Pátek

První čtyři dny jsme zlepšili držení těla, udělali jsme štíhlé a krásné nohy a ohebné ruce a krk. K ideální postavě to nestačí. Proto dnes budeme pokračovat v sestavě cviků a posilovat zádové svaly. Při péči o své tělo občas zapomínáme na svá záda. Zádové svaly by ale měly být pravidelně zatěžovány. Posilováním zádových svalů současně dosáhneme dalšího, neméně důležitého výsledku – ztenčíme pas. Kdo z nás nesnil o „vosím pase“. Básníci oslavují hubenou a pružnou postavu žen. Umělci věnovali své nejlepší obrazy ženám s tenkými pasy a sochaři vyřezávali mistrovská díla plastického umění, takže tenký pas byl příkladem hodný následování. Aby byl váš pas tenčí, musíte se nejprve zbavit přebytečného tuku, který se ukládá na břišní stěně. K tomu je potřeba posílit břišní a zádové svaly. Právě na zádové svaly se dnes zaměříme.

Cvičení 1 (obr. 10). I. p. - vleže, přitiskněte záda k podlaze. Zvedněte ruce před sebe nebo je položte pod zátylek a palci oviňte kolem krku. Přitiskněte lokty a lopatky k podlaze. Mírně rozkročte nohy, otočte obě chodidla doprava tak, aby palec levé nohy byl za patou pravé. Na počet 1-2 otočte trup doprava a současně otočte hlavu opačným směrem, 3-4 - vraťte se do i. p., 5-6 - otočte trup doleva a zároveň hlavu opačným směrem, 7-8 - návrat do i.p. Proveďte cvičení 8-10krát. Během cvičení se ujistěte, že máte lopatky, hlavu a paty neustále přitisknuté k podlaze, aniž byste je zvedali nebo ohýbali kolena.

Cvičení 2. Výchozí pozice a obraty jsou stejné jako u předchozího cviku, překřižte pravé nohy přes levou. Na počet 1-2 otočte trup a narovnané nohy doprava, 3-4 - vraťte se do i. p., 5-6 - otočte trup a narovnané nohy doleva, 7-8 - návrat do i. p. Proveďte cvičení 8-9krát.

Cvičení 3. I. p. - vleže, přitiskněte záda k podlaze. Zvedněte ruce před sebe nebo je položte pod zátylek a palci oviňte kolem krku. Umístěte patu pravé nohy mezi první a druhou levou nohu. Na počet 1-2 otočte trup a nohy doprava, současně otočte hlavu doleva, 3-4 - vraťte se do i. p., 5-6 - otočte trup a nohy doleva, hlavu - doprava, 7-8 - vraťte se do i. p. Proveďte cvičení 8-9krát.

Cvičení 4. I. p. - vsedě, ruce na opasku, pokrčte pravou nohu v koleni a položte pravou nohu na levé koleno. Při počtu 1-2 odbočte doprava, 3-4 - vraťte se do i. p., 4-5 - odbočit doleva, 7-8 - vrátit se do i. n. Vyměňte nohy a udělejte totéž. Cvičení provádějte 8-9krát.

Cvik 5. I. p. - vsedě, pokrčte kolena, přitáhněte chodidla co nejblíže k tělu. V počtu 1-2 spusťte kolena tak, aby se dotýkala podlahy, nejprve doprava, otočte hlavu doleva, 3-4 - vraťte se do i. p., 5-6 - spusťte kolena na levou stranu, otočte hlavu doprava, 7-8 - vraťte se do i. p. Proveďte cvičení 8-9krát.

Cvik 6. I. p. - vsedě, pokrčte nohy v kolenou a rozkročte je, přitáhněte chodidla blíže k tělu. V počtu 1-2 spusťte kolena na pravou stranu tak, aby se dotýkala podlahy, zatímco otočte hlavu opačným směrem, 3-4 - vraťte se do i. p., 5-6 - spusťte kolena na levou stranu, zatímco otočte hlavu doprava, 7-8 - vraťte se do i. n. Proveďte cvičení 5-6krát.

Cvičení 7. I. p. - vleže na zádech, pokrčte kolena, přitáhněte je k hrudníku a obejměte je rukama. Při počtu 1-2 se otočte tam a zpět, 3-4 - doleva a doprava, 5-6 - vraťte se do i. n. Proveďte cvičení 6-7krát.

Cvičení 8. I. p. - vleže na levém boku, hlavu opřete o pokrčenou levou paži. Pravá ruka spočívá na