Péntek

Az első négy napban javítottunk a testtartásunkon, karcsúvá és széppé varázsoltuk a lábunkat, rugalmassá tettük a karunkat és a nyakunkat. Az ideális alakhoz ez nem elég. Ezért ma folytatjuk a gyakorlatsort és erősítjük a hátizmokat. Testünk ápolása közben néha megfeledkezünk a hátunkról. De a hátizmokat rendszeresen meg kell feszíteni. A hátizmok erősítésével egyidejűleg egy másik, nem kevésbé fontos eredményt érünk el - vékonyabbá tesszük a derekát. Ki ne álmodott volna közülünk „darázsderekáról”. A nők vékony és hajlékony formáját a költők dicsőítik, a művészek legjobb festményeiket a vékony derekú nőknek ajánlják, a szobrászok pedig a plasztikai művészet remekeit faragták, így a vékony derék követendő példa. Ahhoz, hogy a derekad vékonyabb legyen, először meg kell szabadulnod a hasfalon lerakódott felesleges zsírtól. Ehhez meg kell erősíteni a has- és hátizmokat. Ma a hátizmokra fogunk összpontosítani.

1. gyakorlat (10. ábra). I. p. - fekve nyomja a hátát a padlóhoz. Emelje fel a kezét maga elé, vagy tegye a feje alá, hüvelykujjával a nyaka köré csavarja. Nyomja a könyökét és a lapockáit a padlóhoz. Enyhén terjessze szét a lábát, fordítsa mindkét lábát jobbra úgy, hogy a bal láb nagyujja a jobb sarka mögött legyen. Az 1-2 számlálásnál fordítsa el a törzsét jobbra, és ezzel egyidejűleg fordítsa el a fejét az ellenkező irányba, 3-4 - térjen vissza az i-hez. p., 5-6 - fordítsa el a törzsét balra, és ezzel egyidejűleg a fejét az ellenkező irányba, 7-8 - térjen vissza az i.p. Végezze el a gyakorlatot 8-10 alkalommal. A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a lapockái, a feje és a sarka mindig a padlóhoz legyen nyomva, anélkül, hogy felemelné vagy behajlítaná a térdét.

2. gyakorlat. A kiindulási helyzet és a fordulatok ugyanazok, mint az előző gyakorlatnál, tedd keresztbe a jobb lábadat a bal oldaladon. Az 1-2 számolásnál fordítsa el a törzset és a kiegyenesített lábakat jobbra, 3-4 - térjen vissza az i-hez. p., 5-6 - fordítsa el a törzset és a kiegyenesített lábakat balra, 7-8 - térjen vissza az i-hez. o. Végezze el a gyakorlatot 8-9 alkalommal.

3. gyakorlat I. o. - fekve nyomja a hátát a padlóhoz. Emelje fel a kezét maga elé, vagy tegye a feje alá, hüvelykujjával a nyaka köré csavarja. Helyezze jobb lábának sarkát a bal láb első és második közé. 1-2-ig számolva fordítsa el a törzsét és a lábát jobbra, ezzel egyidejűleg fordítsa a fejét balra, 3-4 - térjen vissza az i-hez. p., 5-6 - fordítsa el a törzsét és a lábát balra, fejét jobbra, 7-8 - térjen vissza az i-hez. p. Végezze el a gyakorlatot 8-9 alkalommal.

Gyakorlat 4. I. o. - ülve, kezét az övön, hajlítsa be a jobb lábát térdre, és tegye a jobb lábát a bal térdére. Az 1-2 számlálásnál forduljon jobbra, 3-4 - térjen vissza az i-hez. o., 4-5 - forduljon balra, 7-8 - térjen vissza az i-hez. n. Cserélje ki a lábát, és tegye ugyanezt. Végezze el a gyakorlatot 8-9 alkalommal.

5. gyakorlat I. o. - ülve, hajlítsa be a térdét, húzza a lábát a lehető legközelebb a testéhez. 1-2-ig számolva engedje le térdét úgy, hogy érintse a padlót, először jobbra, fordítsa a fejét balra, 3-4 - térjen vissza az i-hez. o., 5-6 - engedje le a térdét a bal oldalra, fordítsa a fejét jobbra, 7-8 - térjen vissza az i-hez. o. Végezze el a gyakorlatot 8-9 alkalommal.

Gyakorlat 6. I. o. - ülve, hajlítsa be a lábát térdre, és terítse szét, húzza közelebb a lábát a testéhez. 1-2-ig számolva engedje le a térdét a jobb oldalra, hogy érintse a padlót, miközben fordítsa el a fejét az ellenkező irányba, 3-4 - térjen vissza az i-hez. p., 5-6 - engedje le a térdét a bal oldalra, miközben a fejét jobbra fordítja, 7-8 - térjen vissza az i-hez. n. Végezze el a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

Gyakorlat 7. I. o. - hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, húzza a mellkasához és ölelje át a karjával. 1-2 számláláskor görgessen előre-hátra, 3-4 - balra és jobbra, 5-6 - térjen vissza az i-hez. n. Végezze el a gyakorlatot 6-7 alkalommal.

Gyakorlat 8. I. o. - a bal oldalon fekve támasztja a fejét a hajlított bal karjára. A jobb kéz a