Нека изучим упражнението: преса за вдигане на тежести в изправено положение.

Стоящата преса за вдигане на тежести, която разглеждаме в този преглед, е специално спомагателно упражнение, което помага да се развие силата на мускулите, участващи в изтласкването на щангата от гърдите.

Началната позиция за пресата и ширината на захвата са същите като при избутването. Най-удобният захват на щангата е прост.

Обикновено щангата се повдига до гърди в полуклек без разтваряне на краката, което се изпълнява след финалната фаза на дърпането – т. нар. повдигане. В същото време щангата може да се повдигне и на гърдите с помощта на метода „ножица“ или „разперено“ с плитък клек.

След като се издигне от клек до изправено положение, спортистът поставя краката си в удобно за него положение (приблизително на ширината на раменете, с леко обърнати пръсти настрани) и заема изходна позиция за пресата. Тазът се измества леко напред, така че проекцията на тазобедрените стави е по-близо до пръстите на краката (фиг. 1, а), долната част на гърба е фиксирана, а гръдният кош е повдигнат. Лактите са леко напред, малко по-назад от линията на щангата, докато главата е леко наклонена назад. Ръцете са напрегнати достатъчно, за да може спортистът да държи щангата на уреда на гърдите си. От тази позиция спортистът повдига (изстисква) щангата нагоре.

По време на повдигане на тежести от гърдите, лактите се избутват енергично нагоре. В този случай в началото повдигането на щангата се извършва главно благодарение на мускулите, които повдигат раменете. Ъглите в лакътните стави леко се увеличават. Впоследствие спортистът изпъва ръцете си в лакътните стави в по-голяма степен. В същото време, докато разтягате ръцете в раменните стави, главата се накланя леко назад (това се отразява на тонуса и силата на мускулите на екстензора). Докато щангата достигне нивото на върха на главата ви, не се препоръчва да разтваряте лактите си широко отстрани, тъй като това ще отслаби усилието, насочено към повдигане на щангата. Предмишниците трябва да поддържат леко наклонена позиция.

Когато ръцете са почти напълно изправени, спортистът движи торса и главата напред, а таза назад и след това, накрая изправяйки ръцете и изправяйки торса, фиксира щангата, докато стои (фиг. 1, в).

И накрая, бихме искали да насочим вниманието ви към този важен момент: версията за вдигане на тежести на това упражнение е фундаментално различна от военната преса или изправената преса на културистите, тъй като щангистите са фокусирани върху най-ефективното и експлозивно повдигане на снаряда и за при бодибилдърите основното не е самият факт на повдигане, а максималната концентрация и подчертаната работа на целевите мускули. Поради тази причина в техниката на щангистите се виждат всички възможни варианти за читинг: люлеене на тялото, клякане, инерционно движение и други техники. Културистите, за разлика от щангистите, работят с много по-леки тежести, но действат много по-бавно и по-концентрирано, за да работят и да усетят участващите мускули.

Когато работите с щанга, не забравяйте за необходимостта от аеробни упражнения, така че сърцето, дихателната и кръвоносната ви системи да са в крак с развитието на мускулите. За тези цели препоръчваме да закупите планински велосипед и да го карате възможно най-често през лятото, като изоставите колата и обществения транспорт. Е, през зимата ще ви помогне бягаща пътека, орбитална пътека, велоергометър или друг предпочитан кардио тренажор. Е, можете да прочетете по-подробно за важността на аеробните тренировки тук.