Vahvistamista. Moottorikuormien säännöstely, pääasiassa voimakyvyn kehittämiseen

Vahvuuskyvyt - Tämä on urheilijan kyky voittaa ulkoinen vastus tai torjua sitä lihasponnistuksen avulla. Tehokyvyt ilmenevät:

1. maksimivoimassa (huippuvoima, jonka hermo-lihasjärjestelmä voi kehittää korkeimmalla vapaaehtoisella lihasten supistumisella);
2. nopeassa voimassa (kyky selviytyä vastustuskyvystä erittäin suurella lihasten supistumisnopeudella - hyppäämiselle ominaista);
3. räjähdysvoimassa (kyky kohdistaa suurin mahdollinen voima minimiajassa - ominaista heitto- ja heittoliikkeille);
4. voimakestävyydessä (kyky ylläpitää korkeaa lihasponnistusta pitkään).

Minkä tahansa ilmenevän voimakyvyn komponentin parantamisen tehokkuus riippuu monista indikaattoreista ja tekijöistä, ennen kaikkea Kuinka optimaaliset harjoituskuormat olivat? spesifisyyden, monimutkaisuuden, suunnan ja suuruuden kriteerien mukaan, miten ne jakautuivat eri toimintojen luokkiin ja sykleihin. Muutokset voimaharjoittelun vaikutuksesta

lihasjärjestelmän kykyjä. Tässä suhteessa kysymys biomekaanisista, fysiologisista ja biokemiallisista mekanismeista, jotka määrittävät nämä mahdollisuudet, näyttää erittäin tärkeältä.

Urheilijan voiman rakentaminen

Yhden lihaksen tuottama suurin lihasvoima riippuu sen pituudesta, lihasryhmän muodostavien kuitujen lukumäärästä ja niiden paksuudesta. Tämän lisäksi voimakkuuteen vaikuttavat merkittävästi lihaksen koostumus (erityyppisten kuitujen suhde siinä) ja lihasten vetovoiman mekaaniset olosuhteet. On myös huomattava, että lihaksen eri osien toiminnot voivat olla erilaisia.

Lihaskuitujen jakautuminen on tässä tapauksessa sellainen, että niiden nivelen ympärille luomat voimamomentit osuvat aina samaan suuntaan. Täten, vahvuusominaisuuksien kehittäminen Se toteutetaan parantamalla lihas- ja koordinaatiotekijöitä, ja useimmissa motorisissa aktiviteeteissa koordinaatioindikaattorit ovat avainasemassa. Siksi voimaharjoituksia valittaessa sinun on ensinnäkin turvauduttava useisiin harjoitusten toistoihin, jotka parantavat lihasten välistä ja lihaksensisäistä koordinaatiota.

1. a) isometrinen;
2. b) isotoninen;
3. c) isokineettinen.

SISÄÄN isometrinen -tilassa runko tai sen osat eivät liiku. Kun harjoittaja on paikallaan, hän joko jännittää vapaaehtoisesti tiettyä lihasryhmää tai kohdistaa painetta mihin tahansa pintaan käsillään tai jaloillaan.

varten isotoninen Harjoitteluohjelmalle on ominaista dynaaminen työ painojen kanssa. Samaan aikaan painojen arsenaali on melko laaja ja monipuolinen: perinteisistä tangoista ja käsipainoista erikoisharjoituksissa käytettäviin erikoispainoihin (lyijyvyöt, samat säärisuojat juoksijoille, hyppääjille jne.) ja tämän simulaattoriin. kirjoita " Farmari."

Isokineettinen Voimaharjoitteluohjelma syntyi halusta poistaa yksi isotonisen järjestelmän merkittävistä haitoista. Tehtäessä harjoituksia isotonisessa tilassa lihasten kohdistama voima on erilainen liikkeen eri vaiheissa ja sen maksimi on lyhytaikainen. Isokineettinen toimintatapa auttaa ylläpitämään maksimaalista jännitystä ja tasaista liikenopeutta koko amplitudin ajan erityisten teknisten laitteiden avulla.

