Pojďme studovat cvičení: vzpírání ve stoje.

Vzpěračský tlak ve stoje, o kterém uvažujeme v této recenzi, je speciálně pomocný cvik, který pomáhá rozvíjet sílu svalů zapojených do tlačení činky z hrudníku.

Výchozí pozice pro tlak a šířku záběru jsou stejné jako pro tlak. Nejpohodlnější úchop činky je jednoduchý.

Činka se většinou zvedá k hrudníku v polodřepu bez rozpažení nohou, což se provádí po závěrečné fázi tahu - tzv. lift. Zároveň lze činku zvednout na hrudník také metodou „nůžky“ nebo „roztažení“ s mělkým podřepem.

Po zvednutí z dřepu do stoje si sportovec umístí chodidla do polohy, která je mu pohodlná (přibližně na šířku ramen, s prsty mírně vytočenými do stran) a zaujme výchozí pozici pro tlak. Pánev se mírně posune dopředu, takže projekce kyčelních kloubů je blíže k prstům (obr. 1, a), spodní část zad je zajištěna a hrudník je zvednutý. Lokty jsou mírně vpředu, trochu dále za linii tyče, zatímco hlava je mírně zakloněna dozadu. Paže jsou napnuté pouze natolik, aby sportovec mohl držet tyč náčiní na hrudi. Z této pozice sportovec zvedne (stlačí) činku nahoru.

Během vzpírání z hrudníku jsou lokty silně tlačeny nahoru. V tomto případě se nejprve zvedání činky provádí hlavně kvůli svalům, které zvedají ramena. Úhly v loketních kloubech se mírně zvětšují. Následně sportovec ve větší míře natahuje paže v loketních kloubech. Zároveň se při natahování paží v ramenních kloubech hlava mírně naklání dozadu (to ovlivňuje tonus a sílu extenzorových svalů). Dokud tyč nedosáhne úrovně temene hlavy, nedoporučuje se široce roztahovat lokty do stran, protože tím oslabíte úsilí zaměřené na zvedání tyče. Předloktí by měla udržovat mírně nakloněnou pozici.

Když jsou paže téměř úplně narovnané, sportovec posune trup a hlavu dopředu a pánev dozadu a poté, konečně napřímí paže a napřímí trup, zafixuje činku ve stoje (obr. 1, c).

Na závěr bychom rádi upozornili na tento důležitý bod: vzpěračská verze tohoto cviku se zásadně liší od vojenského tisku nebo tlaku ve stoje kulturistů v tom, že vzpěrači jsou zaměřeni na co nejefektivnější a nejvýbušnější zvedání střely, a pro kulturistům nejde především o samotné zvedání, ale o maximální soustředění a zvýraznění práce cílových svalů. Právě z tohoto důvodu jsou v technice vzpěračů vidět všechny možné možnosti podvádění: švih těla, dřep, setrvačný pohyb a další techniky. Kulturisté, na rozdíl od vzpěračů, pracují s mnohem lehčími váhami, ale jednají mnohem pomaleji a koncentrovaněji, aby pracovali a cítili zapojené svaly.

Při práci s činkou nezapomínejte na nutnost aerobního cvičení, aby vaše srdce, dýchací a oběhový systém držely krok s vaším svalovým rozvojem. Pro tyto účely doporučujeme zakoupit horské kolo a v létě se na něm co nejčastěji pohybovat, opustit auto a MHD. No a v zimě vám pomůže běžecký pás, orbitrack, cyklistický ergometr nebo jiný preferovaný kardio trenažér. No, podrobněji si o důležitosti aerobního tréninku můžete přečíst zde.