Egzersizi inceleyelim: ayakta halter presi.

Bu derlemede ele aldığımız halter ayakta pres, halteri göğüsten itmeye katılan kasların gücünü geliştirmeye yardımcı olan özel bir yardımcı egzersizdir.

Presleme ve kavrama genişliğinin başlangıç ​​konumu, itmeyle aynıdır. Halterin en rahat tutuşu basittir.

Halter genellikle bacakları açmadan yarım çömelme ile göğse doğru kaldırılır ve bu, çekmenin son aşamasından (kaldırma adı verilen) sonra gerçekleştirilir. Aynı zamanda sığ bir squat ile “makas” veya “yayma” yöntemi kullanılarak halter göğüs üzerine de kaldırılabilir.

Sporcu çömelme pozisyonundan ayakta durma pozisyonuna yükseldikten sonra ayaklarını kendisi için rahat olan bir pozisyona (yaklaşık omuz genişliğinde, ayak parmakları hafifçe yanlara dönük olacak şekilde) yerleştirir ve press için başlangıç ​​​​pozisyonunu alır. Pelvis hafifçe ileri doğru hareket eder, böylece kalça eklemlerinin çıkıntısı ayak parmaklarına daha yakın olur (Şekil 1, a), alt sırt sabitlenir ve göğüs kaldırılır. Dirsekler hafifçe önde, bar çizgisinin biraz gerisinde, baş ise hafifçe geriye doğru eğilmiştir. Kollar ancak sporcunun aletin çubuğunu göğsünde tutabilmesine yetecek kadar gergindir. Bu pozisyondan sporcu halteri yukarı doğru kaldırır (sıkar).

Halterin göğüsten kaldırılması sırasında dirsekler kuvvetli bir şekilde yukarı doğru itilir. Bu durumda ilk başta halterin kaldırılması esas olarak omuzları kaldıran kaslar sayesinde gerçekleştirilir. Dirsek eklemlerindeki açılar bir miktar artar. Daha sonra sporcu kollarını dirsek eklemlerine daha fazla uzatır. Aynı zamanda omuz eklemlerindeki kollar uzatılırken baş hafifçe geriye doğru eğilir (bu, ekstansör kasların tonunu ve gücünü etkiler). Bar başınızın üst seviyesine ulaşana kadar dirseklerinizi yanlara doğru açmanız önerilmez çünkü bu, barı kaldırmaya yönelik çabayı zayıflatacaktır. Ön kollar hafif eğimli bir pozisyonda tutulmalıdır.

Kollar neredeyse tamamen düzleştiğinde, sporcu gövdeyi ve başını öne, pelvisi geriye doğru hareket ettirir ve ardından son olarak kolları düzleştirerek gövdeyi düzleştirerek halteri ayakta sabitler (Şekil 1, c).

Son olarak, dikkatinizi şu önemli noktaya çekmek istiyoruz: Bu egzersizin halter versiyonu, vücut geliştiricilerin askeri basınından veya ayakta yapılan baskısından temel olarak farklıdır; halterciler, merminin en etkili ve patlayıcı şekilde kaldırılmasına odaklanır ve Vücut geliştiriciler için asıl mesele, kendini kaldırma gerçeği değil, maksimum konsantrasyon ve hedef kasların vurgulanmış çalışmasıdır. Bu nedenle haltercilerin tekniğinde olası tüm hile seçenekleri görülür: vücut salınımı, çömelme, atalet hareketi ve diğer teknikler. Vücut geliştiriciler, haltercilerden farklı olarak çok daha hafif ağırlıklarla çalışırlar, ancak çalışmak ve ilgili kasları hissetmek için çok daha yavaş ve daha konsantre hareket ederler.

Halterle çalışırken kalp, solunum ve dolaşım sisteminizin kas gelişiminize ayak uydurabilmesi için aerobik egzersizin gerekliliğini unutmayın. Bu amaçlar için, bir dağ bisikleti satın almanızı ve yaz aylarında arabayı ve toplu taşıma araçlarını bir kenara bırakarak mümkün olduğunca sık bisikletle dolaşmanızı öneririz. Kışın bir koşu bandı, orbitrack, bisiklet ergometresi veya tercih ettiğiniz başka bir kardiyo egzersiz makinesi size yardımcı olacaktır. Aerobik antrenmanının önemi hakkında daha detaylı bilgiyi buradan okuyabilirsiniz.