Perjantai

Ensimmäiset neljä päivää paransimme ryhtiämme, teimme jaloistamme sirot ja kauniit sekä kädet ja niska joustavat. Ihanteellisen vartalon saavuttamiseksi tämä ei riitä. Siksi tänään jatkamme harjoituksia ja vahvistamme selkälihaksia. Huolehtiessamme kehostamme unohdamme joskus selkämme. Mutta selkälihaksia tulee rasittaa säännöllisesti. Vahvistamalla selkälihaksia saavutamme samanaikaisesti toisen, ei vähemmän tärkeän tuloksen - teemme vyötärön ohuemmaksi. Kuka meistä ei olisi haaveillut "ampiaisvyötäröstä". Naisen ohutta ja joustavaa muotoa ylistävät runoilijat, taiteilijat omistivat parhaat maalauksensa ohutvyötäröisille naisille ja kuvanveistäjät veistoivat plastiikkataiteen mestariteoksia, jolloin ohuesta vyötäröstä on seurattava esimerkki. Jotta vyötäröstäsi tulee ohuempi, sinun on ensin poistettava ylimääräinen rasva, joka on kertynyt vatsan seinämään. Tätä varten sinun on vahvistettava vatsa- ja selkälihaksia. Tänään keskitymme selkälihaksiin.

Harjoitus 1 (kuva 10). I. p. - makuulla, paina selkäsi lattiaan. Nosta kätesi edessäsi tai aseta ne pään takaosan alle ja kiedo peukalot niskan ympärille. Paina kyynärpääsi ja lapaluusi lattiaa vasten. Levitä jalkojasi hieman, käännä molemmat jalat oikealle niin, että vasemman jalkasi isovarvas on oikean kantapään takana. Laskettaessa 1-2, käännä vartaloasi oikealle ja käännä samalla päätäsi vastakkaiseen suuntaan, 3-4 - palaa kohtaan i. p., 5-6 - käännä vartaloa vasemmalle ja samalla päätä vastakkaiseen suuntaan, 7-8 - palaa i.p. Tee harjoitus 8-10 kertaa. Varmista harjoituksen aikana, että lapaluusi, pää ja kantapäät ovat koko ajan painettuna lattiaan ilman, että nostat niitä tai taivutat polviasi.

Harjoitus 2. Aloitusasento ja käännökset ovat samat kuin edellisessä harjoituksessa, risti oikea jalkasi vasemman päälle. Laskettaessa 1-2, käännä vartalo ja suoristetut jalat oikealle, 3-4 - palaa kohtaan i. p., 5-6 - käännä vartalo ja suoristetut jalat vasemmalle, 7-8 - palaa i. p. Tee harjoitus 8-9 kertaa.

Harjoitus 3. I. p. - makuuasennossa, paina selkäsi lattiaa vasten. Nosta kätesi edessäsi tai aseta ne pään takaosan alle ja kiedo peukalot niskan ympärille. Aseta oikean jalkasi kantapää vasemman jalkasi ensimmäisen ja toisen väliin. Laskettaessa 1-2, käännä vartaloasi ja jalkojasi oikealle, käännä samalla päätäsi vasemmalle, 3-4 - palaa i-kohtaan. p., 5-6 - käännä vartaloa ja jalkoja vasemmalle, pää oikealle, 7-8 - palaa i. p. Suorita harjoitus 8-9 kertaa.

Harjoitus 4. I. p. - istu, kädet vyöllä, taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta ja aseta oikea jalkasi vasemmalle polvellesi. Kun lasketaan 1-2, käänny oikealle, 3-4 - palaa kohtaan i. s., 4-5 - käänny vasemmalle, 7-8 - palaa kohtaan i. n. Vaihda jalkaa ja tee sama. Tee harjoitus 8-9 kertaa.

Harjoitus 5. I. p. - istu, taivuta polviasi, vedä jalkasi mahdollisimman lähelle kehoasi. Laskemalla 1-2 laske polvisi niin, että ne koskettavat lattiaa, ensin oikealle, käännä pää vasemmalle, 3-4 - palaa i. p., 5-6 - laske polvet vasemmalle puolelle, käännä päätäsi oikealle, 7-8 - palaa i. p. Tee harjoitus 8-9 kertaa.

Harjoitus 6. I. p. - istu, taivuta jalkojasi polvien kohdalta ja levitä ne erilleen, vedä jalkasi lähemmäs vartaloasi. Laskemalla 1-2 laske polvet oikealle puolelle niin, että ne koskettavat lattiaa, samalla kun käännät päätäsi vastakkaiseen suuntaan, 3-4 - palaa i. p., 5-6 - laske polvet vasemmalle puolelle kääntäen samalla päätäsi oikealle, 7-8 - palaa i. n. Tee harjoitus 5-6 kertaa.

Harjoitus 7. I. p. - makuulla selälläsi, taivuta polviasi, vedä ne rintaan ja halaa niitä käsivarsillasi. Laskettaessa 1-2, rullaa edestakaisin, 3-4 - vasemmalle ja oikealle, 5-6 - palaa kohtaan i. n. Tee harjoitus 6-7 kertaa.

Harjoitus 8. I. p. - makaa vasemmalla kyljelläsi, nojaa pää koukussa vasemmalle käsivarrelle. Oikea käsi lepää