Gücü tərbiyə etmək. Əsasən güc qabiliyyətlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş motor yüklərinin nisbəti

Güc qabiliyyətləri - bu, idmançının xarici müqaviməti dəf etmək və ya əzələ səyləri ilə ona qarşı çıxmaq qabiliyyətidir. Güc qabiliyyətləri özünü göstərir:

1. maksimum gücdə (sinir-əzələ sisteminin ən yüksək könüllü əzələ daralmasında inkişaf edə biləcəyi zirvə qüvvəsi);
2. sürətli gücdə (əzələlərin daralmasının son dərəcə yüksək sürətində müqavimətin öhdəsindən gəlmək qabiliyyəti - atlama xarakterikdir);
3. partlayıcı qüvvədə (minimum müddətdə mümkün olan maksimum güc tətbiq etmək qabiliyyəti - atma və atma hərəkətləri üçün xarakterik);
4. güc dözümlülüyündə (uzun müddət yüksək dərəcədə əzələ səyini saxlamaq qabiliyyəti).

Güc qabiliyyətlərinin təzahür edən komponentlərindən hər hansı birinin təkmilləşdirilməsinin effektivliyi bir çox göstərici və amillərdən, ilk növbədə, Təlim yükləri nə dərəcədə optimal idi? spesifiklik, mürəkkəblik, istiqamət və miqyas meyarlarına görə, müxtəlif fəaliyyətlərin siniflərində və dövrlərində necə paylandı. Güc təliminin təsiri altında dəyişikliklər

əzələ sisteminin imkanları. Bu baxımdan, bu imkanları müəyyən edən biomexaniki, fizioloji və biokimyəvi mexanizmlər məsələsi çox əhəmiyyətli görünür.

İdmançının Gücünün Yaradılması

Bir əzələnin yaratdığı maksimum əzələ gücü onun uzunluğundan, əzələ qrupunu təşkil edən liflərin sayından və onların qalınlığından asılıdır. Bundan əlavə, tətbiq olunan gücə əzələnin tərkibi (ondakı müxtəlif növ liflərin nisbəti) və əzələlərin dartılmasının mexaniki şərtləri əhəmiyyətli dərəcədə təsirlənir. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, əzələlərin müxtəlif hissələrinin funksiyaları fərqli ola bilər.

Bu vəziyyətdə əzələ liflərinin paylanması elədir ki, onların birgə ətrafında yaratdıqları güc anları həmişə istiqamətdə üst-üstə düşür. Beləliklə, güc keyfiyyətlərinin inkişafı əzələ və koordinasiya faktorlarının təkmilləşdirilməsi yolu ilə həyata keçirilir və əksər motor fəaliyyət növlərində koordinasiya göstəriciləri əsas əhəmiyyət kəsb edir. Buna görə də, güc məşqlərini seçərkən, ilk növbədə, əzələlərarası və əzələdaxili koordinasiyanı yaxşılaşdıran məşqlərin çoxsaylı təkrarlarına etibar etməlisiniz.

1. a) izometrik;
2. b) izotonik;
3. c) izokinetik.

IN izometrik rejimində bədən və ya onun seqmentləri hərəkət etmir. Məşq edən şəxs stasionar halda ya könüllü olaraq müəyyən əzələ qrupunu gərginləşdirir, ya da əlləri və ya ayaqları ilə istənilən səthə təzyiq göstərir.

üçün izotonik Təlim rejimi çəkilərlə dinamik iş ilə xarakterizə olunur. Eyni zamanda, çəkilərin arsenalı kifayət qədər geniş və rəngarəngdir: ənənəvi ştanqlardan və qantellərdən tutmuş, xüsusi məşqlərdə istifadə olunan xüsusi çəkilərə (qurğuşun kəmərləri, qaçışçılar üçün eyni baldır yastiqləri, tullananlar və s.) və bunun simulyatoruna qədər. "Vaqon" yazın.

İzokinetik Güc təhsili rejimi izotonik rejimin əhəmiyyətli çatışmazlıqlarından birini aradan qaldırmaq istəyi nəticəsində yaranmışdır. İzotonik rejimdə məşqləri yerinə yetirərkən, əzələlərin tətbiq etdiyi qüvvə hərəkətin müxtəlif fazalarında fərqli olur və onun maksimumu qısamüddətli olur. İzokinetik iş rejimi xüsusi texniki cihazların köməyi ilə bütün amplituda maksimum gərginliyi və sabit hərəkət sürətini saxlamağa kömək edir.

