Πώς να αντλήσετε μοσχάρια στο σπίτι για κορίτσια;

Πολλά κορίτσια είναι εξοικειωμένα με το πρόβλημα των λεπτών μοσχαριών. Λένε ότι μια γυναίκα χρειάζεται 10.000 βήματα την ημέρα για να έχει λεπτά πόδια. Στις σύγχρονες συνθήκες, αυτό είναι δύσκολο να επιτευχθεί, αλλά δεν είναι όλοι έτοιμοι να πάνε στο γυμναστήριο. Με επίμονη προπόνηση, είναι πολύ πιθανό να επιτύχετε λαξευμένα σχήματα στο σπίτι.



Αυτό το άρθρο θα σας πει: πώς να αντλήσετε μοσχάρια στο σπίτι για κορίτσια. Πραγματικές συνταγές και αποτελεσματικές συμβουλές σας περιμένουν. λοιπόν πάμε...

Για την ομαλή ανακούφιση των ποδιών, χρησιμοποιείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση: ταυτόχρονες ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο. Εάν το πρόβλημά σας είναι οι πολύ αδύνατες γάμπες, επικεντρωθείτε στις ασκήσεις ενδυνάμωσης· εάν θέλετε να χάσετε βάρος, δώστε μεγαλύτερη έμφαση στην καρδιοαναπνευστική άσκηση. Είναι απαραίτητο να αντλείτε τα πόδια σας 2-3 φορές την εβδομάδα, αφήνοντας επαρκή χρόνο για την αποκατάσταση των μυϊκών ινών που συμμετέχουν στην εργασία.

Η εν λόγω μυϊκή ομάδα περιλαμβάνει τους γαστροκνήμιους και τους μύες του πέλματος. Το τελευταίο είναι ελάχιστα αντιληπτό στο μάτι, αλλά αποτελεί το 75% του όγκου των μυών των κάτω ποδιών. Λάβετε αυτό υπόψη όταν σχεδιάζετε την προπόνησή σας: ξεκινήστε ασκήσεις με το πέλμα, καθώς είναι πιο ανθεκτικό και λιγότερο ανταποκρινόμενο στις σωματικές κρούσεις. Το γαστροκνήμιο τεντώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο όταν η άρθρωση του γόνατος εκτείνεται και το πέλμα τεντώνεται όταν κάμπτεται.

Οι ασκήσεις καρδιο αναπτύσσουν αρμονικά το κάτω πόδι:

1. Τρέξιμο (ποδηλασία, rollerblading, σκι). Ξεκινήστε καθώς γίνεστε υγιείς και σταδιακά αυξήστε τον χρόνο της προπόνησης. Το τζόκινγκ εκπαιδεύει και τους δύο μύες-στόχους.
2. Σχοινάκι. Απαιτείται να εκτελείται έως ότου οι εμπλεκόμενοι μύες αισθανθούν μια αίσθηση καψίματος.
3. Πηδώντας σε ένα σκαλοπάτι, μια πλατφόρμα βημάτων ή το αντίστοιχο σπίτι του. Σταθείτε μπροστά από μια πλατφόρμα ή άλλο ισχυρό ύψωμα σε απόσταση 30-50 εκ. Πηδήξτε πάνω της και ισιώστε 10 φορές, προσπαθώντας να μην κουνάτε πολύ τα χέρια σας. Για να μην καταστρέψετε τα γόνατά σας, μην πηδήξετε προς τα πίσω, αλλά κατεβείτε. 4 προσεγγίσεις λοιπόν. Εκτός από τις γάμπες, αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ανεβάζετε τους μύες των ποδιών και των γλουτών σας.
4. Δυναμικοί χοροί στους οποίους συμμετέχουν ενεργά τα μοσχάρια.

Ένα τυπικό λάθος: αφού κάνετε προπόνηση δύναμης, ξεκινήστε να κάνετε καρδιο. Είναι σωστό να ξεκινάς ένα μάθημα με αερόμπικ και να τελειώνεις με προπόνηση δύναμης. Μόνο με αυτόν τον τρόπο μπορεί να επιτευχθεί υψηλή ποιότητα και ταχεία ανάπτυξη.

Καθίστε σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε ένα μπουκάλι άμμο, ένα σακίδιο φορτωμένο στην κορυφή ή άλλο κατάλληλο βαρύ αντικείμενο στην αγκαλιά σας. Σηκώστε αργά τα πόδια σας πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας, κάνοντας παύση για στατικό φορτίο στο πάνω σημείο. Εάν μετά από 15 επαναλήψεις νιώθετε ένα αίσθημα καψίματος, σημαίνει ότι το βάρος επιλέχθηκε σωστά. Κάντε 3-4 προσεγγίσεις.

Βρείτε μια μικρή άνοδο. Ένα υψηλό όριο σε ένα διαμέρισμα θα κάνει. Σηκώστε το ένα πόδι και αρχίστε να σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο και επίσης χαμηλώστε τη φτέρνα σας μέχρι το όριο. Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή. Εκτελέστε μέχρι να τηγανιστούν οι μύες. Επαναλάβετε στο ένα πόδι, το άλλο, και στα δύο. Για ισορροπία, μπορείτε να κρατήσετε την υποστήριξη. Για όσους δεν έχουν αρκετό φορτίο, πάρτε ένα μικρό αλτήρα, ένα μπουκάλι νερό ή οποιοδήποτε άλλο διαθέσιμο βάρος στο χέρι σας...

Εκτός από τις ασκήσεις που συζητήσαμε παραπάνω, η στατική και δυναμοστατική εργασία με λάστιχα, ταινίες και σχοινιά έχει αποδειχθεί εξαιρετική. Κρατήστε την ταινία με τα χέρια σας και ξεπερνώντας την αντίσταση των χεριών σας, δουλέψτε την κνήμη σας με κάθε πόδι με τη σειρά - δείτε την εικόνα...

Η αποτελεσματική άντληση των γάμπων σας στο σπίτι μπορεί να φαίνεται αρκετά δύσκολη δουλειά για ένα κορίτσι. Είναι φυσικά ανθεκτικά, γιατί κρατούν 50-60 κιλά κάθε μέρα. Το αποτέλεσμα θα επιτευχθεί κάτω από συστηματικές συνθήκες, σταδιακή αύξηση των φορτίων και σωστή προπόνηση, καθώς και καλά προγραμματισμένη διατροφή.