min.