Ας μελετήσουμε την άσκηση: όρθια πρέσα άρσης βαρών.

Η όρθια πρέσα άρσης βαρών που εξετάζουμε σε αυτήν την ανασκόπηση είναι μια ειδικά βοηθητική άσκηση που βοηθά στην ανάπτυξη της δύναμης των μυών που εμπλέκονται στην ώθηση της μπάρας από το στήθος.

Η θέση εκκίνησης για την πρέσα και το πλάτος της λαβής είναι ίδια με της ώθησης. Το πιο βολικό κράτημα στη μπάρα είναι απλό.

Η μπάρα συνήθως σηκώνεται στο στήθος σε ένα μισό squat χωρίς να απλώνονται τα πόδια, το οποίο εκτελείται μετά την τελική φάση του τραβήγματος - το λεγόμενο lift. Ταυτόχρονα, η μπάρα μπορεί επίσης να σηκωθεί στο στήθος χρησιμοποιώντας τη μέθοδο «ψαλίδι» ή «άπλωμα» με ένα ρηχό squat.

Αφού ανέβει από το squat σε μια όρθια θέση, ο αθλητής τοποθετεί τα πόδια του σε μια άνετη θέση για αυτόν (περίπου στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών του ελαφρώς στραμμένα στα πλάγια) και παίρνει την αρχική θέση για το πάτημα. Η λεκάνη κινείται ελαφρά προς τα εμπρός, έτσι ώστε η προβολή των αρθρώσεων του ισχίου να είναι πιο κοντά στα δάχτυλα των ποδιών (Εικ. 1, α), να ασφαλίζεται το κάτω μέρος της πλάτης και να ανασηκώνεται το στήθος. Οι αγκώνες είναι ελαφρώς μπροστά, λίγο πιο πίσω από τη γραμμή της ράβδου, ενώ το κεφάλι είναι ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω. Τα χέρια είναι τόσο τεντωμένα μόνο ώστε ο αθλητής να μπορεί να κρατήσει τη μπάρα της συσκευής στο στήθος του. Από αυτή τη θέση ο αθλητής σηκώνει (σφίγγει) την μπάρα προς τα πάνω.

Κατά τη διάρκεια μιας άρσης βαρών από το στήθος, οι αγκώνες ωθούνται έντονα προς τα πάνω. Σε αυτή την περίπτωση, αρχικά, η ανύψωση της μπάρας πραγματοποιείται κυρίως λόγω των μυών που ανυψώνουν τους ώμους. Οι γωνίες στις αρθρώσεις του αγκώνα αυξάνονται ελαφρώς. Στη συνέχεια, ο αθλητής εκτείνει τα χέρια του στις αρθρώσεις του αγκώνα σε μεγαλύτερο βαθμό. Ταυτόχρονα, ενώ εκτείνονται τα χέρια στις αρθρώσεις των ώμων, το κεφάλι γέρνει ελαφρώς προς τα πίσω (αυτό επηρεάζει τον τόνο και τη δύναμη των εκτεινόντων μυών). Μέχρι η μπάρα να φτάσει στο επίπεδο της κορυφής του κεφαλιού σας, δεν συνιστάται να απλώνετε τους αγκώνες σας πλατιά στα πλάγια, καθώς αυτό θα αποδυναμώσει την προσπάθεια που αποσκοπεί στην ανύψωση της ράβδου. Οι πήχεις πρέπει να διατηρούν μια ελαφρώς κεκλιμένη θέση.

Όταν τα χέρια είναι σχεδόν τελείως ισιωμένα, ο αθλητής κινεί τον κορμό και το κεφάλι προς τα εμπρός και τη λεκάνη πίσω και στη συνέχεια, ισιώνοντας τελικά τα χέρια και ισιώνοντας τον κορμό, στερεώνει τη μπάρα ενώ στέκεται (Εικ. 1, γ).

Τέλος, θα θέλαμε να επιστήσουμε την προσοχή σας σε αυτό το σημαντικό σημείο: η έκδοση άρσης βαρών αυτής της άσκησης είναι θεμελιωδώς διαφορετική από τη στρατιωτική πρέσα ή την όρθια πρέσα των bodybuilders, καθώς οι αρσιβαρίστες επικεντρώνονται στην πιο αποτελεσματική και εκρηκτική άρση του βλήματος, και για οι bodybuilders το κύριο πράγμα δεν είναι το γεγονός της ίδιας της ανύψωσης, αλλά η μέγιστη συγκέντρωση και η τονισμένη εργασία των μυών-στόχων. Για αυτόν τον λόγο, όλες οι πιθανές επιλογές εξαπάτησης φαίνονται στην τεχνική των αρσιβαρών: αιώρηση σώματος, οκλαδόν, αδρανειακή κίνηση και άλλες τεχνικές. Οι bodybuilders, σε αντίθεση με τους αρσιβαρίστες, εργάζονται με πολύ ελαφρύτερα βάρη, αλλά ενεργούν πολύ πιο αργά και πιο συγκεντρωμένα για να δουλέψουν και να αισθανθούν τους μύες που εμπλέκονται.

Όταν εργάζεστε με μπάρα, μην ξεχνάτε την ανάγκη για αερόβια άσκηση, ώστε η καρδιά, το αναπνευστικό και το κυκλοφορικό σύστημα να συμβαδίζουν με την ανάπτυξη των μυών σας. Για τους σκοπούς αυτούς, συνιστούμε να αγοράσετε ένα ποδήλατο βουνού και να μετακινηθείτε με αυτό όσο το δυνατόν συχνότερα το καλοκαίρι, εγκαταλείποντας το αυτοκίνητο και τα μέσα μαζικής μεταφοράς. Λοιπόν, το χειμώνα, ένας διάδρομος, τροχιά, εργόμετρο ποδηλάτου ή άλλο προτιμώμενο μηχάνημα καρδιο άσκησης θα σας βοηθήσει. Λοιπόν, μπορείτε να διαβάσετε αναλυτικότερα για τη σημασία της αερόβιας προπόνησης εδώ.