Jak napumpovat lýtka doma dívkám?

Mnoho dívek zná problém hubených lýtek. Říká se, že žena potřebuje 10 000 kroků denně, aby měla štíhlé nohy. V moderních podmínkách je to obtížné dosáhnout, ale ne každý je připraven jít do posilovny. S vytrvalým tréninkem je docela možné dosáhnout dlátových tvarů doma.



Tento článek vám řekne: jak napumpovat lýtka doma pro dívky. Čekají na vás skutečné recepty a účinné tipy; tak pojďme...

Pro hladké odlehčení nohou se používá integrovaný přístup: simultánní silové a kardio cvičení. Pokud jsou vaším problémem příliš hubená lýtka, zaměřte se na posilovací cviky, pokud potřebujete zhubnout, dejte větší důraz na kardio. Je nutné pumpovat nohy 2-3krát týdně, což poskytuje dostatek času na obnovu svalových vláken zapojených do práce.

Dotyčná svalová skupina zahrnuje m. gastrocnemius a m. soleus. Ten je okem sotva znatelný, ale tvoří 75% objemu svalů dolních končetin. Mějte to na paměti při plánování svého tréninku: začněte cvičit s chodidlem, protože je odolnější a méně reaguje na fyzický dopad. Gastrocnemius se co nejvíce napíná při natažení kolenního kloubu a soleus se napíná při ohýbání.

Kardio cvičení harmonicky rozvíjí bérce:

1. Běh (cyklistika, kolečkové brusle, lyžování). Začněte, jakmile budete fyzicky fit a postupně prodlužujte dobu tréninku. Běháním se procvičují oba cílové svaly.
2. Skákací lano. Je nutné provádět, dokud zapojené svaly nepocítí pocit pálení.
3. Skákání na schůdky, schůdky nebo jejich domácí ekvivalent. Postavte se před plošinu nebo jiné silné vyvýšení ve vzdálenosti 30-50 cm, skočte na ni a 10krát se narovnejte, snažte se příliš nekývat rukama. Abyste si nepoškodili kolena, neskákejte dozadu, ale jděte dolů. Takže 4 přístupy. Kromě lýtek vám toto cvičení umožňuje napumpovat svaly nohou a hýždí.
4. Dynamické tance, do kterých se aktivně zapojují zdvihy lýtek.

Typická chyba: po silovém tréninku začněte cvičit kardio. Správné je začít lekci aerobikem a končit silovým tréninkem. Pouze v tomto režimu lze dosáhnout kvalitního a rychlého růstu.

Posaďte se na židli. Položte si na klín láhev s pískem, batoh naložený až nahoru nebo jiný vhodný těžký předmět. Pomalu zvedněte nohy na prsty a v horním bodě se zastavte na statické zatížení. Pokud po 15 opakováních cítíte pálení, znamená to, že váha byla zvolena správně. Proveďte 3-4 přístupy.

Najděte mírný vzestup. Vysoký práh v bytě bude stačit. Zvedněte jednu nohu a začněte se zvedat na špičky co nejvíce a také snižte patu až na doraz. Nahoře na vteřinu pauza. Provádějte, dokud nejsou svaly smažené. Opakujte na jedné noze, na druhé, na obou. Pro rovnováhu se můžete držet podpěry. Pro ty, kterým nestačí zátěž, vezměte do ruky malou činku, láhev s vodou nebo jiné dostupné závaží...

Kromě cviků, které jsme probrali výše, se výborně osvědčila statická a dynamostatická práce s gumičkami, páskami a lany. Držte pásku rukama a překonávejte odpor rukou a postupně každou nohou propracujte holeň - viz obrázek...

Efektivní napumpování lýtek doma se může pro dívku zdát jako poměrně obtížný úkol. Jsou přirozeně otužilí, protože každý den udrží 50-60 kilogramů. Efektu bude dosaženo za systematických podmínek, postupného zvyšování zátěže a správného tréninku, stejně jako dobře naplánované výživy.