Nutrindo a força. Racionamento de cargas motoras, visando principalmente o desenvolvimento de habilidades de força

Habilidades de força - esta é a capacidade do atleta de superar a resistência externa ou neutralizá-la através de esforços musculares. Habilidades de poder são manifestadas:

1. na força máxima (o pico de força que o sistema neuromuscular pode desenvolver na maior contração muscular voluntária);
2. na força rápida (capacidade de lidar com a resistência em uma velocidade de contração muscular extremamente alta - característica do salto);
3. na força explosiva (capacidade de exercer a máxima força possível no mínimo tempo - característica dos movimentos de arremesso e arremesso);
4. na resistência de força (capacidade de manter um alto grau de esforço muscular por muito tempo).

A eficácia da melhoria de qualquer um dos componentes manifestados das habilidades de força depende de muitos indicadores e fatores, principalmente de Quão ideais foram as cargas de treinamento? segundo critérios de especificidade, complexidade, direção e magnitude, como foram distribuídas nas aulas e ciclos das diversas atividades. Mudanças sob a influência do treinamento de força

capacidades do sistema muscular. A este respeito, a questão dos mecanismos biomecânicos, fisiológicos e bioquímicos que determinam estas possibilidades parece muito significativa.

Construindo a força de um atleta

A força muscular máxima produzida por um músculo depende do seu comprimento, do número de fibras que formam o grupo muscular e da sua espessura. Além disso, a força exercida é significativamente influenciada pela composição do músculo (a proporção dos diferentes tipos de fibras nele) e pelas condições mecânicas de tração muscular. Deve-se notar também que as funções das diferentes partes do músculo podem ser diferentes.

A distribuição das fibras musculares, neste caso, é tal que os momentos de força que elas criam em torno da articulação invariavelmente coincidem em direção. Por isso, desenvolvimento de qualidades de força é realizada melhorando os fatores musculares e de coordenação e, na maioria dos tipos de atividade motora, os indicadores de coordenação são de fundamental importância. Portanto, ao selecionar exercícios de força, é preciso contar, antes de tudo, com múltiplas repetições de exercícios que melhorem a coordenação intermuscular e intramuscular.

1. a) isométrico;
2. b) isotônico;
3. c) isocinético.

EM isométrico modo, o corpo ou seus segmentos não se movem. O praticante, enquanto está parado, tensiona voluntariamente um determinado grupo de músculos ou exerce pressão sobre qualquer superfície com as mãos ou pés.

Para isotônico O regime de treinamento é caracterizado pelo trabalho dinâmico com pesos. Ao mesmo tempo, o arsenal de pesos é bastante amplo e variado: desde barras e halteres tradicionais, até pesos especializados utilizados em exercícios especializados (cintos de chumbo, as mesmas caneleiras para corredores, saltadores, etc.), e um simulador deste digite “Perua”.

Isocinético O regime de treinamento de força surgiu do desejo de eliminar uma das desvantagens significativas do regime isotônico. Ao realizar exercícios em modo isotônico, a força exercida pelos músculos é diferente nas diferentes fases do movimento e seu máximo é de curta duração. O modo de operação isocinético ajuda a manter a tensão máxima e a velocidade de movimento constante em toda a amplitude com a ajuda de dispositivos técnicos especiais.

Um dos problemas metodológicos mais importantes no desenvolvimento de habilidades de força é a correta seleção do valor da resistência. Sua solução só é possível compreendendo as características dos movimentos realizados com diversas tensões musculares.

Desenvolvimento de habilidades de força. Técnicas básicas

O regime isotônico é o mais comum no processo de treinamento e é implementado na prática por meio de dois métodos principais: esforço máximo e levantamento de peso ilimitado.

Ao utilizar o método de esforço máximo, a massa da carga é máxima (ou próxima do máximo) e, portanto, o número de repetições é pequeno (1-3). Deve-se ter cuidado ao levantar pesos de peso máximo, cujo STE é caracterizado por forte excitação emocional e grande impacto no sistema nervoso central. O segundo método para desenvolver força é levantar repetidamente pesos não limitantes. É usado em duas variações:

1. número de repetições até fadiga expressa (para desenvolver qualidades de força);
2. o número de repetições é tal que a velocidade dos exercícios com cargas não diminui (para aumentar as qualidades de velocidade-força).

Os exercícios isométricos podem ser utilizados como ferramenta adicional de treinamento, bem como em exercícios no período pós-traumático. Neste caso, podem ser realizados da seguinte forma: a duração do exercício é de 5 a 10 s; força desenvolvida - máxima; intervalo de descanso - um quarto de minuto; número de repetições por série - até 6 vezes; descanse entre as séries - até 2 minutos. A carga em cada grupo muscular é de 3 séries, e se em uma aula com esses exercícios você desenvolver a força de dois ou três grupos musculares, o tempo gasto no treinamento isométrico não ultrapassará 15-20 minutos.

A vantagem dos exercícios isométricos é considerada simplicidade sua implementação, disponibilidade exercite-se em quase qualquer lugar, proteção contra lesões. No entanto, este método também apresenta desvantagens significativas. Além do que foi observado acima, existem dificuldades em controlar a quantidade de tensão isométrica (o aluno está realmente desenvolvendo esforço máximo ou algum esforço específico?).

A metodologia para desenvolver resistência de força envolve efeito complexo na capacidade do corpo de usar eficientemente o oxigênio, nos processos aeróbicos e anabólicos nos músculos, a resistência psicológica dos envolvidos na dor associada a uma concentração impressionante de produtos de decomposição nos órgãos em funcionamento. A resistência da força se desenvolve de forma mais eficaz ao realizar exercícios especiais que exigem mais dos grupos musculares em atividade que suportam a carga principal em um determinado exercício.

Treinamento de força e carga de peso

Quantidade de carga em exercícios de longa duração, submáximos e de alta potência, o trabalho varia de 40 a 80% do máximo possível. Ao realizar exercícios de potência máxima e submáxima de curta duração, a carga deve atingir 75-100% do resultado máximo de repetição de um determinado exercício. Via de regra, o tempo de operação varia de 30 segundos a 2 minutos. A duração dos intervalos para descanso depende da duração do trabalho e da sua natureza. Para exercícios de curta duração (30-60 s), as pausas para descanso devem ser determinadas pela frequência cardíaca. O próximo exercício deve ser iniciado quando a frequência cardíaca estiver entre 110 e 120 batimentos/min.