Schauen wir uns die Übung an: Gewichtheben im Stehen.

Das Gewichtheben im Stehen, das wir in diesem Testbericht betrachten, ist eine spezielle Hilfsübung, die dabei hilft, die Kraft der Muskeln zu entwickeln, die beim Drücken der Langhantel aus der Brust beteiligt sind.

Die Ausgangsposition beim Drücken und die Griffweite sind die gleichen wie beim Stoßen. Der bequemste Griff an der Langhantel ist einfach.

Die Langhantel wird üblicherweise in einer halben Kniebeuge ohne Spreizen der Beine bis zur Brust angehoben, was nach der letzten Phase des Zuges – dem sogenannten Lift – durchgeführt wird. Gleichzeitig kann die Hantel auch im „Scheren“- oder „Spreiz“-Verfahren mit flacher Kniebeuge auf die Brust gehoben werden.

Nach dem Aufstehen aus der Hocke in den Stand stellt der Athlet seine Füße in eine für ihn angenehme Position (ungefähr schulterbreit auseinander, die Zehen leicht zur Seite gedreht) und nimmt die Ausgangsposition für das Drücken ein. Das Becken bewegt sich leicht nach vorne, so dass der Vorsprung der Hüftgelenke näher an den Zehen liegt (Abb. 1, a), der untere Rücken gesichert und die Brust angehoben wird. Die Ellbogen sind leicht nach vorne gerichtet, etwas weiter hinter der Stangenlinie, während der Kopf leicht nach hinten geneigt ist. Die Arme sind nur so stark angespannt, dass der Sportler die Stange des Gerätes auf seiner Brust halten kann. Aus dieser Position hebt (drückt) der Athlet die Hantel nach oben.

Beim Gewichtheben aus der Brust werden die Ellenbogen kräftig nach oben gedrückt. In diesem Fall erfolgt das Anheben der Langhantel zunächst hauptsächlich durch die Muskeln, die die Schultern anheben. Die Winkel an den Ellenbogengelenken nehmen leicht zu. Anschließend streckt der Sportler seine Arme an den Ellenbogengelenken stärker aus. Gleichzeitig neigt sich der Kopf beim Strecken der Arme in den Schultergelenken leicht nach hinten (dies wirkt sich auf den Tonus und die Kraft der Streckmuskulatur aus). Bis die Stange die Höhe Ihres Kopfes erreicht, ist es nicht empfehlenswert, die Ellbogen seitlich weit zu spreizen, da dies die Kraft zum Anheben der Stange schwächt. Die Unterarme sollten eine leicht geneigte Haltung einnehmen.

Wenn die Arme fast vollständig gestreckt sind, bewegt der Athlet den Rumpf und den Kopf nach vorne und das Becken nach hinten und fixiert dann, nachdem er schließlich die Arme gestreckt und den Rumpf gestreckt hat, die Hantel im Stehen (Abb. 1, c).

Abschließend möchten wir Sie auf diesen wichtigen Punkt aufmerksam machen: Die Gewichtheberversion dieser Übung unterscheidet sich grundlegend vom Militärdrücken oder Stehenddrücken von Bodybuildern darin, dass Gewichtheber sich auf das effektivste und explosivste Heben des Projektils konzentrieren, und zwar Für Bodybuilder geht es nicht um die Tatsache, dass sie sich selbst heben, sondern um maximale Konzentration und akzentuierte Arbeit der Zielmuskulatur. Aus diesem Grund werden in der Technik von Gewichthebern alle möglichen Betrugsmöglichkeiten gesehen: Körperschwung, Kniebeugen, Trägheitsbewegung und andere Techniken. Bodybuilder arbeiten im Gegensatz zu Gewichthebern mit viel leichteren Gewichten, agieren jedoch viel langsamer und konzentrierter, um die beteiligten Muskeln zu trainieren und zu spüren.

Vergessen Sie bei der Arbeit mit der Langhantel nicht die Notwendigkeit von Aerobic-Übungen, damit Ihr Herz-, Atmungs- und Kreislaufsystem mit der Muskelentwicklung Schritt halten kann. Zu diesem Zweck empfehlen wir, sich ein Mountainbike zu kaufen und sich im Sommer so oft wie möglich damit fortzubewegen und dabei auf das Auto und die öffentlichen Verkehrsmittel zu verzichten. Nun, im Winter helfen Ihnen ein Laufband, ein Orbitrack, ein Fahrradergometer oder ein anderes bevorzugtes Cardio-Trainingsgerät. Nun, hier können Sie ausführlicher über die Bedeutung des Aerobic-Trainings lesen.