Güc qabiliyyətlərinin inkişafında ən vacib metodoloji problemlərdən biri düzgündür müqavimət dəyərinin seçimi. Onun həlli yalnız müxtəlif əzələ gərginliyi ilə həyata keçirilən hərəkətlərin xüsusiyyətlərini anlamaqla mümkündür.

Güc qabiliyyətlərinin inkişafı. Əsas texnikalar

İzotonik rejim məşq prosesində ən çox yayılmışdır və praktikada iki əsas üsuldan istifadə etməklə həyata keçirilir: maksimum səy və məhdudiyyətsiz çəki qaldırmaq.

Maksimum səy metodundan istifadə edərkən yük kütləsi maksimumdur (və ya maksimuma yaxındır) və buna görə də təkrarların sayı azdır (1-3). STE güclü emosional oyanma və mərkəzi sinir sisteminə böyük təsir ilə xarakterizə olunan maksimum ağırlıqlı çəkiləri qaldırarkən diqqətli olmaq lazımdır. Gücü inkişaf etdirməyin ikinci üsulu qeyri-məhdud çəkiləri dəfələrlə qaldırmaqdır. İki variantda istifadə olunur:

1. ifadə olunan yorğunluğa qədər təkrarların sayı (güc keyfiyyətlərini inkişaf etdirmək üçün);
2. təkrarların sayı elədir ki, yüklərlə məşqlərin sürəti azalmır (sürət-güc keyfiyyətlərini artırmaq üçün).

İzometrik məşqlər əlavə məşq vasitəsi kimi, həmçinin post-travmatik dövrdə məşqlərdə istifadə edilə bilər. Bu halda, onlar aşağıdakı rejimdə həyata keçirilə bilər: məşq müddəti 5-10 s; inkişaf etmiş qüvvə - maksimum; istirahət intervalı - dəqiqənin dörddə biri; bir sıra təkrarların sayı - 6 dəfəyə qədər; seriyalar arasında istirahət - 2 dəqiqəyə qədər. Hər bir əzələ qrupunun yükü 3 seriyadır və bu məşqlərdən istifadə edən bir sinifdə iki və ya üç əzələ qrupunun gücünü inkişaf etdirsəniz, izometrik məşqlərə sərf olunan vaxt 15-20 dəqiqədən çox olmayacaq.

İzometrik məşqlərin üstünlüyü hesab olunur sadəlik onların həyata keçirilməsi, mövcudluğu demək olar ki, hər yerdə məşq edin, zədədən qorunma. Bununla belə, bu üsul da əhəmiyyətli çatışmazlıqlar olmadan deyil. Yuxarıda qeyd olunanlara əlavə olaraq, izometrik gərginliyin miqdarına nəzarət etməkdə çətinliklər var (tələbə həqiqətən maksimum və ya müəyyən bir səy göstərirmi?).

Güc dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün metodologiya daxildir bədənin oksigendən səmərəli istifadə etmək qabiliyyətinə kompleks təsir göstərir, əzələlərdə aerob və anabolik proseslərə, işləyən orqanlarda çürük məhsullarının təsirli konsentrasiyası ilə əlaqəli ağrıya cəlb olunanların psixoloji müqaviməti. Müəyyən bir məşqdə əsas yükü daşıyan işləyən əzələ qruplarına artan tələblər qoyan xüsusi məşqləri yerinə yetirərkən güc dözümlülüyü ən effektiv şəkildə inkişaf edir.

Güc təhsili və çəki yükləmə

Yükün miqdarı submaksimal və yüksək gücün uzunmüddətli məşqlərində iş mümkün olan maksimumun 40 ilə 80% arasında dəyişir. Maksimum və qısamüddətli submaksimal gücün məşqlərini yerinə yetirərkən, yük müəyyən bir məşqdə maksimum təkrarlama nəticəsinin 75-100% -ə çatmalıdır. Bir qayda olaraq, əməliyyat müddəti 30 s ilə 2 dəqiqə arasında dəyişir. İstirahət fasilələrinin müddəti işin müddətindən və onun xarakterindən asılıdır. Qısamüddətli məşqlər üçün (30-60 s) istirahət fasilələri ürək dərəcəsi ilə müəyyən edilməlidir. Növbəti məşqə ürək dərəcəsi 110-120 döyüntü/dəq olduqda başlamaq lazımdır.