星期五

前四天，我们改善了体态，双腿变得修长美丽，手臂和颈部变得灵活。要拥有理想的身材，这还不够。因此，今天我们继续这套练习，加强我们的背部肌肉。在照顾身体的同时，我们有时会忘记我们的背部。但背部肌肉应该经常受到压力。通过加强背部肌肉，我们同时实现了另一个同样重要的结果——腰部变细。我们谁不曾梦想过拥有“黄蜂腰”。女性纤细柔韧的体态被诗人们歌颂，艺术家们把自己最好的画作献给了细腰女性，雕塑家们雕刻出了造型艺术的杰作，让细腰成为人们效仿的榜样。想要让腰部变细，首先需要减掉沉积在腹壁上的多余脂肪。为此，您需要增强腹部和背部肌肉。今天我们要重点讲的是背部肌肉。

练习 1（图 10）。 I.p. - 躺下，将背部压在地板上。将双手举到身前或放在脑后下方，用拇指环绕脖子。将肘部和肩胛骨压在地板上。双腿稍微分开，双脚向右转动，使左脚大脚趾位于右脚脚跟后面。数到1-2时，将躯干转向右侧，同时将头转向相反的方向，3-4 - 返回i。 p., 5-6 - 将你的躯干转向左侧，同时将你的头转向相反的方向，7-8 - 返回 i.p.做这个练习8-10次。锻炼过程中，确保肩胛骨、头部和脚后跟始终压在地板上，不要抬起它们或弯曲膝盖。

练习2.起始位置和转身与上一个练习相同，右腿交叉在左腿上。数到 1-2 时，将躯干和伸直的双腿向右转动，数到 3-4 - 返回 i。 p.，5-6 - 将躯干和伸直的腿向左转动，7-8 - 返回 i。 p. 进行练习 8-9 次。

练习 3. I.p. - 躺下，将背部压在地板上。将双手举到身前或放在脑后下方，用拇指环绕脖子。将右脚脚后跟放在左脚第一脚和第二脚之间。数到1-2时，将躯干和双腿转向右侧，同时将头转向左侧，数到3-4 - 返回i。第 5-6 页 - 将躯干和腿转向左侧，头部转向右侧，第 7-8 页 - 返回 i。 p. 进行练习 8-9 次。

练习 4. I.p. - 坐着，双手放在腰带上，在膝盖处弯曲右腿，将右脚放在左膝盖上。数到 1-2 时，向右转，数到 3-4 - 返回 i。第 4-5 页 - 左转，7-8 - 返回 i。 n. 换腿做同样的事。进行练习 8-9 次。

练习 5. I.p. - 坐下，弯曲膝盖，将双脚尽可能靠近身体。数到 1-2 时，放低膝盖，使其接触地板，首先向右，将头转向左侧，3-4 - 返回 i。第 5-6 页 - 将膝盖向左侧降低，将头转向右侧，7-8 - 返回 i。 p. 进行练习 8-9 次。

练习 6. I.p. - 坐下，双腿在膝盖处弯曲并分开，将双脚拉近身体。数到 1-2 时，将膝盖向右侧放低，使其接触地板，同时将头转向相反的方向，3-4 - 返回 i。 p., 5-6 - 将膝盖向左侧降低，同时将头转向右侧，7-8 - 返回 i。 n. 做这个练习5-6次。

练习 7. I.p. - 仰卧，弯曲膝盖，将其拉至胸前并用手臂抱住它们。数到1-2时，前后滚动，3-4-左右滚动，5-6-返回i。 n. 做这个练习6-7次。

练习 8. I.p. - 左侧卧，将头靠在弯曲的左臂上。右手放在