Yksi tärkeimmistä metodologisista ongelmista voimakyvyn kehittämisessä on oikea vastusarvon valinta. Sen ratkaisu on mahdollista vain ymmärtämällä eri lihasjännityksillä suoritettavien liikkeiden ominaisuudet.

Voimakykyjen kehittäminen. Perustekniikat

Isotoninen järjestelmä on harjoitteluprosessissa yleisin, ja se toteutetaan käytännössä kahdella päämenetelmällä: maksimivoimalla ja rajoittamattoman painon nostolla.

Maksimiponnistusmenetelmää käytettäessä kuormamassa on maksimi (tai lähes maksimi) ja siksi toistojen määrä on pieni (1-3). Varovaisuutta tulee noudattaa nostettaessa maksimipainoisia painoja, joiden STE:lle on ominaista voimakas emotionaalinen kiihottuminen ja suuri vaikutus keskushermostoon. Toinen tapa kehittää voimaa on nostaa toistuvasti ei-rajoittavia painoja. Sitä käytetään kahdessa muunnelmassa:

1. toistojen määrä ilmeiseen väsymykseen (voimaominaisuuksien kehittämiseksi);
2. toistojen määrä on sellainen, että harjoitusten nopeus kuormituksella ei laske (nopeus-voimaominaisuuksien lisäämiseksi).

Isometrisiä harjoituksia voidaan käyttää lisäharjoitteluvälineenä sekä posttraumaattisen kauden harjoituksissa. Tässä tapauksessa ne voidaan suorittaa seuraavassa tilassa: harjoituksen kesto on 5-10 s; kehittynyt voima - maksimi; lepoväli - neljäsosa minuuttia; toistojen määrä sarjassa - jopa 6 kertaa; tauko sarjojen välillä - jopa 2 minuuttia. Kunkin lihasryhmän kuormitus on 3 sarjaa, ja jos näitä harjoituksia käyttävässä tunnissa kehität kahden tai kolmen lihasryhmän voimaa, isometriseen harjoitteluun käytetty aika ei ylitä 15-20 minuuttia.

Isometristen harjoitusten etuna pidetään yksinkertaisuus niiden täytäntöönpano, saatavuus harjoitella melkein missä tahansa, suojassa loukkaantumiselta. Tämä menetelmä ei kuitenkaan ole vailla merkittäviä haittoja. Edellä mainitun lisäksi isometrisen jännityksen hallinnassa on vaikeuksia (kehittääkö opiskelija todella maksimia vai tiettyä ponnistelua?).

Metodologia voimakestävyyden kehittämiseksi sisältää monimutkainen vaikutus kehon kykyyn käyttää tehokkaasti happea, aerobisiin ja anabolisiin prosesseihin lihaksissa, kipuun osallistuvien psykologinen vastustuskyky, joka liittyy vaikuttavaan hajoamistuotteiden pitoisuuteen työelimissä. Voimakestävyys kehittyy tehokkaimmin suoritettaessa erityisharjoituksia, jotka lisäävät vaatimuksia työssä oleville lihasryhmille, jotka kantavat pääkuorman tietyssä harjoituksessa.

Voimaharjoittelu ja painokuormitus

Taakan määrä pitkäkestoisissa submaksimaalisissa ja suuritehoisissa harjoituksissa työ vaihtelee 40-80 %:sta maksimimahdollisuudesta. Suorittaessasi maksimi- ja lyhytkestoisia submaksimaalisia harjoituksia kuormituksen tulisi olla 75-100 % tietyn harjoituksen maksimitoistotuloksesta. Pääsääntöisesti toiminta-aika vaihtelee 30 sekunnista 2 minuuttiin. Lepotaukojen kesto riippuu työn kestosta ja luonteesta. Lyhytaikaisissa harjoituksissa (30-60 s) lepotauot tulee määrittää sykkeen mukaan. Seuraava harjoitus kannattaa aloittaa, kun syke on 110-120 lyöntiä/min.