Παρασκευή

Τις πρώτες τέσσερις ημέρες, βελτιώσαμε τη στάση μας, κάναμε τα πόδια μας λεπτά και όμορφα και τα χέρια και το λαιμό μας εύκαμπτα. Για να έχετε μια ιδανική σιλουέτα, αυτό δεν αρκεί. Επομένως, σήμερα θα συνεχίσουμε το σετ ασκήσεων και θα ενισχύσουμε τους μυς της πλάτης μας. Ενώ φροντίζουμε το σώμα μας, μερικές φορές ξεχνάμε την πλάτη μας. Αλλά οι μύες της πλάτης πρέπει να καταπονούνται τακτικά. Ενισχύοντας τους μύες της πλάτης, επιτυγχάνουμε ταυτόχρονα ένα άλλο, όχι λιγότερο σημαντικό αποτέλεσμα - κάνουμε τη μέση πιο λεπτή. Ποιος από εμάς δεν έχει ονειρευτεί μια "μέση σφήκα". Η λεπτή και ευέλικτη μορφή της γυναίκας δοξάζεται από τους ποιητές.Οι καλλιτέχνες αφιέρωσαν τους καλύτερους πίνακές τους σε γυναίκες με λεπτή μέση και οι γλύπτες σμίλεψαν αριστουργήματα πλαστικής τέχνης, κάνοντας μια λεπτή μέση παράδειγμα προς μίμηση. Για να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή, πρέπει πρώτα να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος που εναποτίθεται στο κοιλιακό τοίχωμα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ενισχύσετε τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σας. Είναι οι μύες της πλάτης που θα εστιάσουμε σήμερα.

Άσκηση 1 (Εικ. 10). Ι. σ. - ξαπλωμένος, πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας ή τοποθετήστε τα κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, τυλίγοντας τους αντίχειρές σας γύρω από το λαιμό σας. Πιέστε τους αγκώνες και τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα. Ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας, γυρίστε και τα δύο πόδια προς τα δεξιά, έτσι ώστε το μεγάλο δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού να βρίσκεται πίσω από τη φτέρνα του δεξιού σας. Στο μέτρημα 1-2, γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά και ταυτόχρονα γυρίστε το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, 3-4 - επιστρέψτε στο i. σ., 5-6 - γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά και ταυτόχρονα το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, 7-8 - επιστρέψτε στο i.p. Κάντε την άσκηση 8-10 φορές. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες, το κεφάλι και οι φτέρνες σας είναι πάντα πιεσμένες στο πάτωμα, χωρίς να τις σηκώνετε ή να λυγίζετε τα γόνατά σας.

Άσκηση 2. Η αρχική θέση και οι στροφές είναι ίδιες με την προηγούμενη άσκηση, σταυρώστε τα δεξιά σας πόδια πάνω από το αριστερό. Στο μέτρημα 1-2, γυρίστε τον κορμό και τα ισιωμένα πόδια προς τα δεξιά, 3-4 - επιστρέψτε στο i. σ., 5-6 - γυρίστε τον κορμό και τα ισιωμένα πόδια προς τα αριστερά, 7-8 - επιστροφή στο i. σ. Κάντε την άσκηση 8-9 φορές.

Άσκηση 3. I. p. - ξαπλωμένος, πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας ή τοποθετήστε τα κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, τυλίγοντας τους αντίχειρές σας γύρω από το λαιμό σας. Τοποθετήστε τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού ανάμεσα στο πρώτο και το δεύτερο του αριστερού σας ποδιού. Στο μέτρημα 1-2, γυρίστε τον κορμό και τα πόδια σας προς τα δεξιά, ταυτόχρονα γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, 3-4 - επιστρέψτε στο i. σ., 5-6 - γυρίστε τον κορμό και τα πόδια σας προς τα αριστερά, το κεφάλι - προς τα δεξιά, 7-8 - επιστρέψτε στο i. σ. Εκτελέστε την άσκηση 8-9 φορές.

Άσκηση 4. I. p. - Καθισμένος, με τα χέρια στη ζώνη σας, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο αριστερό σας γόνατο. Στο μέτρημα 1-2, στρίψτε δεξιά, 3-4 - επιστρέψτε στο i. σελ., 4-5 - στρίψτε αριστερά, 7-8 - επιστροφή στο i. ν. Άλλαξε πόδια και κάνε το ίδιο. Εκτελέστε την άσκηση 8-9 φορές.

Άσκηση 5. I. p. - καθιστή, λυγίστε τα γόνατά σας, τραβήξτε τα πόδια σας όσο πιο κοντά στο σώμα σας γίνεται. Στο μέτρημα 1-2, χαμηλώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να αγγίζουν το πάτωμα, πρώτα προς τα δεξιά, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, 3-4 - επιστρέψτε στο i. σελ., 5-6 - χαμηλώστε τα γόνατά σας προς την αριστερή πλευρά, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, 7-8 - επιστρέψτε στο i. σ. Κάντε την άσκηση 8-9 φορές.

Άσκηση 6. I. p. - καθισμένος, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και ανοίξτε τα, τραβήξτε τα πόδια σας πιο κοντά στο σώμα σας. Στο μέτρημα του 1-2, χαμηλώστε τα γόνατά σας προς τη δεξιά πλευρά, ώστε να ακουμπούν στο πάτωμα, ενώ γυρίζετε το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, 3-4 - επιστρέψτε στο i. σελ., 5-6 - χαμηλώστε τα γόνατά σας προς την αριστερή πλευρά, ενώ στρέφετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, 7-8 - επιστρέψτε στο i. ν. Κάντε την άσκηση 5-6 φορές.

Άσκηση 7. Ι. σ. - ξαπλωμένοι ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τραβήξτε τα στο στήθος σας και αγκαλιάστε τα με τα χέρια σας. Στο μέτρημα 1-2, κυλήστε μπρος-πίσω, 3-4 - αριστερά και δεξιά, 5-6 - επιστρέψτε στο i. ν. Κάντε την άσκηση 6-7 φορές.

Άσκηση 8. I. p. - ξαπλωμένος στην αριστερή πλευρά, ακουμπήστε το κεφάλι σας στο λυγισμένο αριστερό σας χέρι. Το δεξί χέρι στηρίζεται στο