Tanulmányozzuk a gyakorlatot: álló súlyemelés.

A súlyemelő állóprés, amelyet ebben az áttekintésben vizsgálunk, egy speciálisan segédgyakorlat, amely segít fejleszteni a súlyzó mellkasról történő lökésében részt vevő izmok erejét.

A prés kiindulási helyzete és a markolat szélessége megegyezik a toláséval. A súlyzó legkényelmesebb fogása egyszerű.

A súlyzót általában félguggolásban, a lábak szétfeszítése nélkül mellre kell emelni, amit a húzás utolsó fázisa - az úgynevezett emelés - után hajtanak végre. Ugyanakkor a súlyzót „ollóval” vagy „terítve” sekély guggolással a mellkasra is fel lehet emelni.

A guggolásból álló helyzetbe emelkedés után a sportoló a számára kényelmes helyzetbe hozza a lábát (kb. vállszélességben, lábujjait kissé oldalra fordítva), és felveszi a préselés kiinduló helyzetét. A medence kissé előre mozdul, így a csípőízületek vetülete közelebb kerül a lábujjakhoz (1. ábra, a), a hát alsó része rögzítve van, a mellkas megemelkedik. A könyökök kissé előre, a rúd vonala mögött kicsit távolabb, míg a fej kissé hátra van döntve. A karok csak annyira feszültek, hogy a sportoló a mellkasán tudja tartani a készülék rudat. Ebből a pozícióból a sportoló felfelé emeli (megszorítja) a súlyzót.

A mellkasból történő súlyemelés során a könyököket erőteljesen felfelé nyomják. Ebben az esetben eleinte a súlyzó emelése elsősorban a vállakat emelő izmok miatt történik. A könyökízületeknél a szögek kissé megnőnek. Ezt követően a sportoló nagyobb mértékben nyújtja ki karjait a könyökízületeinél. Ugyanakkor, miközben a karokat nyújtjuk a vállízületekben, a fej kissé hátradől (ez befolyásolja a nyújtóizmok tónusát és erejét). Amíg a rúd el nem éri a feje tetejének szintjét, nem ajánlatos a könyökét szélesen oldalra tárni, mert ez gyengíti a rúd felemelésére irányuló erőfeszítést. Az alkarnak enyhén ferde helyzetet kell tartania.

Amikor a karok szinte teljesen kiegyenesednek, a sportoló a törzset és a fejet előre, a medencét hátra mozgatja, majd végül a karokat és a törzset kiegyenesítve rögzíti a súlyzót álló helyzetben (1. ábra c).

Végül szeretnénk felhívni a figyelmet erre a fontos pontra: ennek a gyakorlatnak a súlyemelő változata alapvetően különbözik a testépítők katonai sajtójától vagy állóprésétől abban, hogy a súlyemelők a lövedék leghatékonyabb és legrobbanékonyabb emelésére összpontosítanak. a testépítőknek nem maga az emelés ténye a lényeg, hanem a maximális koncentráció és a célizmok hangsúlyos munkája. Ez az oka annak, hogy a súlyemelők technikájában minden lehetséges csalási lehetőség megtalálható: testlengés, guggolás, tehetetlenségi mozgás és egyéb technikák. A testépítők a súlyemelőkkel ellentétben sokkal könnyebb súllyal dolgoznak, de sokkal lassabban és koncentráltabban dolgoznak, hogy dolgozzanak és érezzék az érintett izmokat.

Ha súlyzóval dolgozik, ne feledkezzen meg az aerob edzés szükségességéről, hogy szíve, légzőrendszere és keringési rendszere lépést tartson izomfejlődésével. Ebből a célból javasoljuk, hogy vásároljon mountain bike kerékpárt, és nyáron minél gyakrabban mozogjon rajta, az autót és a tömegközlekedést elhagyva. Nos, télen egy futópad, orbitrack, kerékpár-ergométer vagy más preferált kardió edzőgép segít. Nos, az aerob edzés fontosságáról itt olvashat részletesebben.