Przeanalizujmy ćwiczenie: wyciskanie ciężarów na stojąco.

Wyciskanie ciężarów na stojąco, które rozważamy w tym przeglądzie, jest ćwiczeniem szczególnie pomocniczym, które pomaga rozwinąć siłę mięśni zaangażowanych w wypychanie sztangi z klatki piersiowej.

Pozycja wyjściowa dla wyciskania i szerokość chwytu są takie same jak dla pchnięcia. Najwygodniejszy chwyt sztangi jest prosty.

Sztangę unosi się najczęściej do klatki piersiowej w półprzysiadzie bez rozkładania nóg, co wykonuje się po końcowej fazie podciągnięcia – tzw. wyciągu. Jednocześnie sztangę można unieść na klatkę piersiową również metodą „nożyczek” lub „rozłożenia” z płytkim przysiadem.

Po wstaniu z przysiadu do pozycji stojącej zawodnik ustawia stopy w wygodnej dla siebie pozycji (w przybliżeniu na szerokość barków, z palcami lekko zwróconymi na boki) i przyjmuje pozycję wyjściową do wyciskania. Miednica przesuwa się lekko do przodu, dzięki czemu występ stawów biodrowych znajduje się bliżej palców stóp (ryc. 1, a), dolna część pleców jest zabezpieczona, a klatka piersiowa uniesiona. Łokcie są nieco do przodu, nieco dalej za linię drążka, głowa natomiast jest lekko odchylona do tyłu. Ramiona są napięte tylko na tyle, aby sportowiec mógł utrzymać drążek aparatu na klatce piersiowej. Z tej pozycji zawodnik podnosi (wyciska) sztangę w górę.

Podczas podnoszenia ciężarów z klatki piersiowej łokcie są energicznie wypychane do góry. W tym przypadku początkowo podnoszenie sztangi odbywa się głównie dzięki mięśniom podnoszącym ramiona. Kąty w stawach łokciowych nieznacznie się zwiększają. Następnie zawodnik w większym stopniu prostuje ramiona w stawach łokciowych. Jednocześnie podczas prostowania ramion w stawach barkowych głowa odchyla się lekko do tyłu (wpływa to na napięcie i siłę mięśni prostowników). Dopóki sztanga nie osiągnie poziomu czubka głowy, nie zaleca się rozkładania łokci szeroko na boki, gdyż osłabi to wysiłek mający na celu podniesienie sztangi. Przedramiona powinny utrzymywać lekko pochyloną pozycję.

Kiedy ramiona są już prawie całkowicie wyprostowane, zawodnik przesuwa tułów i głowę do przodu, a miednicę do tyłu, a następnie ostatecznie prostując ramiona i prostując tułów, unieruchamia sztangę w pozycji stojącej (ryc. 1, c).

Na koniec chcielibyśmy zwrócić uwagę na ten ważny punkt: wersja tego ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów zasadniczo różni się od prasy wojskowej lub wyciskania kulturystów na stojąco tym, że ciężarowcy skupiają się na najbardziej efektywnym i wybuchowym podnoszeniu pocisku, a dla dla kulturystów najważniejszy jest nie sam fakt podnoszenia ciężarów, ale maksymalna koncentracja i zaakcentowana praca docelowych mięśni. Z tego powodu w technice ciężarowców widoczne są wszystkie możliwe opcje oszukiwania: zamach ciałem, przysiady, ruch bezwładnościowy i inne techniki. Kulturyści, w przeciwieństwie do ciężarowców, pracują ze znacznie mniejszymi ciężarami, ale działają znacznie wolniej i są bardziej skoncentrowani, aby pracować i czuć zaangażowane mięśnie.

Pracując ze sztangą nie zapomnij o konieczności ćwiczeń aerobowych, aby Twoje serce, układ oddechowy i krwionośny nadążały za rozwojem mięśni. W tym celu zalecamy zakup roweru górskiego i poruszanie się na nim jak najczęściej latem, rezygnując z samochodu i komunikacji miejskiej. Otóż ​​zimą z pomocą przyjdzie Ci bieżnia, orbitrek, ergometr rowerowy lub inna preferowana maszyna do ćwiczeń cardio. Cóż, możesz przeczytać bardziej szczegółowo o znaczeniu treningu aerobowego tutaj.